Nämä ravitsemusterapeuttien jakamat yleiset virheet saattavat vähentää ravintoaineiden määrää aterioissasi. Kuvahyvitys: AlenaPaulus / iStock / GettyImages
Aterian valmistaminen kotona voi tuntua uskomattoman voimaannuttavalta, kun saat sen ripaan. Kyky hallita aterioiden terveellisyyttä on käsissäsi – ei ravintolassa – ja säästät todennäköisesti huomattavan määrän rahaa prosessin aikana.
Itse asiassa useamman aterian valmistaminen kotona johtaa itse asiassa parempaan ruokavalion laatuun toukokuussa 2017 julkaistun American Journal of Preventive Medicine -lehden katsauksen mukaan. Voit kuitenkin tehdä joitain virheitä, jotka voisit tehdä uhrata kotitekoisten aterioiden terveellisyys.
Neuvottelimme rekisteröityneiden ravitsemusterapeuttien kanssa selvittääkseen, mitkä yleiset ruoanlaittovirheet saattavat tehdä kotitekoisista annoksistasi vähemmän terveellisiä – ja kuinka korjata ne.
1. Ei suolaa makuun
Olitpa seuraamassa reseptiä tai kokannut freestyle-ruokaa, ruokalajin suolaaminen antamatta sille ensin makua saattaa johtaa korkeampaan natriumateriaan kuin olet sopinut.
”Monet ruokakomeroista ja jääkaapista, joita me kaikki rakastamme ja joita käytämme säännöllisesti, kuten säilykepavut, varastoliemi ja liemi, tomaatitöljyt, pastakastike, silputtu juusto ja kana, lisää suolaa luonnollisesti”, ravitsemusterapeutti ja reseptikehittäjä Beth Stark, RDN, LDN, kertoo morefit.eu. Tämän vuoksi ”voit todennäköisesti päästä eroon käyttämällä paljon vähemmän suolaa tai jopa lainkaan”, hän sanoo.
Sen sijaan Stark ehdottaa ruoan maistamista koko ruoanlaittoprosessin aikana, jotta voit mitata lisää suolan tarvetta, jotta voit maustaa makusi mieltymysten, terveyden ja elämäntavan tarpeiden mukaan.
Voit ottaa sen askeleen pidemmälle korvaamalla suola mausteilla, jotka täydentävät tekemääsi ruokaa. Tällä tavoin sinun ei tarvitse huolehtia siitä, että ruoka maistuu lempeältä. Lisäksi mausteet yhdistetään antioksidantteihin ja tulehdusta estäviin terveysvaikutuksiin maaliskuussa 2019 tehdyssä tutkimuksessa Journal of Agricultural and Food Chemistry .
2. Tuotteen kaikkien osien käyttämättä jättäminen
Kuinka monta kertaa olet kuorinut vihanneksia ennen niiden kypsentämistä? On käynyt ilmi, ettet ole yksin tekemässä tätä yleistä ruoanlaittovirhettä.
” Monet kotikokit hylkäävät osia hedelmistä ja vihanneksista, kuten nahat, päät tai parittomat palat”, kertoo Mackenzie Burgess, RDN, Coloradossa toimiva rekisteröity ravitsemusterapeutti ja reseptikehittäjä Cheerful Choicesissa.
Tällöin menetät kuitenkin lisää kuituja, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. Esimerkiksi kuorimattomissa perunoissa on 42 prosenttia enemmän kuitua kuin kuorituissa perunoissa, USDA: n mukaan. Kuoritut perunat sisältävät myös huomattavasti vähemmän antioksidantteja kuin kuorimattomat kollegansa, kesäkuussa 2013 julkaistun tutkimuksen mukaan Food Chemistry .
Burgess suosittelee, että annat tuotteellesi hyvän kuorinnan ja käytät kaikki reseptisi osat. ”Yritä heittää kuorimattomat omenat murentumaan, käytä parsakaalin varret sekoituksessa ja säästä valkosipulin päät omien vihannesten valmistamiseen.”
3. Vain rasvattomien tai vähärasvaisten ainesosien valitseminen
Rasvan välttäminen kokonaan ruoanlaittoon on resepti katastrofiin. Kehosi tarvitsee rasvaa imeäkseen rasvaliukoisia ravinteita, kuten A-, D-, E- ja K-vitamiineja. Harvard Health Publishingin mukaan rasva on myös tärkeä energialähde ja välttämätön solujen kasvulle.
Terveydellisiä etuja lukuun ottamatta rasva lisää makua ruokaan ja saa sen maistumaan hyvältä. Ajattele sitä: Oletko koskaan syönyt salaattia ilman kastiketta ja todella nauttinut siitä?
Tämän lisäksi vähärasvaiset vaihtoehdot pyrkivät korvaamaan rasvan sokerilla, erityisesti kastikkeiden ja kastikkeiden suhteen. Sen sijaan, että vältät rasvaa kokonaan, ole tietoinen siitä, kuinka paljon ja millaista rasvaa käytät.
4. Odottaa, kunnes olet nälkäinen kokata
Olemme kaikki olleet siellä – odottaneet, kunnes olemme nälän yläpuolella, aloittamaan ruoanlaitto. Tämä on yleinen kuoppa terveellisten aterioiden valmistuksessa ja johtaa yleensä johonkin kahdesta mahdollisuudesta: joko ojitat tekemäsi kotitekoisen aterian tai välipalaa kaikesta näkyvissä olevasta, ennen kuin ateriasi on edes valmis.
”Kun odotamme nälkäämme, meistä voi tulla ihmisen pyörre keittiössä syömällä kaikkea ympärillämme”, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Emilie Williamson, RDN.
Williamson suosittelee asettamaan itsesi menestykseen valmistelemalla yleisiä ainesosia ajan säästämiseksi. ”Pidä viipaloidut vihannekset ruoanlaittoa ja välipalaa varten käsillä. Suunnittelemalla ruoanvalmistuksen aloittamista voit lieventää nälänhimoa”, hän sanoo.
5. Keskittyminen siihen, mitä leikata sen sijaan, mitä lisätä
Lähes joka vuosi ilmestyy uusi villitys ruokavalio, joka kertoo meille, minkä ruoan meidän pitäisi leikata elämästämme. Tämä voi olla uskomattoman ylivoimainen ja yleensä palaa. ”Joskus jäämme kiinni syömämme syömisen sijaan keskittymisestä siihen, mitä voimme lisätä siihen”, Williamson sanoo.
”Haasta itsesi lisäämään yksi ylimääräinen vihannes illallesi tänään, olipa se sitten suosikki tai jotain uutta”, hän ehdottaa. ”Tämä auttaa lisäämään sitä, kuinka monta vihannesta päätyy lautaselle tai kulhoon, mikä tarjoaa arvokkaita ravintoaineita ateriasi pienellä vaivalla.”
Itse asiassa tämä on yhdenmukaista American Heart Associationin suosituksen kanssa syödä erilaisia ravitsevia ruokia kaikista ruokaryhmistä. Suosituksissa korostetaan hedelmien ja vihannesten, siipikarjan ja kalan, palkokasvien ja täysjyvien sekoitusta.
Williamson suosittelee tuoreiden vihreiden lisäämistä K-vitamiinin saannin lisäämiseksi, paprikaa C-vitamiinin tai jicaman lisäämiseksi lisää kuituja varten.
6. Saman ruoan tekeminen uudestaan ja uudestaan
Se voi olla helppo pudota ruoanlaittoon, ja saman ruoan keittäminen toistuvasti on nopein tapa tehdä se. Tämä ei vain saa sinut paheksumaan kotitekoisia aterioita, vaan myös todennäköisemmin tilaamaan noutoa.
Ravitsemuksellisesti et tee itsellesi mitään suosiota. Erilaisten ruokien syömiseen on monia etuja, kuten monipuolisten vitamiinien, mineraalien, antioksidanttien ja muiden ravintoaineiden saaminen. Toukokuun 2018 tutkimuksen mukaan mSystems -tutkimuksessa todettiin, että 30 eri kasvipohjaisen ruoan syöminen viikossa liittyi monipuolisempaan suoliston mikrobiomiin.
Jos löydät itsesi tähän vaikeuteen, haasta itsesi kokeilemaan uutta reseptiä tai tutustu eri ruokaan kuin tyypillinen kierto. Löydät inspiraatiota resepteihin kaikkialta, Pinterestistä ja Instagramista terveellisiin ruoanlaittoblogeihin suosikkikeittokirjoihisi.