Nopea dynaaminen venytys voi auttaa parantamaan energiatasoasi luonnollisesti. Kuvahyvitys: fizkes / iStock / GettyImages
Letarginen viime aikoina? Jos hitaudesta on tullut lähtötasosi (keskipäivän romahdus, katsomme sinua), sinulla saattaa olla energiaa ja innostusta tehdä muuta kuin makaa sohvalla.
Nopeasti virkistävä venytys voi olla täydellinen nouto pikemminkin kuin saada kahvikuppi kofeiinia varten. Vaikka se saattaa kuulostaa epäluuloiselta – liikkuu enemmän kun olet väsynyt – dynaaminen venytys on tähtistrategia uneliaisuuden voittamiseksi.
Hellävillä liikkeillä dynaaminen venytys lämmittää kehoasi hitaasti lisäämällä verenkiertoa lihaksiisi, jänteisiisi ja nivelsiteisiisi ja nostamalla turvallisesti happitasojasi, Erica Ziel, henkilökohtainen kouluttaja ja The Core Connections Podcast -palvelun kertoo morefit.eu. Ja kun veresi tuottaa enemmän elvyttävää O2: ta ja ravinteita koko kehoon, energiatasosi nostavat luonnollisesti.
Bonuksena dynaaminen venytys auttaa parantamaan joustavuutta, luomaan paremman asennon ja vähentämään vammoja ja viivästynyttä lihasten aristusta, Ziel selittää.
5 minuutin dynaaminen venytysrutiini
Zielin suunnittelema tämä 5 minuutin dynaaminen venytysrutiini auttaa sinua saamaan aikaan virtaa päivällä enemmän energiaa vähentäen kofeiinihermoja.
”Muista aloittaa hitaasti keskittymällä hengitykseen ja kehosi tunteisiin samalla kun kiinnität huomiota ytimesi yhteyteen … todelliseen voimalaitokseesi kaiken liikkumisen kannalta”, Ziel sanoo.
Siirrä 1: Seisova kissalehmä
Kuvahyvitys: Erica Ziel / morefit.euReps 8Body Part Back
- Kävele taaksepäin kädet tukialustalla, kuten pöydällä, työtasolla tai tuolilla, kunnes ylävartalo ja käsivarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Hengitä, kun vetät ytimesi ylöspäin, pyöristämällä hitaasti selkärankaa kohti taivasta avataksesi selkäsi.
- Hengitä sisään, kun kaarrut hitaasti selkärankaasi, pehmentäen polviasi, painat kätesi kevyesti vakaalle pinnalle ja pidennät pään yläosan läpi.
Näytä ohjeet
Kärki
”Seisovat kissanlehmät ovat erittäin energisiä, koska ne lisäävät selkärangan liikkuvuutta ja lisäävät verenkiertoa alueelle, mikä lisää myös aivojesi happea”, Ziel sanoo.
Siirrä 2: Pysyvä pyöriminen
Kuvahyvitys: Erica Ziel / morefit.euReps 10Body Part Arms
- Aloita seisomalla korkealla, vetämällä kevyesti ytimen läpi kädet lepäämässä sivuillasi.
- Hengitä ulos nostaessasi oikeaa kantapääsi kiertämällä kohti vasenta puolta ja saavuttaen oikean käsivartesi ylös ja pois itsestäsi.
- Hengitä palatessasi lähtöasentoon.
- Hengitä, kun nostat vasenta kantapääsi kiertäessäsi oikealle puolellesi kohti ja saavuttaen vasemman kätesi ylös ja pois itsestäsi.
- Jatka vuorottelevia sivuja.
Näytä ohjeet
Kärki
Seisovat kierrot lisäävät hengitystäsi ja verenkiertoa hitaasti ja turvallisesti, ja ne ovat erinomaisia luomaan pituutta ja tilaa kehosi läpi samalla, kun lämmität jalkoja, käsivarsia, selkärankaa ja ydintä, Ziel sanoo.
Siirrä 3: Pysyvä kierto ja kyykky
Kuvahyvitys: Erica Ziel / morefit.euReps 10Body Part Butt
- Aloita leveässä, syvässä kyykyssä polvet kohdakkain kantapääsi ja polvilumpioihisi seuraten toisen ja kolmannen varpaasi.
- Hengitä, kun seisot korkealla, vetoketju kevyesti ytimen läpi ja kiertää vasemmalle puolelle saavuttaen oikean kätesi ylöspäin ja poispäin itsestäsi.
- Hengitä sisään palatessasi keskustaan ja istuen kyykyssäsi.
- Hengitä, kun seisot pitkä, vetoketju kevyesti ytimen läpi ja kiertää oikealle puolelle saavuttaen vasemman käsivartesi ylös ja poispäin itsestäsi.
- Jatka vuorottelevia sivuja.
Näytä ohjeet
Kärki
Kyykkyn lisääminen seisoviin kiertoihin vie tämän dynaamisen venytyksen ylöspäin. ”Lämmittämällä jalkojasi verenkierto todella liikkuu, mikä alkaa levittää tarvittavia ravintoaineita koko kehoon ja alkaa lisätä energiaa solutasolla”, Ziel sanoo.
Siirrä 4: Lunge ja Twist
Kuvahyvitys: Erica Ziel / morefit.euReps 10Body Part Legs
- Astu oikea jalkasi takaisin taaksepäin, menemällä mahdollisimman lähelle etuosan 90 asteen mutkaa ja pitämällä polvi pinottu nilkan päällä.
- Ojenna kätesi ulospäin edestä ja kiertele varovasti vasemmalle puolelle.
- Hengitä, kun kiinnität ytimesi seisomaan, pitämällä kädet kehosi edessä ja pidennettynä pitkin pään yläosan läpi.
- Jatka 10 toistoa ja vaihda sitten puolta.
Näytä ohjeet
Kärki
”Kierteiset keuhkot ovat erinomaisia jalkojesi lämmittämiseen ja ytimesi energisointiin, ja ne haastavat tasapainosi, mikä lisää henkistä reaktiotasi ja herättää kehosi vielä enemmän”, Ziel sanoo. Säilytä liikeratasi mukavassa paikassa, jossa voit tuntea takareiden ja pakaralihasten tarttumisen ilman polvikipua.
Siirrä 5: Sivusuuntainen pulssi
Kuvahyvitys: Erica Ziel / morefit.euReps 10Body Part Butt
- Aloita leveässä kyykkyasennossa jalkojesi kanssa yhdensuuntaisesti, siirrä sitten painoasi ja syöksy vasemmalle puolellesi.
- Lähetä lantiosi takaisin pitämällä polvet, lonkat ja jalat linjassa ja painosi kantapäässä.
- Tee 10 pientä, hidasta pulssia keskellä liikealuettasi. Hengitä jokaisen kanssa, kun nostat.
- Vaihda jalat ja suorita 10 pulssia oikealla puolellasi, suorita sitten toinen toistosarja kummallakin puolella.
Näytä ohjeet
Kärki
”Sivupään pulssit ovat jännittäviä, koska ne menevät syvemmälle lonkkasi ja pakaralihasesi”, jotka ovat kehosi suurimpia lihaksia ”, Ziel sanoo. Varmista, että pidät ytimesi mukana ja vältä uppoamista selkäsi.
Siirrä 6: kyykky ja käsivarren korotus
Kuvahyvitys: Erica Ziel / morefit.euReps 10
- Seiso leveässä kyykkyasennossa polvet kohdakkain kantapääsi kanssa ja polvivarren seuranta toisen ja kolmannen varpaasi kanssa. Osoita kätesi maahan.
- Pidä selkärangasi pidennettynä pään yläosan läpi ja kiinnitä abs.
- Hengitä ulos, kun työnnät kantapääsi läpi seisomaan ja saavuttamaan kätesi kohti taivasta.
- Hengitä sisään laskiessasi kädet ja istuen takaisin laajaan kyykkyyn.
- Suorita 10-20 toistoa.
Näytä ohjeet
Kärki
Kyykky nostamalla kätesi sydämen yläpuolelle alkaa todella siirtää verta koko kehossasi energian lisäämiseksi, Ziel sanoo.