Kaikki mitä tarvitset tähän 20 minuutin harjoitteluun on seinä

Kuka tiesi, että seinä voisi olla niin hyvä harjoitushyödyke? Kuvahaku: LeoPatrizi / E + / GettyImages

Seinä ei ehkä saa ajattelemaan treenaamista, mutta tässä luovuus kohtaa kuntoa. Niin yksinkertaisella kuin seinä (tai puu) avulla voit työskennellä koko vartaloasi päästä varpaisiin rakentamalla voimaa ja räjäyttämällä kaloreita.

Seinän tarjoama ylimääräinen tuki ja lisätty vakaus voivat olla erinomainen pala ilmaisia ​​harjoituslaitteita kaiken ikäisille ja kuntotasolle, samalla kun ne lisäävät pienen haasteen vaatimalla enemmän tasapainoa ja voimaa.

Joten, jos haluat haastaa itsesi kokeillessasi jotain uutta, tämä seinäharjoittelu on sinulle!

Katso lisää 20 minuutin harjoituksistamme täältä – meillä on jokaiselle jotakin.

Tee: 3 sarjaa 15 toistoa jokaiselle harjoitukselle. Levitä minuutin ajan kolmen sarjan jälkeen ja siirry sitten seuraavaan harjoitukseen.

Siirto 1: Yhden käsivarren työntö

Kuvahyvitys: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15

1. Seiso seinän edessä, ojenna kädet ulospäin mitataksesi oikean etäisyyden. Kiinnitä ydin ja aseta toinen käsi seinää vasten.
2. Pidä tiukka sydän ja laske rinta hitaasti seinää kohti.
3. Tauko, kun työvarsi muodostaa 90 asteen kulman. Supista rintalihas ja työnnä itsesi takaisin lähtöasentoon.
4. Toista vastakkaisella varrella.

Näytä ohjeet

Siirrä 2: Clamshell Wall-Sit

Kuvahyvitys: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15

1. Aloita selkäsi seinää vasten jaloillasi hartioiden leveydellä.
2. Kytke vatsalihakset ja liu’uta hitaasti selkäsi alas seinää, kunnes reidet ovat maan suuntaiset.
3. Säädä jalkasi siten, että polvet ovat suoraan nilkkojen yläpuolella eikä varpaiden päällä.
4. Pidä selkäsi tasainen seinää vasten ja tuo hitaasti jalat yhteen niin, että polvet kohtaavat.
5. Avaa hitaasti polvesi muutaman tuuman leveämpi kuin alkuperäinen lähtöpiste.

Näytä ohjeet

Siirrä 3: Vatsakierre seinälle

Kuvahyvitys: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15

1. Seiso selkäsi tasaisesti seinää vasten ja jalat hartioiden leveydellä.
2. Tuo molemmat kätesi ulos edestäsi rinnan korkeudella. Pehmennä kyynärpäät.
3. Pidä kyynärpäät hieman taivutettuna, kierrä vartalo oikealla puolella olevaa seinää kohti, naputtamalla kevyesti seinää käsilläsi.
4. Käännä vartalo takaisin seinän vasemmalle puolelle samalla jatkuvalla liikkuvalla seinällä. Se on yksi edustaja.

Näytä ohjeet

Siirrä 4: Glute Bridge

Kuvahyvitys: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15

1. Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalkasi seinällä hartioiden leveydellä.
2. Kiristä pakaralihakset ja nosta lonkat lattiasta, kunnes reidet ja vartalo ovat suorassa linjassa.
3. Pidä siinä asennossa 2 sekuntia puristamalla pakaralihastesi.
4. Laske hitaasti alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Siirrä 5: Bulgarian Split Squat

Kuvahyvitys: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15

1. Seiso seinää vasten jalat hartioiden leveydellä. Aseta kätesi lantiolle.
2. Ota iso askel eteenpäin yhdellä jalalla ja aseta toinen jalka takanasi jalka tasaisesti seinälle.
3. Laske vartaloasi hitaasti, kunnes etureisi on yhdensuuntainen maanpinnan kanssa tai niin matala kuin voit mukavasti mennä.
4. Pidä yhtä laskua, ennen kuin painat etukantaa maahan suoristaaksesi jalkasi ja palataksesi alkuasentoon.

Näytä ohjeet