1 700 kalorin ruokavalio ja ateriasuunnitelma - Saavuta terveystavoitteesi käytännöllisillä ruoka- ja kuntovälineillä, asiantuntijaresursseilla ja sitoutuneella yhteisöllä.

1 700 kalorin ruokavalion tulisi sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaisia proteiineja.Image Credit:OatmealStories/RooM/GettyImages

Riippumatta siitä, onko tavoitteenasi laihtuminen vai painon säilyttäminen, kaikki riippuu kaloreista. National Heart, Lung and Blood Instituten mukaan 1 700 kalorin ruokavalio on vähäkalorisempi suunnitelma, joka voi auttaa miehiä ja aktiivisia naisia laihtumaan ja auttaa 50-vuotiaita ja sitä vanhempia passiivisia naisia säilyttämään painonsa.

Koska kyseessä on vähäkalorisempi ruokavalio, varmista, että suunnitelma sisältää terveellisen sekoituksen elintarvikkeita kaikista elintarvikeryhmistä, jotta varmistat, että välttämättömien ravintoaineiden tarpeesi täyttyvät. Keskustele lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista, jotta voit varmistaa, että noudatat terveellistä lähestymistapaa, joka perustuu sairaushistoriaasi ja erityistarpeisiisi.

4 vinkkiä 1700 kalorin ruokavalion noudattamiseen

Jotta saat parhaan mahdollisen ravinnon jokaisesta suupalasta 1 700 kalorin ruokavaliossasi, sisällytä aterioihisi hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljaa ja vähärasvaisia tai rasvattomia maitovalmisteita National Heart, Lung, and Blood Instituten suositusten mukaisesti. Täydennä ateriat terveellisillä proteiinilähteillä, kuten siipikarjalla, vähärasvaisella punaisella lihalla, kananmunilla, merenelävillä ja pavuilla sekä terveellisillä rasvoilla, kuten pähkinöillä ja siemenillä.

1 700 kalorin ruokavaliosuunnitelmasi tulisi koostua kolmesta ateriasta, joista kukin on noin 500 kaloria, ja kahdesta 100 kalorin välipalasta. Suunnittelemalla, kuinka paljon aiot syödä kullakin aterialla ja välipalalla, ja syömällä säännöllisesti päivän mittaan voit hallita näläntunnetta, jolloin sinun on helpompi saavuttaa ja ylläpitää terveellinen paino.

1. Boosta verensokeria aamiaisella

Aloita jokainen päivä oikein terveellisellä ja täyttävällä aamiaisella. Voit esimerkiksi nauttia 1 kupillisen kaurapuuroa, joka on valmistettu 1 kupillisella rasvatonta maitoa tai soijamaitoa ja jonka päällä on 10 hienonnettua pekaanipähkinää ja 1 kupillinen viipaloituja mansikoita.

Runsaasti kuitua sisältävien ruokien nauttiminen kestää pidempään, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi kylläisemmäksi pidempään. Harvardin T.H. Chan School of Public Healthin mukaan kuitujen syöminen auttaa myös ylläpitämään verensokeritasoa, mikä voi vähentää näläntunnetta. USDA:n mukaan 1 kupillinen kauraa sisältää 16,5 grammaa kuitua.

Lue myös Auttaako B-vitamiinikompleksi laihtumaan?

Kolmesta kananmunasta, 1/2 kupillisesta viipaloituja sieniä ja 1 unssista vähärasvaista juustoa valmistettu munakas, joka tarjoillaan paahdetun täysjyväisen englantilaisen muffinssin kanssa, sopii myös hyvin aamiaiseksi 1 700 kalorin ruokavaliosuunnitelmaan.

Jos sinulla ei ole aikaa istuma-aamiaiseen, tee smoothie 12 unssista rasvatonta kreikkalaista jogurttia, johon on sekoitettu 3/4 kupillista tuoreita mustikoita, 1 kupillinen tuoretta mangoa ja 1/4 tuoretta avokadoa.

2. Laihoja proteiineja lounaaksi

Keskity lounaalla kuitupitoisiin hedelmiin, vihanneksiin ja täysjyväviljoihin, jotta pysyt tyytyväisenä koko iltapäivän.

Harkitse värikästä salaattia, joka koostuu 2 kupillisesta sekavihanneksia, 1/2 kupillisesta viipaloituja kurkkuja, 1/4 kupillisesta viipaloituja kirsikkatomaatteja, 1/4 kupillisesta silputtuja porkkanoita, 1/4 kupillisesta rusinoita, 12 hienonnettua mantelia, 1/2 kupillisesta kikherneitä ja 2 ruokalusikallisesta vähärasvaista salaattikastiketta, joka tarjoillaan 6 unssin rasvattoman kreikkalaisen jogurttipurkin kanssa.

Kaksi kuppia minestronekeittoa, täysjyväsämpylä, 1 unssin vähärasvaista mozzarellajuustoa, pieni omena ja 20 maapähkinää ovat myös täyttävä ja terveellinen lounas.

Toinen vaihtoehto lounaaksi 1 700 kalorin ruokavaliossa on 6-tuumainen pitaleipä, joka on täytetty 3 unssilla kalkkunanrintaa, 1 unssilla sveitsiläistä juustoa, tomaattiviipaleilla ja salaatilla, jonka kanssa tarjoillaan 1 kupillinen porkkana- ja selleritikkuja, 2 ruokalusikallista vähärasvaista ranch-kastiketta ja iso appelsiini.

3. Syö kasviksia päivälliseksi

Jos haluat yksinkertaisen illallisen vähäkaloriseen ruokavalioon, sekoita 1 kuppi keitettyä täysjyväpennepastaa 2 kupin keitetyn sekoitetun kasviksen, kuten parsakaalin, kukkakaalin ja porkkanoiden, kanssa, 3 unssia kuorittuja ja keitettyjä katkarapuja ja 1/2 kupillista tomaattikastiketta.

Papuburrito, joka on valmistettu 6 tuuman täysjyvätortillasta, 1/2 kupillisesta soseutettuja pintopapuja, 1 unssista pepper jack -juustoa ja joka tarjoillaan 1/2 kupillisen ruskean riisin ja 1 kupillisen sekoitetun vihanneskasvuston kanssa, jonka päälle on lisätty 2 rkl vähärasvaista kastiketta, on myös hyvä vaihtoehto päivälliseksi.

Voit myös nauttia 4 unssia paahdettua kananrintaa 1 1/2 kupillisen paahdettuja uusia perunoita ja 2 kupillista paahdettua parsaa.

4. Valitse fiksuja välipaloja

Muista jakaa 100 kalorin välipalat etukäteen, jotta et syö liikaa kaloreita, ja varmista, että niitä on helposti saatavilla.

Lue myös Miten menettää 4 Lbs viikossa & ruokavalio suunnitelmat

Current Obesity Reports -lehdessä maaliskuussa 2015 julkaistun artikkelin mukaan suunnittelemattomilla välipaloilla tai sillä, että kulutat suurimman osan kaloreistasi päivän lopussa – mikä on yleistä, jos et syö tarpeeksi päivän aikana – on kielteinen vaikutus painon ylläpitoon.

Vihje

Kun kyse on juomista, valitse kalorittomia vaihtoehtoja, kuten vettä, makeuttamatonta soodavettä, makeuttamatonta teetä ja mustaa kahvia.

1 700 kalorin ateriasuunnitelman esimerkki

Tämä ateriasuunnitelma voi antaa sinulle käsityksen siitä, millaista on syödä 1 700 kaloria päivässä:

Aamiainen

Valitse yksi seuraavista:

Cranberry Crumble -kaurapuuroa (409 kaloria) ja kahvia, jossa on 2 rkl täysmaitoa (19 kaloria).
Proteiini-vihannesomeletti (290 kaloria) ja 2 viipaletta kuivaa täysjyväpaahtoleipää (163 kaloria) ja 1/2 kupillista mansikoita (35 kaloria).
Jasmine Green Sunrise Smoothie (414 kaloria).

Lounas

Valitse jokin näistä:

(256 kaloria), jossa on 3,5 oz nahatonta kananrintaa (158 kaloria) ja yksi 5,5 oz:n rasvaton kreikkalainen jogurtti (92 kaloria).
Linssi-pähkinäkeitto salaatin lisukkeella (319 kaloria) ja täysjyvävehnäsämpylä (117 kaloria), jossa on 1 palanen suolaamatonta voita (36 kaloria).
Kevennetty kana- ja viikunavoileipä (472 kaloria) ja 1/2 kupillista Golden Delicious -omenaviipaleita (31 kaloria).

Päivällinen

Valitse jokin näistä vaihtoehdoista:

(470 kaloria) ja 1/4 avokadoa (56 kaloria).
Power Pasta Bowl, jossa on kalkkuna-kaalilihapullia (549 kaloria).
Pesto-kesäkurpitsanuudelipasta avokadolla ja pehmeästi keitetyillä kananmunilla (474 kaloria).

Välipalat

Valitse päivässä kaksi näistä välipaloista, joista kumpikin on noin 100 kaloria:

6 unssia rasvatonta kreikkalaista jogurttia.
10 pekaanipähkinän puolikasta
1/2 kupillista makeuttamatonta täysjyvämuroa ja 1/2 kupillista rasvatonta maitoa.
2 kuppia sekoitettuja vihanneksia, joiden päälle 2 rkl vähärasvaista salaattikastiketta.
Pieni omena ja 1 tl maapähkinävoita.
4 kuppia tavallista, ilmalla popcornia.
1 1/2 kuppia kuutioitua meloniaa.

Oletko valmis laihduttamaan?

Valmistaudu menestykseen morefit.eu:n Painonpudotuksen Kickstart-ohjelman avulla.