Tulehduksen vähentämisharjoitusten ei pitäisi olla vaikeita, eikä niitä tarvitse edes jäsentää. Voit yksinkertaisesti lisätä lempeämpiä liikkeitä jokapäiväiseen rutiiniin. Kuvan luotto: Edgar BJ / iStock / GettyImages
Krooninen tulehdus on kryptoniitti terveydellesi. Se on yhdistetty lukuisiin olosuhteisiin, kuten tyypin 2 diabetes, syöpä ja sydänsairaudet. Mutta hanki tämä: Oikeat liikuntamuodot vähentävät tulehdusta.
Itse asiassa pienessä maaliskuussa 2017 julkaistussa Aivot, käyttäytyminen ja immuniteetti -tutkimuksessa todettiin, että vain yhden 20 minuutin sydänistunnon tekeminen voi alentaa tulehdustasoja.
Mainos
Silti sydän ei ole ainoa tulehdusta estävä liikunta. Mikä tahansa kohtalainen intensiteetti (pidät siitä!) Tekee temppun tutkimuksen mukaan Suzi Hong, PhD, perhelääketieteen, kansanterveyden ja psykiatrian apulaisprofessori Kalifornian yliopistossa San Diegossa. Mutta tärkeä osa on löytää haluamasi harjoitus.
”Jos huomaat pelkääväsi toimintaa, siitä tulee stressin lähde”, hän sanoo. Ja se on haitallista, koska stressi pahentaa tulehdusta.
Tässä olemme pyöristäneet kuusi parasta tulehdusta estävää harjoitusta, joita voit tehdä koko kehon terveydelle. Ehkä teet jo yhden tai useamman näistä – tällöin jatka sitä! Jos he ovat sinulle uusia, katso, inspiroivatko ne sinua.
Mainos
1. Jooga
Vielä yksi syy maton levittämiseen: Jooga vähentää kroonista tulehdusta ja tulehdussairauden oireita maaliskuussa 2019 julkaistun katsauksen mukaan Biologic Research for Nursing.
”Keskittyminen ryhtiön ja venyttelyihin auttaa sinua hidastumaan”, lisää sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Jacqueline Crockford, CSCS, CPT, liikuntafysiologi American Council on Exercise -sovelluksesta.
2. Uinti tai vesiaerobic
Ajan viettäminen uima-altaassa on lempeä liikuntamuoto, joka palauttaa erinomaisesti voimakkaamman tai voimakkaamman harjoituksen.
Mainos
”Vesiharjoitukset ovat loistava tapa pysyä aktiivisina samalla, kun ne eivät liiallisesti rasita niveliä ja kudoksia”, Crockford sanoo.
Liittyvä lukeminen
Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää vähävaikutteisesta sydämestä
3. Aerobinen tanssi
Olitpa sitten Zumba tai hip-hop, tanssi saa sinut liikkumaan samalla kun alennat kehon stressitasoa. ”Se edistää paranemista ja saa aikaan anti-inflammatorisen reaktion”, Crockford sanoo.
Tutkimus tukee tätä: Pienessä marraskuussa 2019 tehdyssä tutkimuksessa Mediators of Inflammation todettiin, että kohtalaista tanssia harjoittaneilla ihmisillä oli vähentynyt tulehdustaso muihin kuin tanssijiin verrattuna.
Mainos
4. Virtuaalitodellisuusurheilu
Jos hikoilu tenniskentällä tai lopullisella frisbee-kentällä on sinun juttusi, vaihda pelin VR-versioon. Koska se on vähemmän intensiivistä kuin henkilökohtainen leikki – vaikka silti hauskaa – se voi auttaa sinua saamaan vakavia tulehdusta estäviä liikuntaetuja.
”Koska se on rennompaa kuin kilpaurheilua, stressitasosi ovat matalampia, mikä voi auttaa vähentämään tulehdusmerkkejä kehossasi”, sanoo.
5. Vilkas kävely
Aivot, käyttäytyminen ja koskemattomuus -tutkimuksessa osallistujat kävivät nopeasti juoksumatolla – nopeudella, joka antoi heille mahdollisuuden puhua, mutta eivät käydä täydellistä keskustelua. 20 minuutin tämän nopean kävelyn jälkeen heillä oli tilastollisesti merkittävä fyysisen stressin lasku.
Jos kävely kuulostaa sinulle vähän blahalta, virkistä sitä menemällä kaverisi kanssa, menemällä luonnonkauniiksi tai virittämällä suosikki podcastisi tai äänikirjasi. Tai valitse matalan avaimen vaellus.
6. Mellow Bike Ride
Haluatko pyöräillä? Tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten mukaan hitaasti (alle 10 mailia tunnissa) pyöräily tasaisella maalla tai paikallaan olevalla pyörällä saavuttaa täydellisen tasapainon haastavan, mutta ei liian rasittavan välillä.
”Kaikki matalan tai kohtalaisen intensiteetin sydän- ja hengitysharjoitukset – varsinkin sellaiset, joilla on vähän vaikutuksia, kuten pyöräily – on loistava valinta tulehduksen vähentämiseen”, Crockford sanoo.
Kuinka liikunta vähentää tulehdusta?
Ensinnäkin selvennys: Vaikka tulehduksella on huono rap, joissakin tapauksissa sillä on tärkeä tarkoitus.
Kun olet sairas tai loukkaantunut, immuunijärjestelmäsi sytyttää valkoiset verisolut auttamaan taistelemaan infektioita ja parantamaan vammoja aiheuttaen tulehdusreaktion. Tätä kutsutaan akuutiksi tulehdukseksi – ja koska se katoaa, kun toiput sairaudesta tai loukkaantumisesta), ei yleensä ole mitään syytä huoleen, Hong selittää.
Krooninen tulehdus on kuitenkin huolestuttavampi, koska se tarkoittaa, että immuunijärjestelmäsi on ylikäytössä pitkään. Harvard Health Publishingin mukaan unen puute, stressi, tupakointi, huono ruokavalio ja fyysinen passiivisuus voivat kaikki vaikuttaa tähän.
Sillä välin kun treenaat, kehosi tuottaa luonnollisia stressihormoneja adrenaliinia (alias adrenaliinia) ja noradrenaliinia.
”Näillä kahdella hormonilla on tärkeä rooli immuunisolujen toiminnan valvonnassa harjoituksen aikana”, Hong sanoo. ”Olemme havainneet, että ne [väliaikaisesti] tukahduttavat immuunisolun aktiivisuuden, mikä aiheuttaa tulehduksen vähenemisen.”
Nämä tulehdusta estävät edut voivat kestää 3 – 12 tuntia.
4 vinkkiä liikuntaan tulehduksen vähentämiseksi
1. Älä liioittele sitä
Liikunnalla ja tulehduksilla on hankala suhde. Ja itsesi liikaa työntäminen saattaa todella lisätä tulehdusta, kun kehosi vapauttaa joukon valkosoluja korjaamaan ja palauttamaan lihasten kyyneleet.
”Varmista, että liikunnan taso on riittävän haastava fysiologisen järjestelmän kytkemiseksi, mutta ei niin rasittava, että se johtaa toistuviin lihas- ja kudosvaurioihin”, Hong sanoo. ”Jopa lyhyt lievä tai kohtalainen liikunta on hyödyllistä.”
Aloita hitaasti, vähitellen nostamalla asioita ylös. Tavoitteena on yksinkertaisesti liikkua säännöllisesti (joka päivä, jos pystyt heiluttamaan sitä),
2. Pidä H2O kätevä
”Pysy hydratoituna treenatessasi edistämään tulehduskipulääkkeiden liikkumista koko kehossa”, Crockford sanoo.
Hän suosittelee pissatarkistusta varmistaaksesi, että juot tarpeeksi. Virtsasi tulisi olla vaaleankeltainen eikä tumman keltainen.
3. Vaihda intensiteettiäsi
Jos rakastat kovempia harjoituksia, jotka ilman asianmukaista palautumista voivat pahentaa tulehdusta, ”tasapainota ne kevyellä voimaharjoittelulla ja lempeällä sydämellä”, Jacque sanoo. ”Tämän lisäksi tulehdus voi laskeutua, mutta se antaa lihaksillesi aikaa korjautua ja kasvaa.”
4. Kuuntele Bbodyasi
Viivästynyt lihasten arkuus on merkki liikunnan jälkeisestä tulehduksesta. Joten jos tunnet kipua treenaamisen jälkeen, se tarkoittaa, että lihasten korjaamisessa on vielä tulehdusprosesseja. Ota silloin vapaapäivä tai pidä kiinni hillittystä toiminnasta.
”Jos arkuus ei häviä kahden tai kolmen päivän kuluttua, kehosi kertoo sinulle, että liikunnan taso oli liikaa”, Hong sanoo. ”Skaalaa hieman seuraavalla kerralla.”
Haluatko vähentää tulehduksia juuri nyt? Tämä 20 minuutin joogajakso lievittää stressiä, avaa tiukat nivelet ja tuntuu hämmästyttävältä.
Mainos