Jos aiot syödä salaattia laihtumiseen, varmista, että se todella tukee tavoitteitasi. Kuvan luotto: Morsa Images / DigitalVision / GettyImages
Vihaa rikkoa se sinulle, mutta salaatin syöminen ei automaattisesti tarkoita terveellisen aterian nauttimista. Vaikka jotkut salaattivalinnat voivat olla erittäin ravitsevia ja tukea painonlaskuasi, toiset voivat sabotoida asteikolla olevaa lukua (ja muita terveyteen liittyviä tavoitteitasi), ravitsemusterapeutti Laura Burak, RD, CDN, kertoo morefit.eu.
Täällä Burak keskustelee kahdeksasta virheestä, joita teet salaattien kanssa, jotka saattavat heikentää hyvät aikomuksesi ja heikentää painonpudotusta.
Virhe 1: Et lisää proteiinia
Kun tavoitteena on irrottaa kiloja, saatat ajatella, että sinun on säästettävä salaatin ainesosia kaloreiden vähentämiseksi, mutta makro-aineen, kuten proteiinin, poistaminen yhtälöstä on iso virhe.
Tämä johtuu siitä, että jos ohitat kyllästävän proteiinin salaatissasi, vihreät eivät lasketa täydelliseksi ateriaksi. Tästä syystä: ”Proteiini hidastaa ruoansulatusta ja vakauttaa verensokeria, joten kun salaatista puuttuu, tunnet todennäköisesti tyytymättömyyden ja etsit lisää ruokaa myöhemmin tai myöhemmin päivällä”, Burak sanoo.
Runsas proteiinipitoinen ruokavalio ei vain lisää kylläisyyttä, mutta se voi myös vähentää rasvamassaa ja auttaa säilyttämään lihasmassaa laihdutuksen aikana, marraskuussa 2014 julkaistun tutkimuksen mukaan Ravitsemus ja aineenvaihdunta .
Korjaa se: Burak ehdottaa, että salaattiin varastoidaan terveellisiä proteiineja, kuten munia, kananrintaa, kalkkunaa, kalaa, tofua, pähkinöitä ja siemeniä.
Virhe 2: Valitset vääränlaisen proteiinin
Vaikka proteiini on olennainen osa terveellistä salaattia, valitsemallasi tavalla on kaikki ero laihdutuksessa.
Jos tarvitset todisteita, selaa vain ravintolamenua, kuten The Cheesecake Factory, jossa jotkut salaatit ovat yli 1000 kaloria, Burak sanoo. Suurin osa kaloreista syntyy paistettujen proteiinien, pekonin, deli-lihan ja juustojen liiallisesta tyydyttyneestä rasvamäärästä.
Nämä rasva-proteiinit eivät ole vain pahoja vyötärölinjallesi, mutta runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi myös nostaa huonoa kolesterolia, mikä lisää sydänsairauksien riskiä USDA: n mukaan.
Korjaa se: Jotta vihannesten kulhostasi ei tule korkean kaloripommia, valitse vähärasvaiset proteiinit, kuten grillattua kanaa, katkarapuja ja kalaa, Burak sanoo. Kasviperäiset vaihtoehdot, kuten palkokasvit ja tofu, ovat myös loistavia.
Ihmiset, jotka syövät enemmän kasviproteiinia (ja vähemmän eläintuotteita), voivat nauttia pidemmästä elämästä ja pienemmästä sydänsairauksien riskistä heinäkuussa 2020 tehdyn meta-analyysin mukaan The BMJ.
Virhe 3: Unohdat terveelliset rasvat
Avokado ja saksanpähkinät ovat molemmat hyviä terveellisten rasvojen lähteitä. Kuvahyvitys: Lilechka75 / iStock / GettyImages
Vaikka haluat välttää salaattilevyn kasaamista tyydyttyneillä rasvoilla laihtumisen (ja kaiken kaikkiaan hyvän terveyden) helpottamiseksi, et halua välttää rasvoja kokonaan. Kuten vähärasvainen proteiini, terveelliset rasvat hidastavat ruoansulatusta, pitävät sinut kylläisenä ja ovat avain tasapainoiseen ateriaan, Burak sanoo.
Korjaa: Täytä salaatit aina sydämen terveellisillä rasvoilla, kuten avokado, oliiviöljypohjaiset kastikkeet, pähkinät ja siemenet, Burak suosittelee. Terveelliset rasvat ovat tiheitä kaloreita, joten varmista vain, että harjoittelet annosvalvontaa ja nauti maltillisesti.
Virhe 4: Käytät vain jäävuorisalaattia
Olkaamme selvät: Ei ole maailman loppu, jos salaatissasi on vain jäävuoria (se on parempi kuin syödä pekonia kaksinkertaista juustohampurilaista), Burak sanoo.
Jäävuorella ei kuitenkaan ole kaikkia tummempien vihreiden ravintoaineita (ajattele: pinaatti, rucola, romaine tai sekavihreät), Burak sanoo. Tumma, lehtivihreä, kuten lehtikaali, ei vain pakkaa enemmän antioksidantteja, kuitua ja rautaa, mutta ne myös korostavat sydämellisemmän, tukevamman koostumuksen, joka voi lisätä täydellisyyteen.
Korjaa se Jos vain rakastat vaaleanvihreää salaattia, kokeile sekoittaa puolet salaatista jäävuoren kanssa ja puolet tummemman vihreän lajikkeen kanssa.
Virhe 5: Sinä hukutat sen pukeutumiseen
Jos luulet salaattien olevan tylsää ja mietoa, on aivan liian helppoa hukuttaa vihreät kermaiseen, runsaasti rasvaa sisältävään ja kaloreita sisältävään kastikkeeseen parantamaan sileää makua. Mutta jälleen kerran, tyydyttyneet rasvat eivät tee sinulle mitään suosiota terveys- tai laihtumisosastolla.
Korjaa se: Sen sijaan Burak suosittelee valitsemaan etikkaöljyä ja avokado-pohjaisia kastikkeita, joissa on sydämen terveellisiä rasvoja, jotka paitsi hajoittavat makua myös tyydyttävät vatsaasi.
Lisäksi rasva auttaa kehoasi imemään kaikki ravintokasvillisissasi olevat vitamiinit ja mineraalit, mukaan lukien A-, D-, E- ja K-vitamiinit.
Kun olet ulkona, kysy pukeutumistasi sivulta. ”Takaan, että käytät lopulta paljon vähemmän kuin jos kokki sekoittaa sen ensin”, Burak sanoo ja lisää: ”Et vain voi sanoa, kuinka paljon he käyttävät, ja se voi päätyä lähettämään” terveiden ”kaloreita. salaattia katon läpi. ”
Ja muista harjoittaa annosvalvontaa rajoittamalla itsesi 2 ruokalusikalliseen, mikä on suositeltava annos, hän lisää.
Virhe 6: Tilaat aina valmiita salaatteja
Noutosalaatit sisältävät tyypillisesti enemmän kaloreita ja rasvaa kuin kotitekoiset salaatit. Kuvahyvitys: maaram / iStock / GettyImages
Toki, ne ovat nopeita ja käteviä, mutta valmiit salaatit saattavat sisältää epäterveellisiä ainesosia.
”Ellei sinä näe visuaalisesti salaatin komponentteja astiassa – ja se on enimmäkseen vihanneksia, joissa on terveellisiä täytteitä ja pukeutumista sivulle – valmiit salaatit voivat olla suuri mysteeri”, Burak sanoo.
Aivan kuten kun kokki sekoittaa salaattikastikkeesi etukäteen, sinulla ei ole hallintaa siitä, mitä täytettä heitetään ja kuinka paljon sitä käytettiin. Toisin sanoen ”saatat ajatella, että nautit terveellistä ateriaa, mutta vähän tiedät, että pekonin, juuston ja kastikkeen määrä on lisännyt ylimääräiset 500 plus kaloria”, Burak sanoo.
Korjaa se: Tilaa salaatti aina kun mahdollista, niin kuin haluat, jotta voit hallita sen sisältöä tai pysyä kotitekoisissa salaateissa.
Virhe 7: Et lisää tarpeeksi vihanneksia
Salaattilehtien ei tarvitse olla ainoa kasvis salaattikulhossasi.
”Kun salaatista puuttuu vihanneksia ja se valmistetaan enimmäkseen muista elintarvikkeista, salaattipelisi on heikko”, Burak sanoo ja lisää: ”salaatin syömisen pääasia on lisätä vihannesten saantia ja saada lisää ravintoaineita, antioksidantteja ja kuituja. ”
Tässä mielessä suurimman osan salaatistasi tulisi olla raaka- tai keitetyt vihannekset. Tavoitteena vähintään 3 kupillista, Burak sanoo. Ajattele sitä näin: Mitä enemmän kuitupitoisia kasviksia lisäät, sitä täydellisemmäksi tunnet.
Virhe 8: Täytät täytteitä
Joillekin ihmisille maukkaat täytteet ovat paras osa salaattia (ei tuomiota!), Ja salaattipalkit, joilla on laaja valikoima täytettä, voivat olla täysin houkuttelevia. Mutta lisäosat, kuten tortillasuikaleet, juusto, krutonit, sokeroidut pähkinät ja pekonipalat, voivat hylätä salaatin syömisen terveydentilasta ja laihtumisesta, Burak sanoo.
Korjaa: ”Ajattele täytettä kuten mausteita – vähän menee pitkälle”, Burak sanoo.
Saadaksesi rapean tekstuurin, säkitä krutonit ja heitä kourallinen sydämen terveellisiä raakapähkinöitä ja siemeniä. Jos haluat vähän makeutta, heitä seokseen muutama runsaasti antioksidantteja sisältäviä mustikoita tai karhunvatukoita.
Oletko valmis laihtua?
Valmistaudu menestymään morefit.eu: n Painonlasku Kickstart -ohjelmalla.