Rakenna vahvemmat jalat ja vatsat 10 minuutissa tällä kotona suoritettavalla HIIT-harjoituksella

Se, mikä todella erottaa korkean intensiteetin intervalliharjoituksen (HIIT) tavallisista piiriharjoituksista, on sen tehokas vauhti. HIIT on edennyt nopeasti ja sujuvasti yhdestä harjoituksesta toiseen pitämällä sykkeesi korkealla ja lepovälit lyhyinä.

Tämä 10 minuutin HIIT-istunto, jota johtaa ydinintensiivisen virtuaalikoulutusohjelman COREntine perustaja Keoni Hudoba, on erinomainen esimerkki.

”Rakastan harjoittelua”, Hudoba sanoo. ”Haluan yhden liikkeen siirtyä orgaanisesti seuraavaan. Meillä on 10 minuuttia yhdessä, joten meidän on tehtävä siitä tehokas.”

Ainoa virtausnopeus tässä nopeassa rutiinissa on yksi keskipaino ja muutaman jalan tila – mutta saatat haluta myös vettä lähistöllä.

Kärki

Valmista ensin kehosi muutamalla dynaamisella lämmittelyharjoituksella.

Harjoitus

Suoritat jokaisen alla olevan harjoituksen 60 sekunnin ajan. Jos sinulla ei ole keskipainoista kätevää, voit vaihtaa käsipainovaihtoehdon, kuten vesikannun.

Etsitkö haastetta? Kun olet päättänyt radan, tee 60 sekunnin tauko ja suorita sitten vielä yksi tai kaksi kierrosta, Hudoba sanoo.

1. Käänteinen vino vinosti kiertämällä: Pidä painon toista päätä kummassakin kädessä, pudota taaksepäin vääntymään ja kiertele etujalkaa kohti supistamalla sydämesi.
2. Pulse to Lunge: ”Jos painosta tulee koskaan liikaa, ystäväni, pudota painosi sivuun”, Hudoba sanoo. ”Olkoon tämä noin alavartalo.”
3. Kuormanostosivut sivusuunnassa (vasen): Sarano rintaasi eteenpäin ja liu’uta pakaralihakset takaisin pitämällä selkäsi tasainen ja painosi vasemmassa jalassa.
4. Käänteinen taaksepäin tasapainotus (vasen): Jotta tämä liike olisi haastavampaa, voit ajaa takapolven rintaan, kun seisot ylös taaksepäin.
5. Sivusuuntainen taivutus (vasen): Pidä taaksepäin kallistuksen alaosaa, kun taivutat vasemmalle käsipainosi vasemmalla kädellä.
6. Juoksijan humala (vasen): ”Ole tässä räjähtävä”, Hudoba sanoo. Mutta jos se on liikaa, voit ajaa oikean polven ylös pitämällä vasen jalkasi istutettuna.
7. Kuormanostosivut sivusuunnassa (oikealla): Pidä käsipainoa lähellä oikeaa jalkaa sulaten kohti maata.
8. Käänteinen taaksepäin tasapainotus (oikea): Keskity oikeaan jalkaasi liikuttamaan kehoasi taaksepäin noususta seisomaan.
9. Lunge sivutaajuudella (oikea): ”Valitse kosketuspiste silmillesi”, Hudoba sanoo. ”Käytä sitä tasapainopisteenä.”
10. Juoksijan humala (oikea): Tunne voima varpaiden läpi, kun aja polvea ja sormenpäitä ylös.

Kärki

Muista, että tämä on korkean intensiteetin rutiini, joten sinun kannattaa käyttää muutama minuutti jäähtyä kunnolla pysyäksesi loukkaantumattomana.

Lisää HIIT-harjoituksia, joita rakastamme

• Rakenna lihas- ja soihtukaloreita tällä 10 minuutin käsipainon HIIT-harjoituksella
• Täydellinen 10 minuutin käsipainon HIIT-harjoitus veistetylle ylävartalolle
• Taskulampun kalorit tällä täysikokoisella, 12 minuutin HIIT-harjoituksella – ei tarvita laitteita