Sinun ei tarvitse sopia ruokavalioon ja kunto-ohjelmaan. Suunnitelman on oltava sopiva sinä. Napsauta tästä saadaksesi kaikki yksityiskohdat tammikuun haasteestamme.
Sana viisaille: Vastusta kiusausta ajatella toipumis- ja liikkumisharjoituksia ”vain” venyttelyinä tai helpoina harjoituksina, jotka voit ohittaa.
Vaahtorullaaminen ei välttämättä tunnu yhtä haastavalta tai jännittävältä kuin burpeet, mutta liikkuvuus ja palautuminen ovat yhtä tärkeitä monipuolisessa kunto-ohjelmassa, kertoo Holly Rilinger, henkilökohtainen kouluttaja, Nike-päävalmentaja ja LIFTED-ohjelman luoja. Siksi hän on omistanut koko tämän harjoittelun aktiiviseen lepoon ja toipumiseen.
”Enemmän liikkuvuutta auttaa sinua parantamaan harjoittelua”, Rilinger sanoo. Jos lonkat ovat auki ja nilkkasi liikkuvat kunnolla, voit esimerkiksi päästä syvempään kyykkyyn. Ja jos olet menossa kovasti muuhun ”Sinun vuosi, sinun tapa” -haasteen harjoitteluun, lihaksesi tarvitsevat tätä palautumista, jotta voit työskennellä vielä kovemmin seuraavalla viikolla, hän sanoo.
Tätä harjoittelua varten tarvitset vain vaahtotelan – tässä on seitsemän suosittelemme – ja muutaman metrin tilaa aloittamiseen.
Aloita tietoisuuden hetkellä
Mindfulness on tärkeä osa Rilingerin kunto-strategiaa. Tavoitteena on hänen mukaansa tyhjentää ajatuksesi ja luoda tilaa, jotta voit olla todella sitoutunut harjoituksen aikana.
Ennen kuin aloitat tämän harjoittelun – tai minkä tahansa Rilingerin rutiinit ”Your Year, Your Way” -haasteen – seuraa tätä 2 minuutin meditaatiota auttaaksesi sinua pysymään läsnä ja saamaan kaiken irti kaikesta liikkeestä.
Kuinka tehdä tämä 15 minuutin liikkuvuusharjoitus
Tässä istunnossa teet kukin alla olevista liikkeistä noin 2 minuuttia (tai 1 minuutin kummallakin puolella), menen hieman pidempään tai lyhyemmäksi tarpeen mukaan. Ole kärsivällinen itsellesi, Rilinger sanoo: ”Meillä kaikilla on vaihtelevaa liikkuvuutta.”
Saatat olla aluksi turhauttavaa tai tuskallista, kun selvität, miten liipaisupisteisiin kohdistuvaa painetta maltitaan, mutta se on ok, hän sanoo. Seuraa edelleen ohjelmaa – teet saman harjoittelun Kaikki neljä viikkoa ”Your Year, Your Way” -haasteen – ja saat sen ripaan.
- Foam Roll IT Band: Aloita yhdellä jalalla telalla ja vastakkaisella maalla. Jos se tuntuu mukavalta, yritä nostaa molemmat jalat niin, että ainoat kosketuspisteet maahan ovat kätesi.
- Vaahtorullat: Tasapainon löytäminen vaahtotelalta toisen jalan ristissä toisen yli saattaa tuntua itseltään harjoittelulta, Rilinger sanoo.
- Polvistuva T-selkäranganavaaja: Aloita polvet lantion leveydellä toisistaan. Saatat huomata, että kehon toisen puolen työskentely on helpompaa kuin toinen, hän sanoo.
- Reach-tuulilasi: yritä olla pidättämättä hengitystäsi pudottaessasi jalkojasi sivulta toiselle.
- Lunge With Reach: Ota aikaa täällä, jotta voit tuntea venytyksen sivuillasi, Rilinger sanoo. Laske polvesi maahan tasapainon saavuttamiseksi tarpeen mukaan.
- Y-T-W: Tämä liike on hieno kaikille, jotka viettävät paljon aikaa istumalla, hän sanoo. Pidä selkäranka neutraalissa asennossa, kun muodostat kirjaimet Y, T ja W käsivarsillasi.
- Pysyvä olkapää-avaaja: Ajattele tehdä lumienkeli toimimaan harteillesi kaikkiin suuntiin, Rilinger sanoo.
- Inchworm: Yritä pitää jalat mahdollisimman suorina, kun kävelet kädet ulos korkealle lankulle, Rilinger sanoo. Jos reisilihaksesi ovat tiukat, taivuta polviasi.
- Valehteleva Skorpioni: Lopeta missä tahansa liikkuvuutesi sallii, jos et pysty tuomaan varpaasi kokonaan maahan, hän sanoo.
- Lapsen asento: Päätä muutamalla hengityksellä tässä rentouttavassa asennossa.
Lisää liikkumis- ja palautusharjoituksia, joita rakastamme
- 20 minuutin kotijännitysharjoittelu väsyneiden ja jäykkien lihasten elvyttämiseksi
- Ainoat 5 vaahtovierailuharjoitusta, joita tarvitset koko kehon vapauttamiseen
- 10 venytystä, joita voit tehdä joka päivä, mikä saa sinut tuntemaan, että sait hieronnan
- Täydellinen 15 minuutin liikkumisrutiini lepopäiviä varten