Ainoat 4 tekniikkaa, jotka sinun on tiedettävä jokaisen vihanneksen valmistamiseen

Nämä neljä älykästä tekniikkaa on helppo hallita kokin Seamus Mullenin tämän yksityiskohtaisen oppaan ansiosta. Kuvahyvitys: vgajic / E + / GettyImages

Oletko koskaan tuntenut, että ainoa tapa lisätä ruokavalioon lisää vihanneksia on syödä tyytymättömiä salaatteja ja olla kurja? Me kuulemme sinut. Onneksi olet väärässä (ei rikkomusta).

Vihannekset ovat monipuolisempia kuin monet meistä ymmärtävät – ja niitä voidaan käyttää enemmän kuin surullisten salaattien valmistamiseen. Kysy vain kokilta, ravintolalta ja keittokirjan Real Food Heals . kirjoittajalta Seamus Mullenilta.

”Ajatuksena on ymmärtää vihannes kankaaksi tai perustukseksi ja maksimoida sitten sen maku käyttämällä erilaisia ​​tekniikoita”, Mullen, joka on myös kokki Kulinaarisen koulutuksen instituutissa, kertoo meille.

Otetaan esimerkiksi juurikas. ”Yksinkertainen punajuuri ei ehkä ole niin mielenkiintoinen, mutta jos hitaasti paistat sitä, sokerit kehittyvät, ja jos lisäät aromaattisia aineita, kuten valkosipulia ja timjamia, saat vivahteikkaamman maun”, Mullen sanoo. ”Lisää sitten etikkaa, oliiviöljyä ja tuoreita yrttejä, ja siitä tulee vielä mielenkiintoisempi.”

Vihannesten tekemisen nautinnollisemmaksi pitäisi olla mielen mielessä useimmille meistä, koska alle yksi kymmenestä amerikkalaisesta aikuisesta syö todella suositellun määrän vihanneksia (noin 2,5 kuppia) päivittäin tautien torjunnan ja ehkäisyn keskuksia kohti.

Autamme sinua saavuttamaan vihreät tavoitteet. Selitämme, kuinka vihanneksia kypsennetään neljällä älykkäällä tekniikalla, jotka johtavat todella haluamaasi tuotteeseen.

Saatko tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia? Seuraa päivittäin syömiesi hedelmien ja vihannesten määrää kirjautumalla ateriat MyPlate-sovellukseen. Lataa nyt, jotta voit hienosäätää ruokavaliota tänään!

1. Char-grillaus

Pohjimmiltaan se miltä se kuulostaa: grillata vihanneksia, kunnes ne hiiltyvät rapeaksi. Älä huoli, sinun ei ole tarkoitus syödä suupala palanutta kasviksen kuorta – idea on poistaa hiiltyneet palaset paljastamaan alla oleva ainutlaatuinen, kerroksellinen maku.

”Tämä on hämmästyttävä tapa saada rikas, hieman savuinen, herkkä maku erilaisista vihanneksista”, Mullen sanoo.

Ravitsemuksellisesti ottaen hiiltyneet elintarvikkeet eivät ole virheettömiä. ”Tietyt hiiltyneet elintarvikkeet voivat sisältää syöpää aiheuttavia aineita, mutta niiden määrä ja tyyppi vaihtelevat ruoan koostumuksen mukaan”, kertoo kulinaariseen ravitsemukseen erikoistunut maineilainen ravitsemusterapeutti Kristy Del Coro, RD.

”Esimerkiksi grillatut lihat voivat muodostaa [haitallisia yhdisteitä], kuten polysyklisiä aromaattisia hiilivetyjä (PAH) ja heterosyklisiä amiineja (HCA) lihan proteiinien ja korkean lämmön välisestä vuorovaikutuksesta”, Del Coro selittää. ”Muut kuin tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten kesäkurpitsa, paprikat, parsa ja sienet, eivät muodosta HCA-yhdisteitä, joihin liittyy lisääntynyt syöpäriski, mutta niissä on jonkin verran PAH-yhdisteitä, varsinkin jos ne sisältävät myös paljon ylimääräistä rasvaa.”

FYI

Älä hermostu liikaa grillattujen ruokien huolenaiheista, varsinkin kun hiiltele vihanneksia lihan sijaan. ”Hiiltyneiden osien kaavinta auttaa vähentämään PAH-yhdisteitä, koska niillä on taipumus tarttua ruoan ulkopuolelle”, Del Coro sanoo. ”Lisäksi vihannesten luonnostaan ​​korkea antioksidanttipitoisuus voi myös ehkäistä PAH-yhdisteiden haitallisia vaikutuksia.”

Kuinka tehdä se

On kolme erilaista tapaa valmistaa hiiligrillattuja vihanneksia Mullenin mukaan. Näin voit tehdä kukin, riippuen käytettävissä olevista varusteista.

Suora grillausmenetelmä

1. Lämmitä grilli korkealla.
2. Valmista vihannekset tihkuttamalla ne oliiviöljyllä ja maustamalla suolalla ja pippurilla. ”Vaikka kuorit vihanneksen ulkopinnan, nämä makut kuljettavat läpi”, Mullen sanoo.
3. Aseta vihannekset grillille ja laske lämpöä, jotta ne eivät pala liian nopeasti.
4. Käännä vihanneksia usein varmistaaksesi tasaisen hiilet.
5. Kun vihannekset ovat pehmeitä ja ulkopinta hiiltynyt tasaisesti, poista ne grillistä ja anna niiden jäähtyä muoviastiassa tai paperipussissa. ”Vihannesten jäähdyttäminen suljetussa astiassa auttaa niitä aloittamaan höyryn”, Mullen selittää.
6. Kun se on jäähtynyt, kuori ja hävitä mustettu ulkopinta varovasti ja mausta vihannekset sitten suolalla ja pippurilla.

”Kun se on tehty, vihannesten sisustus on kirkas, makea ja melkein” sulanut ”.” Mullen sanoo. Hän suosittelee maustettujen kuorittujen vihannesten maustamista suolalla ja pippurilla, etikalla, mausteilla, tuoreilla yrtteillä, jogurtilla tai suosikkikastikkeellasi.

Kivihiilimenetelmä

1. Hauta vihannekset suoraan palavan puuhiilen hiileen. (Voit kääriä ne alumiinifolioon tai sijoittaa ne suoraan hiileen.)
2. Vedä vihannekset säännöllisesti lihahaarukalla tai kakkutesterillä ja tarkista niiden hiukset ja arkuus. Vihannekset tehdään, kun sisustus on pehmeää ja ulkopuoli on hiiltynyt.
3. Poista vihannekset hiiltä, ​​anna niiden jäähtyä ja kuori ne sitten leikkausveitsellä, jotta hiiltynyt aine poistuu kokonaan ulkona.

Kuinka kauan vihannesten on kypsennettävä, riippuu käyttämästäsi tyypistä. ”Esimerkiksi baseball-kokoinen juurikas voi viedä noin tunnin”, Mullen sanoo. ”Loppujen lopuksi sinulle jää makea, savuinen herkullinen juurikas, joka voidaan soseuttaa, pukeutua tai yksinkertaisesti maustaa.”

Uunimenetelmä

1. Kuumenna uuni 495 Fahrenheit-asteeseen.
2. Hiero vihanneksia neitsytoliiviöljyllä lämmön johtamiseksi.
3. Paahda vihanneksia kuumassa lämpötilassa kääntämällä niitä säännöllisesti varmistaaksesi, että ne hiiltyvät tasaisesti. Vihannekset, kuten kokonaiset paprikat, hiiltävät noin 25-30 minuuttia, Mullen sanoo.
4. Kun hiilet ovat hiiltyneet, poista vihannekset uunista ja anna niiden jäähtyä suljetussa astiassa.
5. Jäähtyneenä irrota palanut vihannesten iho. ”Vältä hiiltyneiden vihannesten puhdistamista juoksevan veden alla”, Mullen sanoo. ”Kaikki hienot öljyt, joita kasvis erittää, pestään pois ja menetät maun.”

Kärki

”Jokaisella näistä lähestymistavoista lopputuote – jäähdytyksen ja kuorinnan jälkeen – täytyy maustaa ja lämmittää sitten uudelleen, jos päätät palvella sitä lämpimänä”, Mullen selittää. ”Pala hyvä jogurtti, laukaus erinomaista neitsytoliiviöljyä, rapeita merisuoloja ja tuoreita yrttejä auttavat saamaan nämä vihannekset laulamaan.”

Mitkä vihannekset toimivat parhaiten

” [Suora grillaus] -menetelmä toimii hyvin munakoisojen, purjoiden ja sipulien kanssa”, Mullen sanoo. ”Vihannesten hautaaminen suoraan puuhiilen hiileen on hienoa kovemmille juureksille, kuten hilloille, sellerijuurille, punajuurille ja palsternakalle.” Mullen suosittelee sellerijuuren hiiltymistä hiileen, kuorimalla sen ja käyttämällä perunamyllyä herkullisen juurimurskan tuottamiseksi.

Jos käytät tavallista uunia kotona, Mullen suosittelee hiiltämään punaisia ​​paprikoita. Kun ne on kypsennetty, jäähdytetty ja kuorittu, voit käyttää niitä maukkaiden mausteiden valmistamiseen, kuten espanjalainen romesco-kastike.

”Romesco-kastikkeessa paprikat paahdetaan yhdessä sipulin, valkosipulin ja tomaatin kanssa, sitten soseutetaan maalaismaiseksi, paksuiksi soseiksi paahdettuja manteleita, hasselpähkinöitä, paprikaa, oliiviöljyä ja sherryetikkaa”, hän sanoo. Yhdistä se grillattujen vihannesten, kalan tai lihan kanssa makupalaan.

2. Oliiviöljyn paistaminen

Paistetut ruoat saavat huonon rapin (miksi paistinpannut ovat nyt raivoissaan). Mutta neitsytoliiviöljyn käyttämisellä on suuri ero, Mullen sanoo.

”On yleinen väärinkäsitys, että et voi paistaa oliiviöljyssä”, hän sanoo. ”Haluan antaa kaikille lopullisen luvan paistaa oliiviöljyssä.” Miksi? Lopputulos on sinulle parempi kuin rypsi- tai kasviöljyssä paistetut elintarvikkeet, jotka ovat kaksi epäterveellistä ja erittäin hapettavaa öljyä, Mullen sanoo.

Yksi syy, miksi EVOO: ta ei yleensä suositella paistamiseen (lukuun ottamatta hintalappua), on ainesosan savupiste, joka on matalampi kuin vaihtoehdot, kuten rapsiöljy. ”Hyvin tuotetulla, tosi, puhdistamattomalla ekstra-neitsytoliiviöljyllä ja neitsytoliiviöljyllä on kuitenkin paljon korkeampi savu, kuin useimmat ihmiset ajattelevat – se on noin 400 astetta Fahrenheit-astetta”, Del Coro selittää.

Kun öljyt kuumennetaan savupisteiden yläpuolelle, ne voivat alkaa hajota, mikä saattaa tuottaa haittoja ja haitallisia yhdisteitä. Ruokaa voidaan kuitenkin paistaa 350-375 astetta Fahrenheit-astetta ja joskus jopa matalampaa, Del Coro sanoo, mikä tekee ekstra-neitsytoliiviöljystä sopivan valinnan paistamiseen.

”Mikä tärkeintä, koska siinä on niin paljon tyydyttymättömiä rasvoja, joten vaikka se saavuttaakin savupisteen tai alkaa hapettua ja hajoaa, se ei muodosta melkein samaa tasoa haitallisia yhdisteitä kuin muut monityydyttymättömät öljyt, kuten rapsi tai kasviöljy. tehdä.”

Kuinka tehdä se

1. Mullen suosittelee vihannesten paistamista pieninä erinä. ”Yritän paistaa pienimmässä astiassa, josta pääsen eroon syrjäyttämättä sitä”, hän sanoo. ”Öljy on erittäin lämpöä johtavaa, joten mitä tiukempi alus, sitä paremmin lämpö säilyy.” Se auttaa myös tuottamaan rapeamman tuotteen. Valitse 1 litran kattila leveän paistinpannun sijaan.
2. Lisää tarpeeksi öljyä pannulle tai kattilaan upottaa vihanneksesi kokonaan. Kuumenna öljy noin 375 – 390 Fahrenheit-asteeseen.
3. Kun öljy on kuumaa, lisää vihannekset ja paista pienissä erissä noin kaksi minuuttia tai kunnes sisustus on pehmeä ja ulkopinta rapea.
4. Siirrä paistetut vihannekset paperipyyhkeellä vuorattuun levyyn ja toista tämä prosessi seuraaville erille.

Kärki

Älä vain käytä samaa öljyä uudelleen ja uudelleen paistamisen aikana. ”Joka kerta, kun sitä käytetään, öljy hajoaa, jolloin siitä muodostuu todennäköisemmin haitallisia yhdisteitä”, Del Coro lisää.

Eikö EVOO? Kokeile avokadoöljyä. ”Sillä on samanlaiset terveysvaikutukset ja savupiste kuin oliiviöljyllä, mutta sen maku on neutraali”, Del Coro sanoo.

Mitkä vihannekset toimivat parhaiten

”Rakastan paistaa artisokkaa oliiviöljyssä ja tarjoilla niitä kotitekoisen aiolin kanssa”, Mullen sanoo. ”Keitetyt kikherneet, jotka on heitetty kikhernejauhoon ja paistettu, maistuvat erinomaisesti paprikalla, puristetulla kalkilla, korianterilla ja ripottelulla merisuolaa.”

Herkullista myös: paistamalla suosikkisienesi oliiviöljyssä – Mullen rakastaa maitakea – ja tarjoile ne sitten yksinkertaisesti sitruunamehulla.

3. Tupakointi

Tupakointi on menetelmä, joka on tyypillisesti varattu lihan (ajatella: kylkiluut) valmistamiseen, mutta vihannekset ovat yhtä savuttomia. ”Tässä valmisteessa on jotain alkuperäistä ja täysin epätavallista”, Mullen sanoo. Laske meidät sisään.

Vihannesten tupakointi on loistava tapa saada hardcore lihansyöjät innostumaan kasviperäisestä syömisestä, koska menetelmä voi tuottaa makuja, jotka matkivat grillatun lihan makuja.

Kasvis-liha-suhteen lisääminen on aina hyvä idea terveydellemme. Tutkimus osoittaa johdonmukaisesti, että kasvien eteenpäin suuntautuvat ruokavaliot liittyvät alempaan verenpaineeseen ja pienempään sydän- ja verisuonitautien riskiin Clevelandin klinikalla.

Kuinka tehdä se

Jos sinulla ei ole tupakoitsijaa kotona, voit kokeilla tätä menetelmää ripustamalla kasviksia hyvän olentulen tai takan päälle. ”Vihannekset kypsyvät hitaasti ympäristön lämmöstä ja savusta, mikä antaa paljon makua”, Mullen sanoo.

1. Jos käytät kovempia vihanneksia, kuten perunoita, keitä ne ennen tupakointia.
2. Tulentekomenetelmää varten ripustetaan vihannekset tulen yli (voit ostaa erityisiä panoksia, jotka auttavat ripustamaan ruokaa nuotion yläpuolelle). Mitä kauempana lämmönlähteestä, sitä parempi savuinen maku. Mullen suosittelee vihannesten ripustamista 1 – 1,5 jalkaa tulen yläpuolelle.
3. Pelin nimi on tässä matala ja hidas. ”Jos tupakoit kukkakaalia nuotion yläpuolella, se voi kestää noin kaksi tuntia vähintään 250 astetta Fahrenheit-astetta”, Mullen sanoo.
4. Harkitse vihanneksia, kun ne ovat pehmeitä ja hiiltyneitä ulkopuolelta.

Mitkä vihannekset toimivat parhaiten

”Lempitavoitani ovat kukkakaali, perunat, auringon sokerit ja jopa hedelmät”, Mullen sanoo. ”Savustetuista perunoista valmistettu perunamuusia on myös ilmoitus.”

”Perunat pärjäävät hyvin keittämällä suolavedessä, sitten kuoriten ennen tupakointia”, Mullen selittää. ”Muut vihannekset, kuten kaali, ovat upeita, kun ne jätetään tupakoimaan tuntikausia, kunnes ne ovat pehmeitä keskellä ja rapeat ulkopuolelta”

4. Hauduttaminen

Aivan kuten tupakointia, hauduttamista käytetään myös lihan keitossa. Ajatuksena on hauduttaa sitkeä lihan leikkaus, kuten istukka, liemessä vihannesten kanssa matalassa lämpötilassa joko liesi tai uuni useita tunteja. Vihannekset voidaan keittää samalla tavalla.

”Vihannesten hautumiseen käytän usein naudanlihaa tai kananlihaa lisäämällä makua rikkauteen ja myös tipan tai kaksi viiniä tai etikkaa happamuuden tasapainottamiseksi”, Mullen selittää.

Ja jos juot makupakatun liemen yhdessä kypsennettyjen vihannestesi kanssa, imetät kaikki ravinteet, jotka ovat saattaneet huuhtoutua tuotteesta ja haudutusnesteeseen. Lisäksi vihannesten hauduttaminen rasvalähteellä (kuten oliiviöljyllä) voi auttaa kehoa imemään rasvaliukoisia vitamiineja, kuten beetakaroteenia porkkanassa ja K-vitamiinia lehtikaalassa.

Kuinka tehdä se

1. Ruskista vihannekset varovasti oliiviöljyssä liedellä.
2. Deglaze pannulla viiniä tai etikkaa ennen kuin vain tuskin peität vihannekset valitsemallasi liemellä.
3. Hauduta seosta, kunnes vihannekset ovat pehmeitä, noin 25-30 minuuttia.

Mitkä vihannekset toimivat parhaiten

”Sienillä on erityisen lihava laatu ja ne toimivat hyvin rintaliivissä”, Mullen sanoo. Niin tekevät purjo, sipuli ja salottisipuli, jotka kaikki voivat imeä tonnia makua liemestä.

Etsitkö osumaa proteiinia? Yritä liottaa kuivatut pavut ja hauduttaa ne sitten. Se vie vähän kauemmin (noin puolitoista tuntia hauduttamista), mutta maku saa sinut unohtamaan purkitettuja papuja. Nähdään, Goya.