Tempeh on loistava probioottien, proteiinien ja kuitujen lähde – jotka kaikki voivat auttaa painonpudotuksessa. Kuvahyvitys: alvarez / E + / GettyImages
Tähän mennessä sinulla on hyvät mahdollisuudet kuulla tofusta, ja kasvipohjaisten ruokavalioiden suosion kasvaessa olet ehkä jopa kokeillut sitä. Mutta entä tempeh, tofun kasviperäinen serkku, jolla on suoliston terveyshyötyjä?
Tempeh on samanlainen kuin tofu, koska se on soijapohjainen kasviproteiini, mutta sekä valmistustapa että lopputuote ovat hyvin erilaisia. Tofu valmistetaan puristamalla soijamaitoa, kun taas tempeh syntyy fermentoimalla keitetyt soijapavut ja tiivistämällä ne sitten pihniksi (vaikka löytyy myös pellavasta, ohrasta, hirssistä ja ruskeasta riisistä valmistettua tempehiä).
Koska tempeh on käynyt ruoka, se on runsas probioottien lähde, Harvard Health Publishingin mukaan. Probiootit tukevat suoliston yleistä terveyttä ja niillä voi olla muita hyödyllisiä vaikutuksia terveydellemme, henkisestä hyvinvoinnista immuunijärjestelmään ja sydämen terveyteen, tammikuun 2015 artikkelin mukaan Current Opinion in Gastroenterology .
Tempeh on myös täynnä kuitua ja proteiinia – kaksi ravintoaineita, jotka ovat avain painonpudotuksessa. Molemmat auttavat sinua tuntemaan itsesi täyteen, ja proteiini auttaa ylläpitämään lihaksiasi, mikä on hyötyä aineenvaihdunnallesi.
Tiesitkö, että ruokapäiväkirjan pitäminen on yksi tehokkaimmista tavoista hallita painoasi? Lataa MyPlate-sovellus seurataksesi kaloreita, pysy keskittynyt ja saavuta tavoitteesi!
Itse asiassa kesäkuussa 2014 The American Journal of Clinical Nutrition -tutkimuksessa todettiin, että soijapohjaiset proteiinit olivat yhtä tehokkaita kuin liha, kun oli kyse painonpudotuksen ylläpitämisestä, laihan ruumiin massan ylläpitämisestä ja täyteyden tunne.
USDA: n mukaan 3 unssin annoksessa keitettyä tempehiä on 140 kaloria, 4,5 grammaa rasvaa, 1 gramma tyydyttynyttä rasvaa, 10 grammaa hiilihydraatteja, 7 grammaa kuitua, 0 grammaa lisättyä sokeria ja 16 grammaa proteiinia. Vertailun vuoksi 3 unssin annoksessa jauhettua naudanlihaa (80 prosenttia vähärasvaista) on 215 kaloria, 14 grammaa rasvaa, 5 grammaa tyydyttynyttä rasvaa, 0 grammaa hiilihydraatteja, 0 grammaa kuitua, 0 grammaa lisättyä sokeria ja 21,5 grammaa proteiinia.
Kuten tofu, tempeh on helppo ja monipuolinen työskennellä. Sillä ei ole ylivoimaista makua, joten se saa helposti muiden ruokien ja mausteiden maun, joiden kanssa ruoanlaitat. Tässä on viisi herkullista tempeh-reseptiä, jotka tukevat painonpudotusta.
Oletko valmis laihtua?
Valmistaudu menestymään morefit.eu: n Painonlasku Kickstart -ohjelmalla.
1. Parsa, Shiitake ja Tempeh Stir-Fry
Valitse kastikkeita, joissa on vähemmän lisättyä sokeria, kun teet paistettua kotona. Kuvahyvitys: arekmalang / Adobe stock
- Kalorit: 423
- Proteiini: 24 grammaa
Sekoituspannut ovat helppo tapa pakata kuitu- ja ravintoaineella täytettyihin kasviksiin ja vähärasvaisiin proteiinilähteisiin, kuten täällä käytetty tempeh. Tämä resepti vaatii keitettyä ruskeaa riisiä, mutta jos yrität vähentää kaloreita tai hiilihydraatteja tai lisätä vihannesten saantiasi, voit kokeilla kukkakaaliriisiä.
Kun valitset kastikkeita maustettavaksi, rajoita lisättyä sokeria sisältäviä vaihtoehtoja. Ole myös tietoinen siitä, kuinka paljon öljyä lisäät wokiin tai paistinpannuun.
Hanki ** Parsa-, Shiitake- ja Tempeh Stir-Fry -resepti ja ravintotiedot. **
2. Gingery Asian Tempeh, parsakaali ja riisikeitto
Käytä tempehiä lämpimän ja suolaisen keiton valmistamiseen. Kuva: Jackie Newgent
- Kalorit: 398
- Proteiini: 19 grammaa
Keitto voi olla mukavuusruokaa, mutta tutkimukset osoittavat, että se voi myös tukea painonpudotustavoitteitasi. British Journal of Nutrition -lehdessä huhtikuussa 2014 julkaistussa artikkelissa todettiin, että ne, jotka nauttivat usein keitosta, painavat yleensä vähemmän, vyötärölinjansa ovat pienemmät ja heillä näyttää olevan parempia ruokavalioita.
Voit vähentää natriumin saantia ja estää turvotuksen tunteen valitsemalla ”vähän natriumia” tai ”vähennettyä natriumia” sisältävät liemet.
Hanki Gingery Asian Tempeh-, parsakaali- ja riisikeitto-resepti ja ravintotiedot.
3. Mausteinen Tempeh, Pippuri ja Bataatti Hash
Unohda munat aamulla – kokeile sen sijaan proteiinipitoista tempehiä. Kuvahyvitys: morefit.eu
- Kalorit: 269
- Proteiini: 13 grammaa
Munien syöminen hashilla on suosittu aamiaisvaihtoehto, mutta pidä se kasvipohjaisena, kokeile sen sijaan tempehiä. Tämä ruokalaji on täysin tasapainoinen – kuten siinä, se on ihanteellinen yhdistelmä proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa pitämään sinut kylläisenä. Bataatit ovat hyvä monimutkaisten hiilihydraattien lähde, ja oliiviöljy tuo terveellisiä rasvoja. Tempeh sisältää tietysti proteiinia, mutta se on myös runsas kuitujen lähde.
Hanki Spicy Tempeh, Red Pepper ja Sweet Potato Hash resepti ja ravintotiedot.
4. Bataatti-buddha-kulho, jossa on curry-pekaanipähkinää
Tässä kulhossa on joukko ainesosia, jotka kaikki tuovat herkullisen maun astiaan. Kuvan luotto: Joshua Resnick / Adobe Stock
- Kalorit: 712
- Proteiini: 23 grammaa
Tämä ruokalaji on erittäin täynnä erilaisia proteiinilähteitä (edamame ja tempeh) 12 gramman kuidun lisäksi annosta kohti (se on puolet päivän tarpeista!).
Se on myös korkeammalla kalorilla, joten jos haluat vähentää kalorien kokonaismäärää, voit leikata vaadittavan bataatti- ja / tai riisimäärän.
Hanki bataatti-buddha-kulho, jossa on currypekaanikastiketta, resepti ja ravintotiedot.
5. Tammenterho Squash parsakaalin kanssa
Tässä lisukkeessa on 9 grammaa kylläistä proteiinia. Kuvan luotto: Susan Marque / morefit.eu
- Kalorit: 157
- Proteiini: 9 grammaa
Tämä resepti tekee herkullisen lisukkeen tai yritä kaksinkertaistaa annos nauttimaan siitä ateriana. Tammenterho kurpitsa ja porkkana tuovat mukanaan makeutta, joka sopii hyvin parsakaalin ja pähkinän tempeh-makujen kanssa. Mantelivoita käytetään luomaan kermainen kastike ja vahvistamaan makuja, mutta se on myös terveellisten rasvojen ja E-vitamiinin lähde.
Tämä ruokalaji olisi herkullista ruskean riisin tai jopa kukkakaalin riisin päällä, jos etsit alhaisemman kalori vaihtoehtoa.
Hanki Acorn Squash With Parsakaali ja Tofu-resepti ja ravintotiedot.