Vähän vaikuttavat toiminnalliset harjoitukset, jotka toistavat päivittäisiä tehtäviä, voivat auttaa sinua pysymään aktiivisina ja itsenäisinä ikäsi. Kuvan luotto: VioletaStoimenova / E + / GettyImages
Vuotta vanhempi tarkoittaa, että teet varmasti jotain oikein.
Mutta ikääntyminen tuo mukanaan kohtuullisen osuuden haasteista (kuten lihasmassan lasku, alemmat aineenvaihduntasuhteet ja vähentynyt joustavuus), joita et halua häiritä elämänlaatuasi.
Siksi toiminnallisten harjoitusten – jotka siirtyvät merkittävästi päivittäiseen elämään – pitäisi olla ehdottomasti ensisijaisia kunto-ohjelmissasi.
”Harjoittelu tavoilla, jotka toistavat jokapäiväistä elämää, voi auttaa säilyttämään kyvyn harjoittaa päivittäistä elämää, kuten kuljettaa päivittäistavaroita tai kävellä ylös portaita ylös”, kertoo liikuntafysiologi ja sertifioitu CSCS Siobhan Milner vahvuus- ja hoitoasiantuntija.
Ne voivat myös auttaa ihmisiä harrastamaan vapaa-ajan toimintaa ilman yleisiä fyysisiä rajoituksia tai kipua, kertoo Tom Holland, CSCS, sertifioitu urheilu- ja hoitoasiantuntija, liikuntafysiologi ja The Micro Workout Plan -sivuston kirjoittaja.
Yksinkertaisesti sanottuna toiminnallinen voimaharjoittelu auttaa sinua elämään elämääsi täysimääräisesti ja omin ehdoin.
Kokeile näitä seitsemää parasta toiminnallista harjoitusta, jotta pysyt vahvana sekä harjoittelussa että elämässäsi. Bonus: Ne kaikki sattuu olemaan vähän vaikuttavia, joten ne ovat helposti nivelissä ja voivat saada sinut liikkumaan vapaasti ilman kipua.
1. pikari kyykky
Tyyppi StrengthRegion Alavartalo
- Pidä raskasta käsipainoa toisesta päästä rinnan korkeudella.
- Aloita jalat vain leveämpiä kuin lantion etäisyys toisistaan. (Varpaat voivat olla eteenpäin tai kääntyä hieman.)
- Pidä rintasi pitkä ja ydin tiukalla, saranoi lantiosi taakse ja alas uppoamaan kyykkyyn niin, että yläjalat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa (tai niin matalalla kuin voit mukavasti mennä hyvässä kunnossa).
- Palaa seisomaan painamalla kaikkia jalkojesi kulmia.
Näytä ohjeet
Kärki
Niin yksinkertaisesti kuin tämä harjoitus kuulostaa, se ”tukee kykyämme istua alas ja nousta taaksepäin missä tahansa tilanteessa helposti”, kertoo Selina Hinojosa, CPT, sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja Selinan LIFT by Owner. Se on jotain, jonka haluat pystyä tekemään ikääntyessäsi.
Voit vaihtaa pikarin kyykky kehon painon mukaan tai kokeilla harjoitusta tukevalla tuolilla. Seiso tuolin edessä jalat lantion leveydellä ja selkä istuinta kohti. Kun olet istunut tuoliin, paina jalkojesi läpi seisomaan.
2. Viljelijän kävely
Tyyppi StrengthRegion Core
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Valitse paino, joka on tarpeeksi raskas haastamaan sinut, mutta kuitenkin tarpeeksi kevyt, jotta pystyt ylläpitämään hyvää ryhtiä kävellessäsi.
- Kiinnitä ydin, vedä olkapäät alas ja taaksepäin ja seiso korkealla.
- Ota askel eteenpäin ja aloita kävely. Kävele nopeasti pitäen silti selkäsi korkea, hartiat taaksepäin ja pää ylöspäin.
- Jatka kävelyä tietyn ajan tai useita vaiheita.
Näytä ohjeet
Kärki
Jos olet koskaan vedä joukko päivittäistavaroita autosta keittiöön, olet suorittanut kantoharjoituksen. Yksi parhaista toiminnallisista harjoituksista, se parantaa kykyäsi pysyä vahvana jaloillasi vahvistamalla ydintäsi, Hinojosa sanoo.
Loppujen lopuksi maanviljelijän kävely on lähinnä kävelylanku, Holland sanoo. Odotat heidän vahvistavan hartiat ja selkäsi, jotka ovat yleensä ongelma-alueita myöhempinä vuosina.
3. Käsipainon nosto
Tyyppi StrengthRegion Alavartalo
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä reidesi edessä, kämmenet kehoa kohti.
- Sarana lantiosta, pehmentäen polviasi, kun lantiosi uppoavat tarpeeksi laskeaksesi painoja sääresi keskelle.
- Tarkista ryhti: Selkärangan tulee olla suora ja pitkä, rinta ylöspäin ja auki, hartiat taaksepäin.
- Kiinnitä kaikki sydämesi lihakset ylläpitääksesi tätä asentoa, kun työnnät jalkasi lattiaan, ikään kuin yrität työntää lattiaa poissi pakaralihastesi ja takareisiesi avulla, vetääksesi painot ylös ja palataksesi seisomaan.
- Käännä liike alaspäin painojen laskemiseksi ohjauksella ja toista.
Näytä ohjeet
Kärki
Todennäköisesti olet suorittanut umpikuorman useamman kerran kuin tiedät: kaataa lapsenlapsesi, poimi raskaat paketit kotioveltasi ja nosta pörröinen sivutapasi.
Valitettavasti ihmiset käyttävät usein selkäänsä tavaroiden nostamiseen sen sijaan, että he asettaisivat painon jalkoihin ja takapuoleen. Kuollut hissi pakottaa sinut tarttumaan pakaralihasiin, takareisiin ja ytimeen, mikä auttaa suojaamaan selkäsi.
4. Käsipainorivi
Tyyppi StrengthBody Part Back
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä reidesi edessä. Ammu lantiosi taaksepäin ja sarana eteenpäin vähintään 45 astetta (jopa 90 astetta) pitäen selkäsi tasaisena. Aloita kädet ojennettuna kohti maata kämmenet vastakkain.
- Vedä kyynärpäät kylkiluita kohti ja vedä painot alas vatsasi viereen.
- Kun nostat painoja, keskity olkapäiden puristamiseen yhteen.
- Laske taaksepäin alkuun ohjauksella.
Näytä ohjeet
Kärki
”Selän yläosan vahvistaminen voi todella auttaa meitä pitämään pystysuoran asennon”, Milner sanoo. ”Mitä enemmän me aavistamme, sitä vaikeampaa on hengittää; katkaisemme kirjaimellisesti hengitystiet. ”
Käsipainorivi on erityisen hyvä vanhemmille aikuisille, koska se on vetävä liike, joka jäljittelee ovien avaamista. Jos sinulla ei ole paria käsipainoja, voit myös suorittaa tämän harjoituksen istuen vastusnauhalla.
5. Lunge
Tyyppi StrengthRegion Alavartalo
- Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä kätesi lantiolla.
- Pidä selkä pystyssä ja rinta ylpeänä, ota iso askel eteenpäin yhdellä jalalla ja kohdista etupolvi nilkkasi kanssa.
- Laske alaspäin, kunnes sekä etu- että takajalat muodostavat 90 asteen kulmat.
- Aja etukannen läpi seisomaan taaksepäin ja toista toisella jalalla.
Näytä ohjeet
Kärki
”Keuhkot ovat paitsi hyviä nelosien vahvistamiseen, jotka auttavat huolehtimaan polvista pitämällä polvilumpion seurannan kunnolla reisiluun urassa”, Milner sanoo, ”mutta ne voivat myös tarjota hieman tasapainohaasteen.”
Harjoitukset, jotka haastavat tasapainosi, ”on osoittautunut paitsi vähentävän putoamisen todennäköisyyttä, myös vähentävän todennäköisyyttä kaatumiseen liittyvistä loukkaantumisista”, Hinojosa sanoo. Tämä yksipuolinen harjoittelu auttaa paitsi korjaamaan lihasten epätasapainoa, mutta se luonnollisesti vahvistaa liikkumismallia, joka on avain jokapäiväisessä elämässä, kuten kävely ja portaiden nousu.
Haluatko tehdä keuhkoistasi haastavammat? Lisää bicep-kihara tai kävele eteenpäin jokaisen edustajan kanssa.
6. Seisova kaapelisilmukka
Tyyppi StrengthRegion Core
- Kiinnitä vastusnauha tukevaan ankkuriin, joka on pidempi kuin sinä, ja seiso oikealla puolellasi kohti ankkuria, jalat lantion leveydellä ja hieman taivutus polvissa. Laajenna käsivartesi yläpuolella ja pidä hihnaa molemmin käsin
- Pidä käsivarret suorina ja vatsalihaksina tiukasti vetämällä nauhaa vinosti kehosi yli kiertääksesi vartaloasi vasemmalle puolelle kääntämällä oikean jalkasi palloa. Viimeistele kädet vasemman jalan ulkopuolella.
- Käännä liike palataksesi alkuasentoon ja toista toisella puolella.
Näytä ohjeet
Kärki
Tämä voimakas ydinliiketoiminta toimii pääasiassa poikittaisilla vatsasi (syvillä vatsalihaksilla) ja vinoilla (sivu abs), mutta se kohdistaa myös jalkasi, hartiat ja selkä.
Se on erittäin toimiva ja jäljittelee turvavyön kiinnittämistä: Ojenna olkapääsi yli tarttuaksesi vyöhön ja vedä se sitten vartaloosi kiinnittääksesi sen paikalleen.
Jos sinulla ei ole vastusnauhaa, kokeile matalasta korkeaan käsipainoa. Sitä voidaan verrata astioiden noutamiseen astianpesukoneesta ja asettamisesta sitten kaappiin yläpuolelle. Nosta ja laske käsipaino vinosti vartaloosi molemmin käsin.
7. Käsipainopenkki
Tyyppi StrengthBody Part Chest
- Makaa selälläsi painopenkillä (tai lattialla) käsipaino kummassakin kädessä. Pidä painoja suorilla käsivarrilla rinnan yläpuolella. Istuta jalkasi tiukasti lattialle ja kiristä abs.
- Taivuta kyynärpäät ja laske painot niin mukavasti tai kunnes ne ovat linjassa rinnan kanssa.
- Paina painot taaksepäin rinnan yli.
Näytä ohjeet
Kärki
Kun äkillinen halu järjestää kotiisi osuu, työnnät raskaita asioita – pukeutuja, sohva tai TV-konsoli – huoneen yli. Siellä penkkipuristin tulee sisään. Se rakentaa ylävartalon voimaa rinnan, hartioiden ja ojentamisen kautta.