Kaikkia öljyjä ei luoda tasa-arvoisesti, eikä kaikkia voida varastoida tai kaataa samalla tavalla. Kuvahyvitys: PeopleImages / E + / GettyImages
Jos olet koskaan ostanut ruokaöljyjä, tiedät, ettei vaihtoehdoista ole pulaa. Avokadoöljy, neitsytoliiviöljy, rypsiöljy, kylmäpuristetut pellavansiemenet – luettelo jatkuu.
Kun päätät minkä tyyppistä öljyä haluat valita, on muutamia huomioitavia tekijöitä:
- On tärkeää miettiä, kuinka öljy kestää lämmön tai sen savupisteen, joka on lämpötila, jossa öljy alkaa luoda savua ja hajota.
- Sinun tulisi miettiä, haluatko öljyn lisätä makua ruokaan. Jotkut öljyt loistavat astian läpi, kun taas toiset ovat makuunsa neutraalimpia.
- Harkitse myös öljynne ravintoprofiilia. Jotkut öljyt sisältävät antioksidantteja ja muita hyödyllisiä yhdisteitä.
Tässä on erilaisten ruokaöljyjen yksityiskohdat, mukaan lukien terveelliset vaihtoehdot ja vähemmän terveelliset vaihtoehdot, joita haluat ehkä rajoittaa.
7 terveellisintä ruokaöljyä
Nämä terveelliset öljyt ovat hyviä pitää kädessäsi ruokakomeroissasi tai jääkaapissasi. Niillä kaikilla on erilainen maku ja käyttötarkoitus.
1. Extra-neitsytoliiviöljy
Välimeren ruokavalion tukipilari (yksi terveellisimmistä syömissuunnitelmista), yksimielisyys on selvää, että EVOO tekee ruumiille hyvää. Öljy sisältää runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja ja fenoliyhdisteitä tammikuun 2018 katsauksen mukaan Hormonaaliset, aineenvaihdunta- ja immuunihäiriöt .
Paperi totesi, että neitsytoliiviöljy lisää HDL-kolesterolitasoja (hyvä laatu) ja alentaa kokonais- ja LDL-kolesterolia (huono laatu). Se voi myös auttaa alentamaan verenpainetta, vähentämään tulehdusmerkkejä ja parantamaan verensokerin hallintaa.
Vaikka yleisesti uskotaan, että ekstra-neitsytoliiviöljyllä on matala savupiste, mikä tekee siitä parhaan kastikkeisiin ja kastamiseen, tämä ei vain ole totta. EVOO: lla on keskikorkea savupiste (350-410 astetta Fahrenheit-astetta), mikä pitää sitä erinomaisena useimmissa ruoanlaittotyypeissä Pohjois-Amerikan oliiviöljyliiton mukaan. Ja koska ne ovat hienostuneempia, tavallisen oliiviöljyn ja erittäin kevyen oliiviöljyn savupiste on vielä korkeampi, 390-468 astetta Fahrenheit-astetta.
Tuotemerkit, joita rakastamme
- California Olive Ranch Extra Virgin Oliiviöljy (21,99 dollaria Amazonissa)
- Keros Organic Extra-Virgin-orgaaninen oliiviöljy (21,95 dollaria Amazonissa)
- Madhava Organic Extra Virgin oliiviöljy (22,62 dollaria Amazonissa)
2. Avokadoöljy
Avokadojen kermaisesta lihasta puristetulla öljyllä on mieto maku. Siinä on myös yksi kaikkien ruokaöljyjen korkeimmista savupisteistä – 500 astetta Fahrenheit puhdasta ja 375 astetta neitsyt.
Avokadoöljyn rasvaprofiili on lähes identtinen oliiviöljyn kanssa: 74 prosenttia monityydyttymättömiä rasvoja (MUFA), 9 prosenttia monityydyttymättömiä rasvoja (PUFA) ja 14 prosenttia tyydyttyneitä rasvoja. Tämä koostumus varmistaa avokadoöljyn paikan sydämen terveellisistä luettelosta.
Avokadoöljyllä voi olla joitain muita terveysvaikutuksia. Pienessä tutkimuksessa todettiin, että avokadoöljyn korvaaminen voilla vain kuuden päivän aikana paransi insuliinin, kokonaiskolesterolin, LDL-kolesterolin ja triglyseridien tasoa kesäkuussa 2019 julkaistussa molekyylit -katsauksessa. Havaittiin myös C-reaktiivisen proteiinin ja interleukiini-6: n – kahden tulehdusmarkkerin – väheneminen.
Tuotemerkit, joita rakastamme
- Nutiva Extra-Virgin-orgaaninen avokadoöljy (12,99 dollaria Amazonissa)
- Valitut elintarvikkeet 100% puhdasta avokadoöljyä (14,98 dollaria Amazonissa)
3. Pellavansiemenöljy
Monet varsinaisen pellavansiemenen terveysvaikutuksista, kuten kasvipohjaiset omega-3: t ja tyydyttymättömät rasvat, ovat myös öljyssä. Itse asiassa pellavansiemenöljyssä on korkeimmat omega-3-pitoisuudet verrattuna kaikkiin muihin ruokaöljyihin: Rkl on yli 7 grammaa. Vertailun vuoksi 3 unssin annoksessa keitettyä lohta on noin 2 grammaa.
Alfa-linoleenihapon (ALA), pellavansiemenöljyssä esiintyvän omega-3-tyypin, on muututtava EPA: ksi ja sitten DHA: ksi, jotta siitä olisi hyötyä kehossa. Sen muuntaminen on rajallista – vain noin 10-15 prosentilla on omega-3-etuja Harvard Health Publishing -lehteä kohti. Silti se on noin 700 milligrammaa, mikä on vankka määrä, varsinkin kun katsot, että se on omega-3-vaihtoehto vegaaneille, eikä elohopeapitoisuuksista ole huolta, kuten kalojen kohdalla.
Pellavansiemenöljyä ei tule lämmittää, joten se sopii parhaiten kastikkeeksi tai upottamiseen. Itse asiassa sinun kannattaa pitää öljy jääkaapissa, jotta se ei mene röyhkeäksi.
Tuotemerkit, joita rakastamme
- Barleanin orgaaninen pellavaöljy (17,32 dollaria Amazonissa)
- NYT täydentää sertifioitua orgaanista pellavansiemenöljyä (14,81 dollaria Amazonilla)
4. Pähkinäöljy
Aivan kuten pähkinä alkuperänsä, pähkinäöljy on myös yhdistetty pienempiin sydänsairauksien riskeihin.
Pienessä kliinisessä tutkimuksessa, joka julkaistiin kesäkuussa 2013 julkaisussa Nutrition , tutkijat havaitsivat, että saksanpähkinäöljy auttoi parantamaan endoteelin toimintaa jopa paremmin kuin kokonaiset saksanpähkinät. Endoteelin toiminta liittyy plakin kertymisen kehittymiseen valtimon seinämissä.
Pähkinäöljyllä on rikas, pähkinäinen maku, jota voit odottaa kylmäpuristettujen saksanpähkinöiden öljyltä. Kypsennettynä maku voi kuitenkin muuttua katkeraksi. Käytä sen sijaan tätä öljyä salaattikastikkeisiin ja kylmään valmistukseen. Pähkinäöljy tulee säilyttää jääkaapissa.
Tuotemerkit, joita rakastamme
- Podor Premium kylmäpuristettu pähkinäöljy (11,99 dollaria Amazonilla)
- La Tourangelle-paahdettu pähkinäöljy (8,54 dollaria Amazonissa)
5. Seesamiöljy
Seesamiöljyllä on runsas, pähkinäinen maku, joka täydentää tofua, riisiä ja vihanneksia, joita käytetään perunoita.
Sitä löytyy tyypillisesti kahdesta lajikkeesta: paahdettu ja säännöllinen. Paahdettu on paras ruokien viimeistelyyn sen matalamman savupisteen ja jo runsaan maun vuoksi. Tavallisella seesamiöljyllä on keskipitkä tai korkea savupiste – valitse tämä lajike valmistettaessa.
Ravitsemuksellisten ominaisuuksien ja terveysvaikutusten suhteen chia ja pellavansiemenet varjostavat seesaminsiemeniä. Osoittautuu, että he ovat myös melko terveitä, mikä tarkoittaa myös niiden öljymuotoa. Seesamiöljyssä on runsaasti antioksidantteina toimivia lignaaneja, joulukuussa 2014 julkaistussa artikkelissa Elintarviketiede ja maatalous .
Tuotemerkit, joita rakastamme
- Eden Orgaaninen seesamiöljy (15, 60 dollaria Walmartissa)
- La Tourangelle paahdettu seesamiöljy (9,87 dollaria Walmartissa)
6. Rapsiöljy
Rapsinöljy tulee rypsiöljystä, keltaisilla kukilla kasvatetusta kasvusta, joka kasvaa kolmesta viiteen metriin. Kasvi sisältää paloja, joista siemenet kerätään ja murskataan öljyn muodostamiseksi.
Rapsia pidetään terveellisenä öljynä sen korkean tyydyttymättömien ja tyydyttyneiden rasvojen suhteen vuoksi (sillä on noin yhdeksän kertaa entinen) ja noin 10 prosenttia öljyn rasvasta tulee sydämen terveellisistä omega-3: ista.
Suurin osa rypsiöljystä on kuitenkin puhdistettua, joten se menettää antioksidanttiset ominaisuutensa kuumennettaessa prosessoinnin aikana. ALA: n suurien määrien vuoksi sitä pidetään hauraimpana. Joten, vaikka sillä on korkea savupiste (468 astetta Fahrenheit-astetta), on huolta mahdollisista myrkyllisistä yhdisteistä, jotka muodostuvat kuumennettaessa noin 350 asteeseen nykypäivän ravitsemusterapeutin mukaan.
Tuotemerkit, joita rakastamme
- Spectrum Organic Canola Oil (18,98 dollaria Amazonissa)
- La Tourangelle Organic Canola Oil (9,93 dollaria Amazonissa)
7. Muut kasviöljyt
Auringonkukka-, saflori-, maissi- ja soijaöljyt ovat melko samanlaisia rasvahappojen jakautumisessaan: Ne koostuvat pääasiassa monityydyttymättömistä rasvoista, joita seuraavat monityydyttymättömät rasvat ja sitten pieni määrä tyydyttyneitä rasvoja. Tämä rasvahappomeikki on osa sitä, mikä tekee niistä terveellisen ruokaöljyvaihtoehdon, heinäkuussa 2018 julkaistun meta-analyysin mukaan Lipid Research .
Analyysissä, johon sisältyi 54 tutkimusta yli 2000 ihmisestä, todettiin, että kun tyydyttyneitä rasvalähteitä, kuten voita ja rasvaa, korvattiin, nämä kasviöljyt alentivat tehokkaasti kokonaiskolesteroli-, LDL-kolesteroli- ja triglyseriditasoja samalla kun nostivat HDL-kolesterolitasoja.
Nämä öljyt saavat paljon hiutaleita, koska niissä on paljon omega-6-yhdisteitä. Terveellisen omega-3: n ja omega-6-suhteen ylläpitäminen on tärkeää terveydellemme, mutta ongelmana on, että syömme paljon omega-6-rasvahappoja (enimmäkseen jalostettujen elintarvikkeiden kautta) ja ei tarpeeksi omega-3: ta.
Silti omega-6: t ovat sydämen terveellisiä Harvard Health Publishing -lehden mukaan, joten tässä on ylin rivi: Meidän tulisi pyrkiä syömään enemmän omega-3-ruokia samalla kun vähennämme pitkälle jalostettuja elintarvikkeita verrattuna kasviperäisten ruokaöljyjen ohittamiseen vain siksi, että ne sisältävät omega-6: t.
Tuotemerkit, joita rakastamme
- Flora Organic 100% puhdasta kylmäpuristettua auringonkukkaöljyä (9,47 dollaria Amazonissa)
- Spectrum Organic Saflower Oil (8,99 dollaria Amazonissa)
- Veri-soijaöljy (29,99 dollaria Vericookingoil.com-sivustolla)
2 epäterveellistä ruoanlaittoöljyä
Se voi tehdä ihmeitä hiuksillesi, mutta kookosöljyä tulisi käyttää säästeliäästi kotiruokaa varten. Kuvan luotto: bhofack2 / iStock / GettyImages
Yritä käyttää näitä öljyjä harvemmin ruoanlaittoon (mutta sinun ei pitäisi tuntea olevasi rajoitettu, koska terveellisiä öljyvaihtoehtoja on niin paljon!).
1. Kookosöljy
Kookosöljy voi olla osa terveellistä ruokavaliota, mutta se ei ole yhtä terveellistä kuin muut öljyt, kuten neitsytoliiviöljy ja avokadoöljy, joten sen käyttöä tulisi rajoittaa.
Kookospähkinöiden lihasta puristettu öljy on noin 93 prosenttia tyydyttynyttä rasvaa. On paljon keskustelua siitä, onko kookosöljyssä löydetty tyydyttyneiden rasvojen tyyppi todella terveellistä, epäterveellistä vai onko sillä neutraalia vaikutusta. Totuus on, emme vieläkään tiedä varmasti, marraskuussa 2018 julkaistussa katsauksessa Journal of the American College of Nutrition . Ihmisten kliinisiä tutkimuksia ja havainnointitutkimuksia on suoritettava sanottavaksi varmuudella.
Kookosöljy on suhteellisen lämmönkestävä, vaikka se riippuu käyttämästäsi tyypistä. Neitsytkookosöljyn, jota kutsutaan myös puristimeksi tai kylmäpuristetuksi, savupiste on 350 Fahrenheit, kun taas puhdistetun kookosöljyn savupiste on 400-450 astetta.
2. Palmuöljy
Palmuöljy uutetaan palmujen hedelmistä ja sisältää 52 prosenttia tyydyttynyttä rasvaa, kun taas palmujen siemenistä otettu palmuydinöljy on 86 prosenttia tyydyttyneitä rasvoja. Suuremman tyydyttyneiden rasvojen vuoksi tämä on öljy, jota haluat rajoittaa. Tyydyttyneet rasvat antavat palmunydinöljylle pidemmän säilyvyysajan, minkä vuoksi sitä käytetään tyypillisesti kaupallisesti jalostetuissa elintarvikkeissa.
Lähes 80 prosenttia maailman palmuöljystä tulee Malesiasta ja Indonesiasta, joissa sademetsät on tuhottu palmuistutusten luomiseksi. Valitettavasti tämä laajamittainen tuotanto uhkaa orangutanin elinympäristöä.
Näiden vaikutusten torjumiseksi kestävän palmuöljyn pyöreän pöydän keskustelu (RSPO) on asettanut yrityksille kriteerit kestävän palmuöljyn hankkimiseksi. Tuotteilla, joilla on RSPO-sertifikaatti.