Paras liikkuvuus 50-, 60-, 70- ja vanhemmillesi

Vanhempien 50-, 60- ja 70-vuotiaiden aikuisten tulisi tehdä liikkumisliikkeitä säännöllisesti auttaakseen heitä pysymään loukkaantumattomina. Kuvahyvitys: BakiBG / E + / GettyImages

Liikkuvuuskoulutus on paljon kuin hammaslankaa. Se ei ole kenenkään suosikkiosa heidän omasta hoidostaan, mutta käytäntö pitää sinut kivuttomana pitkällä aikavälillä.

Vaikka liikkuvuuskoulutus on tärkeää kaikille, se on suuri tekijä pysyessä vammoina ikääntyessäsi. Ja on olemassa erityisiä harjoituksia, joihin haluat keskittyä elämäsi eri vuosikymmeninä. Opi, mikä liikkuvuus siirtyy priorisoimaan 50-, 60-, 70- ja yli 50-vuotiaillasi.

Liittyvä lukeminen

Suunnittele liikkuvuutesi ja vähennä nivelkipua tällä 4 viikon suunnitelmalla

Kolme parasta liikkuvuutta 50-vuotiaillesi

Kun olet saavuttanut 50-vuotiaasi, sinun tulisi keskittyä vasemman ja oikean selkärangan liikkuvuuteen, kertoo Sam Becourtney, PT, DPT, fyysinen terapeutti Bespoke Treatments New Yorkissa.

”50-vuotiaiden aikuisten pitäisi pystyä nousemaan ja laskemaan maasta helpommin kuin vanhemmat aikuiset”, Becourtney sanoo. ”Joten on tärkeää hyödyntää tätä ikäikkunaa ja käyttää venytyksiä, jotka saattavat olla vaikeampia ikääntyessään.”

Kun suoritat näitä harjoituksia, keskity henkesi avulla syventämään venytyksiä varovasti ja rakenna vähitellen joustavuutta.

Siirrä 1: Lapsen asento

Kuvahyvitys: Samuel Becourtney / morefit.euSet 3Time 30 SecType Flexible

1. Aloita polvistuminen ja istu pakarasi takaisin kantapääsi kohti.
2. Venytä kätesi ulos edestäsi lattialla.
3. Nosta pääsi käsivartesi väliin.
4. Pidä täällä 30 sekuntia.

Näytä ohjeet

Siirrä 2: Alhainen painallus

Kuvahyvitys: Samuel Becourtney / morefit.euSet 5Time 10 SecType Flexible

1. Makaa vatsallasi kyynärpäät taivutettuina ja kädet kainaloissa.
2. Paina varovasti kämmeniin ja nosta rinta muutama tuuma irti maasta pitäen lonkkaluut juurtuneina.
3. Pidä täällä 5-10 sekuntia.
4. Käännä liike varovasti ja palaa takaisin maahan.

Näytä ohjeet

​

Kärki

Kun rinta ja selkä aukeavat, yritä nostaa rinta hieman korkeammalle maasta jokaisen toiston yhteydessä.

Siirrä 3: Rungon poikki olkapään venytys

Kuvahyvitys: Samuel Becourtney / morefit.euSet 5Time 10 SecType Flexible

1. Voit joko istua mukavassa asennossa tuolilla tai nousta seisomaan.
2. Saavuta vasen käsivartesi rinnan yli.
3. Tartu oikealla käsivartellasi vasemmasta käsivartesi kyynärpään taakse.
4. Vedä vasen käsi varovasti vartaloosi.
5. Pidä täällä 5-10 sekuntia.
6. Rentoudu ja toista toisella puolella.

Näytä ohjeet

4 parasta liikkuvuutta 60-vuotiaillesi

Yleensä 60-vuotiailla ihmisillä alkaa olla nivelen korvausmenetelmiä, mukaan lukien lonkan ja polven täydelliset korvaukset, Becourtney sanoo, joten juuri silloin haluat todella korostaa liikkuvuuden rakentamista näissä nivelissä.

Kun harjoitat näitä harjoituksia, pidä liikkeet pieninä alussa, kunnes olet tarpeeksi mukava syventämään venytyksiä. Käytä myös tuolia tai seiniä tasapainottamiseksi, kun teet yhden jalan harjoituksia, Becourtney suosittelee.

Siirrä 1: Seisova nelijalka

Kuvahyvitys: Samuel Becourtney / morefit.euSet 3Time 15 SecType Flexible

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, käytä tasapainoon tarvittaessa tuolia tai seinää.
2. Taivuta vasenta polvea ja nosta vasen kantapääsi.
3. Tartu vasemmasta jalastasi vasemmalla kädellä.
4. Vedä jalka hitaasti ja varovasti taaksepäin ja tuo vasen jalka kohti pakaratasi.
5. Pidä täällä 10-15 sekuntia, ennen kuin vapautat hitaasti jalkasi.
6. Toista 3-5 kertaa kummallakin jalalla.

Näytä ohjeet

Kärki

Kun suoritat tämän harjoituksen, pidä ytimesi kiinni ja vältä alaselän kaarevuutta, Becourtney sanoo. Jos tunnet alaselän kaarevan, älä vedä kantapäätäsi niin korkealle.

Siirrä 2: Jalka tuolin takareisillä

Kuvahyvitys: Samuel Becourtney / morefit.euSet 3Time 30 SecType Flexible

1. Aseta vasen jalka tuolille jalkasi ojennettuna, jalka taipunut.
2. Kurkista varovasti kohti jalkaa molemmin käsin, kunnes tunnet venytyksen jalkasi takaosassa. Sarana eteenpäin lonkasta pitäen selkäranka suorana.
3. Pidä täällä noin 30 sekuntia ennen kuin vapautat jännityksen.
4. Vaihda jalat ja toista 2-3 kierrosta kummallakin jalalla.

Näytä ohjeet

Kärki

Jos et pääse varpaaseen, voit laittaa kätesi säärelle tai reidelle, mutta vältä tarttumasta suoraan polveseesi.

Siirrä 3: Nelinkertainen lonkkakapselin venytys

Kuvahyvitys: Samuel Becourtney / morefit.euSet 2Time 20 SecType Flexible

1. Aloita polvistamalla kyynärvarret maahan ja olkapäät kyynärpäiden yli, lonkat polvien yli.
2. Suorista vasen jalka takanasi ja ylitä se oikean jalkasi yli.
3. Kierrä vasenta jalkaa hieman kehosi keskiviivaa kohti.
4. Työnnä vasen jalka käsien läpi.
5. Tuo varovasti takapuoli takaisin kantapääsi kohti.
6. Pidä täällä 20-30 sekuntia.
7. Toista venytys 2-3 kertaa kummallakin jalalla.

Näytä ohjeet

Varoitus

Jos sinulla on osteoporoosi, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin yrität tätä liikettä – tai ennen kuin aloitat uuden harjoitusrutiinin.

Siirrä 4: Sivulinjan venytys seinälle

Kuvahyvitys: Samuel Becourtney / morefit.euSet 3Time 20 SecType Flexible

1. Seiso seinän edessä jalat lantion leveydellä.
2. Ojenna kätesi ylhäältä ja vasemmalle, tasaisesti seinää vasten.
3. Pidä jalkasi paikallaan ja siirrä lantiota oikealle.
4. Ristitä oikea jalkasi vasemman jalan taakse.
5. Pidä täällä 20-30 sekuntia.
6. Toista 3 kierrosta kummallakin puolella.

Näytä ohjeet

4 parasta liikkuvuutta 70-vuotiaillesi ja sitä pidemmälle

Tämän ikäryhmän aikuiset ovat todennäköisesti vähemmän liikkuvia ja heillä on hieman enemmän vaikeuksia päästä lattialle ja palata ylös.

”Vietämme yhä enemmän aikaa istuen ikääntyessä, joten on hyödyllistä käyttää aikaa tuolissa venyttelyyn”, Becourtney sanoo. ”[Tuoliin istuminen] on todennäköisesti mukavampaa ja aiheuttaa vähemmän huolta tasapainon menetyksestä.”

Varoitus

Jos sinulla on jo alaselkään liittyvä sairaus, muista ottaa yhteyttä lääkäriin, ennen kuin yrität uusia harjoituksia, Becourtney sanoo. Jos tunnet kipua tai epämukavuutta näiden liikkeiden aikana, lopeta harjoitus välittömästi.

Siirrä 1: Istuva rintakehä

Kuvahyvitys: Samuel Becourtney / morefit.euSet 5Time 3 SecType Flexible

1. Istu tuolilla jalat tasaisella maalla ja polvet taipuneet 90 astetta.
2. Aseta kätesi pään taakse.
3. Tuo kyynärpäät lähelle kehosi keskiviivaa.
4. Taivuta hitaasti taaksepäin ja ulota ylävartalo tuolin takaosan yli.
5. Pidä 2-3 sekuntia.
6. Rentoudu ja palaa pystyasentoon.
7. Toista tämä liike 5-10 kertaa.

Näytä ohjeet

Siirrä 2: Istuva selkärangan kierto

Kuvahyvitys: Samuel Becourtney / morefit.euSets 2Time 15 SecType Flexible

1. Istu tuolille polvet taivutettuna 90 astetta ja jalat tasaisesti maahan.
2. Ristitä vasen jalka oikean jalan yli.
3. Tartu vasemmasta polvesta varovasti.
4. Kierrä vartaloasi vasemmalle ja pidä 15-20 sekuntia.
5. Vapauta venytys ja toista 2-3 kierrosta kummallakin puolella.

Näytä ohjeet

Siirrä 3: Istuva hamstring-venytys

Kuvahyvitys: Samuel Becourtney / morefit.euSet 2Time 10 SecType Flexible

1. Istu tuolilla jalat tasaisella maalla ja polvet taipuneet 90 astetta.
2. Suorista vasen polvi edessäsi, kantapää alas ja varpaat ylöspäin.
3. Ojenna kätesi varovasti kohti jalkaa, jolloin selkäranka voi taittua.
4. Pidä täällä 10-15 sekuntia.
5. Palaa alkuasentoon.
6. Toista toisella puolella 2-3 kierrosta jalkaa kohden.

Näytä ohjeet

Kärki

Jos et pääse jalkaasi maahan, voit laittaa kätesi joko sääresi tai reisiisi, mutta vältä tarttumasta polvistasi.

Siirrä 4: Istu seisomaan

Kuvahyvitys: Samuel Becourtney / morefit.euSets 2Reps 10Type Flexible

1. Seiso tuolin edessä jalat lantion leveydellä ja kädet ristissä rinnan edessä tai alas sivuillasi.
2. Taivuta polviasi hitaasti ja työnnä lantiota taaksepäin laskien vartaloasi.
3. Laske hitaasti tuolia kohti, kunnes tulet mukavalle istuimelle.
4. Kun olet valmis, paina kantapääsi, työnnä lantiota eteenpäin ja käännä liike kääntyäksesi seisomaan.
5. Toista 10 toistoa ja 2 kierrosta.

Näytä ohjeet

Kärki

”Vaikka tämä on teknisesti enemmän vahvistavaa liikuntaa, se on ehdoton välttämättömyys kaikille vanhemmille aikuisille”, Becourtney sanoo. ”Vanhetessamme on yhä vaikeampaa nousta tuolista, johtuuko tämä tiukuudesta tai heikkoudesta.” Jos olet hieman epävakaa, pidä kiinni lähellä olevasta työtasosta tai muusta tukevasta huonekalusta.