Kaksi vihreää omenaa mittanauhan kanssa terveellisen salaatin kanssa puupinnalla.Image Credit:Martinina/iStock/Getty Images
Jos olet ylipainoinen, laihduttaminen ei pelkästään paranna ulkonäköäsi – se parantaa myös terveyttäsi. Ylipaino lisää riskiä sairastua terveysongelmiin, kuten korkeaan verenpaineeseen, sappirakon sairauteen, aivohalvaukseen ja tiettyihin syöpiin. Yhdysvaltain terveysministeriö suosii painonpudotusta asteittaista, yhdestä kahteen kiloa viikossa, koska painonpudotus on helpompaa pitkällä aikavälillä ja koska on helpompi tottua tarvittaviin elämäntapamuutoksiin. Tällä tahdilla voit laihtua viidestä kymmeneen kiloa viidessä viikossa.
Vaihe 1
Kerää 500-1 000 kalorin päivittäinen alijäämä ruokavaliolla ja liikunnalla. Viikossa alijäämäksi tulee 3 500-7 000 kaloria, ja koska yksi kilo rasvaa sisältää 3 500 kaloria, laihdut asiantuntijoiden suosittelemalla tavalla yhdestä kahteen kiloa.
Vaihe 2
Syö elintarvikkeita kaikista perusruokaryhmistä varmistaaksesi, että kehosi saa tarvitsemansa ravintoaineet toimiakseen kunnolla. Ota mukaan erilaisia vihanneksia ja hedelmiä, rasvattomia tai vähärasvaisia maitotuotteita, täysjyväviljaa, kuten ruskeaa riisiä ja kaurapuuroa, sekä proteiinia lähteistä, kuten kalasta, siipikarjasta, suolattomista pähkinöistä, kananmunanvalkuaisista ja pavuista.
Vaihe 3
Harjoittele annoskontrollia ja rajoita ruokavaliota sabotoivia elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti kolesterolia, suolaa, sokeria sekä trans- ja tyydyttyneitä rasvoja, joita on rasvaisessa lihassa ja kaupallisissa paistetuissa ja paistetuissa elintarvikkeissa. Vertaile annoksiasi elintarvikepakkauksissa mainittuihin suositeltuihin annoskokoihin ja korvaa epäterveelliset, runsaskaloriset elintarvikkeet vähäkalorisemmilla vaihtoehdoilla. Syö esimerkiksi jäätelön ja kermaisten keittojen sijasta pakastettua jogurttia ja liemipohjaisia keittoja.
Vaihe 4
Suunnittele jokaiseen viikkoon jopa 300 minuuttia kohtuullista sydän- ja verenkiertoelimistön liikuntaa Yhdysvaltain terveysministeriön suositusten mukaisesti. Suorita sydänliikuntaa, joka liikuttaa sekä ala- että ylävartaloa optimaalisen kaloripolton saavuttamiseksi. Heiluta esimerkiksi kättäsi hölkätessäsi, käy cardio-kickboxing-tunnilla, käytä elliptistä kuntoilulaitetta, jossa kädet liikkuvat, tai pelaa racquetballia tai tennistä. Harjoittele sellaisella intensiteetillä, jonka aikana voit vielä puhua; vaihda harjoitusrutiinia, jotta kohdistat eri lihaksia ja estät liikavammoja.
Vaihe 5
Kaksi vihreää omenaa mittanauhan kanssa terveellisen salaatin kanssa puupinnalla.Image Credit:Martinina/iStock/Getty Images
Jos olet ylipainoinen, laihduttaminen ei pelkästään paranna ulkonäköäsi – se parantaa myös terveyttäsi. Ylipaino lisää riskiä sairastua terveysongelmiin, kuten korkeaan verenpaineeseen, sappirakon sairauteen, aivohalvaukseen ja tiettyihin syöpiin. Yhdysvaltain terveysministeriö suosii painonpudotusta asteittaista, yhdestä kahteen kiloa viikossa, koska painonpudotus on helpompaa pitkällä aikavälillä ja koska on helpompi tottua tarvittaviin elämäntapamuutoksiin. Tällä tahdilla voit laihtua viidestä kymmeneen kiloa viidessä viikossa.
Vaihe 1
Kerää 500-1 000 kalorin päivittäinen alijäämä ruokavaliolla ja liikunnalla. Viikossa alijäämäksi tulee 3 500-7 000 kaloria, ja koska yksi kilo rasvaa sisältää 3 500 kaloria, laihdut asiantuntijoiden suosittelemalla tavalla yhdestä kahteen kiloa.
Vaihe 2
Syö elintarvikkeita kaikista perusruokaryhmistä varmistaaksesi, että kehosi saa tarvitsemansa ravintoaineet toimiakseen kunnolla. Ota mukaan erilaisia vihanneksia ja hedelmiä, rasvattomia tai vähärasvaisia maitotuotteita, täysjyväviljaa, kuten ruskeaa riisiä ja kaurapuuroa, sekä proteiinia lähteistä, kuten kalasta, siipikarjasta, suolattomista pähkinöistä, kananmunanvalkuaisista ja pavuista.
Vaihe 3
Harjoittele annoskontrollia ja rajoita ruokavaliota sabotoivia elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti kolesterolia, suolaa, sokeria sekä trans- ja tyydyttyneitä rasvoja, joita on rasvaisessa lihassa ja kaupallisissa paistetuissa ja paistetuissa elintarvikkeissa. Vertaile annoksiasi elintarvikepakkauksissa mainittuihin suositeltuihin annoskokoihin ja korvaa epäterveelliset, runsaskaloriset elintarvikkeet vähäkalorisemmilla vaihtoehdoilla. Syö esimerkiksi jäätelön ja kermaisten keittojen sijasta pakastettua jogurttia ja liemipohjaisia keittoja.