Triceps-punnerrukset kohdistavat lihakset käsivartesi takaosaan ilman painoja. Kuvahyvitys: Obradovic / E + / GettyImages
Vaikka useimmat henkilökohtaiset kouluttajat ovat yhtä mieltä siitä, että painonnosto on varma tapa kasvattaa lihaksia, he eivät ole ainoat työkalut, jotka kannattaa käyttää. Oma painosi on enemmän kuin tarpeeksi vastustuskykyä vahvistaa vartaloasi päästä varpaisiin.
Ja juuri kun luulit käyttäneesi loppuun painopainoharjoituksia, kolme henkilökohtaista valmentajaa haluaa sinun kokeilevan heidän suosikki, aliarvioituja laitteettomia liikkeitä.
1. Korkeat polvet
- Aloita seisomalla korkealla jalat olkapään leveydellä.
- Aja oikea polvi räjähdysmäisesti rintaasi kohti tuodessasi vasenta kyynärpääsi eteenpäin.
- Vaihda nopeasti sivuja, tuo oikea jalka alas ja aja vasen polvi ylös.
- Vaihda puoli niin nopeasti kuin mahdollista, käytä jalkojesi voimaa ajaaksesi jalkasi korkealle.
”Pidän tästä liikkeestä ja luulen sen olevan melko aliarvioitu, koska valitset kuinka haastava se voi olla”, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Mathew Forzaglia kertoo morefit.eu:lle. ”Tämä voidaan tehdä maksimaalisena vaivannäönä tai matalalla tai kohtalaisella intensiteetillä.”
Kärki
Tämän harjoituksen muokkaamiseksi (joko kuntotasosi mukaan tai polvillesi menemiseksi helpommaksi) Forzaglia ehdottaa pysyvän marssin tekemistä.
2. Ontto pito
- Makaa selälläsi kädet ojennettuna yläpuolella ja jalat suorana.
- Nosta pään, lapaluiden ja jalkojen maata ytimellä. Pidä hauissi korvissasi ja paina aktiivisesti alaselääsi maahan varmistaaksesi, että kiinnität absisi koko harjoituksen ajan.
- Pidä tässä asennossa ja muista hengittää.
Vaikka tästä liikkeestä on tulossa jonkin verran trendikäs, se on hämmästyttävä ydinvoiman ja vakauden kannalta, CSCS: n K. Aleisha Fetters kertoo morefit.eu -palvelulle. Varmista, että hengityksesi on tasainen ja tasainen.
3. Kävelymatka
- Aloita seisominen jalkasi lantion leveydellä.
- Astu muutama jalka eteenpäin vasemmalla jalallasi.
- Laske alaspäin, kunnes molemmat polvet ovat taipuneet 90 asteeseen. Takapolven tulisi olla hiukan maanpinnan yläpuolella, ja etupolven tulisi olla pinottu nilkan yli.
- Pidä lyöntiä, ennen kuin työnnät etujalkasi läpi astuttaaksesi eteenpäin vasemmalla jalallasi.
- Pudota toiseen syöksyyn vasen jalka edessä.
- Jatka tätä mallia, kun kävelet eteenpäin.
Keuhkot ovat yhden jalan harjoitus, mikä tarkoittaa, että ne paitsi parantavat mahdollisia lihasten epätasapainoja vasemman ja oikean puolen välillä, mutta ne myös sytyttävät ytimesi. Lisäksi voit tehdä näistä haastavammat helposti lisäämällä pulssin (pieni pomppu ylös ja alas vatsan alaosassa), kertoo Carolina Araujo, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, morefit.eu.
4. Teräsmies T.
- Aloita makaamalla vatsalla lonkat juurettu maahan, kädet ojennettuna rintaasi kuin T.
- Purista pakaralihaksia ja lapaluita nostamalla neloset ja rinta lattialta.
- Pidä tässä asennossa muutaman hetken.
- Vapauta hitaasti takaisin maahan.
”Mielestäni nämä eivät saa paljon huomiota, ja ne ovat erittäin tärkeitä tasapainottamaan kehoa ja parantamaan ryhtiä”, Forzaglia sanoo. ”Useimmat ruumiinpainoharjoitukset kohdistuvat voimakkaasti [vartalon etuosaan], joten meidän on aktivoitava myös [kehomme takaosa].”
5. Minä, Y, T
- Seiso korkealla jalat lantion leveydellä.
- Taivuta polviasi hieman ja työnnä lantiota takaisin.
- Kallista vartaloasi hieman eteenpäin niin, että vartalo on 45 asteen kulmassa lattiaan nähden.
- Tuo kätesi ylös lattian suuntaisesti peukalot ylöspäin. Tämä on lähtökohta.
- Tuo molemmat kädet ylös, hauis hampaiden kanssa korvien kanssa, muodostaen I-muodon.
- Palaa alkuasentoon.
- Tuo käsivarret 45 asteen kulmaan kaulasi kanssa muodostaen Y-muoto.
- Palaa alkuasentoon.
- Nosta lopuksi kätesi ylöspäin suoraan sivulle muodostaen T-muoto.
- Laske alkuun ja toista jakso.
”Yläosa vaatii paljon rakkautta, ja se on haastavin alue lyödä painosi ja nollavaihteesi avulla”, Fetters sanoo. Tämä harjoitus tekee temppu.
6. Triceps-työntö
- Aloita korkealla lankulla, vartalo suoralla viivalla päästä lonkkaan ja kantapäähän.
- Purista kyynärpäät lähelle kylkiluuta, taivuta kyynärpäät ja laske vartaloasi, kunnes rintasi leijuu juuri lattian yläpuolella.
- Paina kämmeniin ja paina ojentajaa painamalla takaisin korkeaan lankkuun.
Kärki
Jos tämä tuntuu liian haastavalta, voit pudota polvilleen ja suorittaa muokatun version tästä harjoituksesta, Araujo sanoo.
7. Yhden jalan Romanian deadlift
- Aloita seisominen koko painosi vasemmalla jalalla ja pehmeä mutka polvessa.
- Sarana lonkassa ja ulota kätesi eteenpäin, hauis hampaat korvien kanssa. Aja oikea kantapääsi suoraan taaksepäin.
- Yritä luoda mahdollisimman suora viiva sormenpäistä takaosan kantapäähän.
- Keskeytä täällä hetkeksi ja palaa sitten seisomaan.
”Nämä ovat erittäin hyödyllisiä kaikille, mutta erityisesti juoksijoille”, Forzaglia sanoo. ”Yhden jalan romanialaiset kuormahissit lisäävät voimaa nivelsideihin ja pakaralihasiin, mutta parantavat myös nilkkojen, polvien ja lantion vakautta ja edistävät parempaa tasapainoa.”
8. Paino kyykky
- Aloita seisominen, jalat lantion leveydellä.
- Laajenna kätesi ulospäin edestäsi ja taivuta polviasi hitaasti työntämällä lantiota takaisin kyykkyyn. Keskity ruumiin laskemiseen ikään kuin istuisit tuolille.
- Kyykky alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa tai niin matalat kuin voit mennä mukavasti säilyttäen hyvän muodon. Polvien tulee olla varpaiden yli ja katseesi suoran eteenpäin.
- Keskeytä hetkeksi kyykkysi alaosassa.
- Hengitä, käännä liike painamalla kantapääsi palataksesi seisomaan. Kun seisot, laske kätesi takaisin sivuillesi.
Vaikka ruumiinpainon kyykkyillä on maine olla helppo harjoitus, niitä tehdään harvoin hyvässä muodossa, Fetters sanoo. ”Jos valitset heidät todella, he voivat olla erittäin haastavia, ja ne ovat perustavanlaatuisia koko kuntosi kannalta.”