10 parasta työpöydän venytystä keskipäivän helpotukseen

Tarvitsetko tauon tietokoneeltasi? Kokeile muutamia työpöydän venytyksiä löysääksesi asioita. Kuvan luotto: AndreyPopov / iStock / GettyImages

Jokainen, joka työskentelee työpöydällä, tietää, miltä se ei ole hyvä tuntuu. Ja se laittaa sen hienosti. Koko päivän istuminen voi tehdä asioista jäykkiä, tuskallisia ja suorastaan ​​tuskallisia. Mutta näkyvissä on helpotusta: Työpöydän venytykset voivat auttaa vähentämään istunnon kielteisiä vaikutuksia.

”Pitkän ajan istuminen tai paikallaan pysymättömän asennon pitäminen ei ole hyvä keholle”, sanoo Cameron Yuen, DPT, CSCS, vanhempi fysioterapeutti Bespoke Treatmentsissa New Yorkissa. ”Kun istumme liian kauan, tietyt kehomme alueet saavat vähemmän verenkiertoa, ja lihakset ja nivelet menettävät venyvyytensä. Tämä verenkierron, stimulaation ja liikkeen väheneminen johtaa usein kipuun, väsymykseen, kouristuksiin ja epämukavuuteen.”

Mainos

Vaikka työnkuvaa ei todennäköisesti ole mahdollista muuttaa tarpeeksi välttääksesi täydellistä istumista, venytysistuntojen sisällyttäminen päiväsi voi tehdä suuren eron. ”Jotta todella varmistettaisiin, että lihakset, sidekudos ja nivelet pysyvät terveinä, on hyvä liikkua säännöllisesti koko liikealueen läpi”, Yuen sanoo.

Kuinka usein sinun tulisi venyttää työskennellessäsi työpöydällä, vaihtelee kehosi ja tunteesi mukaan sinä päivänä. Mutta ”suosittelen ainakin venyttämistä kahden tunnin välein, koska tämä on käytännöllistä useimmille ihmisille”, Yuen sanoo. Myös yksinkertainen nousu ja liikkuminen mahdollisimman usein voi lisätä verenkiertoa ja parantaa sekä fyysistä mukavuutta että kykyäsi keskittyä.

Mainos

”Käytä veden ja kylpyhuoneen taukoja päästäksesi jalkoihisi ja liikkuaksesi vähän”, Yuen sanoo. ”Pidempi kävely ennen lounasta tai sen jälkeen on myös hieno.”

Liittyvä lukeminen

Kuinka paha on todella koskaan venyttää?

Kun tarvitset tauon, kokeile näitä 10 työpöydän venytystä

Päivän aikana venyttely ei vaadi menemistä mihinkään erityiseen. On paljon työpöydän osia, joita voit tehdä missä työskentelet. Itse asiassa tuolisi voi olla hyödyllinen laite.

Alla on 10 työpöydän venytystä niskaasi ja hartioihisi, lantioihisi, pakaroihisi, nelosiin ja muihin. Tee ne säännöllisesti koko päivän, ja kehosi kiittää sinua.

Mainos

Kuvahyvitys: morefit.eu Creative

Kärki

Jokaisessa harjoituksessa yksi toisto edellyttää dynaamista siirtymistä asentoon pisteeseen, jossa tuntuu hyvältä venytykseltä, ja sitten taaksepäin. Tämä dynaaminen venytystekniikka on paras tapa saada veri virtaamaan, Yuen sanoo. Mutta jos haluat, voit myös pitää jokaista staattisena venytyksenä 30-60 sekuntia.

1. Seisova vasikan venytys

Kuvahyvitys: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FlexibilityBody Part Legs

1. Seiso tuolisi selkänojan takana ja aseta kätesi siihen vakauden takaamiseksi.
2. Astu yksi jalka taakse ja taivuta etujalkaa hieman.
3. Paina takaosan kantapää alas ja pidä jalka suorana, kun nojaat etujalkaan. Sinun tulisi tuntea venytys takajalan vasikassa.
4. Suorista etujalka ja nosta takakantasi lattiasta, siirry sitten tämän venytyksen läpi 15-20 toistoa.
5. Vaihda jalat ja toista.

Näytä ohjeet

”Tämä on hieno venytys istumisjakson hajottamiseksi, kun se saa nilkan liikkumaan ja auttaa palauttamaan verta jaloista sydämeen verenkiertoa varten”, Yuen sanoo.

2. Seisova kuva-4 venytys

Kuvahyvitys: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FlexibilityRegion Lower Body

1. Seiso tuolisi selkänojan takana ja aseta kätesi siihen vakauden takaamiseksi.
2. Ristitä oikea nilkkasi vasemman polven yli, taivuta sitten vasen polvi ja lonkka istumaan taaksepäin.
3. Nouse takaisin ja siirry tämän venytyksen läpi 15-20 toistoa.
4. Vaihda jalat ja toista.

Näytä ohjeet

Kun istut koko päivän, istut pakaralihastesi päällä. Tämä työpaikan venytysharjoittelu auttaa lievittämään osan siitä paineesta, saa veren virtaamaan ja venyttämään lonkat, Yuen sanoo.

3. Lonkka Flexor ja Quad Stretch

Kuvahyvitys: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FlexibilityRegion Lower Body

1. Seiso jaetussa asennossa – yksi jalka toisen edessä – tuolisi edessä ja poispäin siitä.
2. Aseta takajalkasi yläosa tuolille ja taivuta polviasi samalla tavalla kuin teet syöksyä. Pidä hännän luu kiristyneenä tätä tehdessäsi.
3. Suorista jalat seisomaan taaksepäin.
4. Siirry tämän venytyksen läpi 15-20 toistoa.
5. Vaihda jalat ja toista.

Näytä ohjeet

”Mönkijät ja lonkan taipuvat yleensä jäykistymään istuessaan pitkään, ja tämä venytys auttaa avaamaan molemmat”, Yuen sanoo.

4. Sivulinjan venytys

Kuvahyvitys: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FlexibilityRegion Full Body

1. Seiso tuolisi selkänojan takana ja aseta vasen kätesi sen päälle.
2. Saavuta oikea jalkasi kehon vasemman puolen taakse ja poikki. Aseta oikea kätesi pään taakse ja nojaa vasemmalle.
3. Nouse takaisin ja siirry tämän venytyksen läpi 15-20 toistoa.
4. Vaihda puolta ja toista.

Näytä ohjeet

Tämä työpöydän venytys avaa koko kehosi sivun IT-nauhasta (polven sivulle) aina kaulaan asti, Yuen sanoo.

5. Istuva alaselän venytys

Kuvahyvitys: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FlexibilityRegion Full Body

1. Aseta istuessasi jalat ja polvet leveälle.
2. Taita eteenpäin, anna alaselän pyöriä ja rentoutua.
3. Aloita alaselästä ja siirryt niskaasi, pyöritä selkärangasi hitaasti ylös.
4. Siirry tämän venytyksen läpi 15-20 toistoa.

Näytä ohjeet

Selkärangan pystytyslihakset, jotka kulkevat selkärangan molemmin puolin ja auttavat pitämään selkäsi suorana, yleensä kipevat koko päivän, Yuen sanoo. Jos istut pystyssä, he työskentelevät jatkuvasti. Tämä venytys antaa heille mahdollisuuden rentoutua.

6. Posteriorilinjan venytys

Kuvahyvitys: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FlexibilityRegion Full Body

1. Seiso tuolisi selkänojan takana ja aseta kätesi sen päälle.
2. Kävele jalkojasi taaksepäin, sarana eteenpäin lantiosta ja suorista polvet. Kallista eteenpäin, tunne venytys hamstrissa ja selässä.
3. Nouse takaisin ja siirry tämän venytyksen läpi 15-20 toistoa.

Näytä ohjeet

”Tämä liike venyttää koko kehon takaosan vasikoista aina niskaan asti”, Yuen sanoo.

7. Istuva olkapään venytys

Kuvahyvitys: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FlexibilityBody Part Shoulders

1. Istu pitkä ja ristitä vasen käsi rinnan yli.
2. Pidä lapaluidesi vakaa, käytä oikeaa kättäsi vetämään olkavarsi rintaasi vasten.
3. Vapauta ja siirry sitten tämän venytyksen läpi 15-20 toistoa.
4. Vaihda varret ja toista.

Näytä ohjeet

Olkapään takaosa pyrkii kiristymään, kun olet löysä asennossa ja pyöristyt hieman eteenpäin, Yuen sanoo. Tämä venytys voi auttaa löysäämään sitä.

8. Istuva rintakehä

Kuvahyvitys: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FlexibilityBody Part Back

1. Istu jalat lattialla ja tartu oikean polven ulkopuolelle vasemmalla kädellä.
2. Kierrä selkärangasi tuolisi taakse. Venytä oikeaa kättäsi samalla taaksepäin olevaa seinää kohti.
3. Vapauta ja siirry sitten tämän venytyksen läpi 15-20 toistoa.
4. Vaihda puolta ja toista.

Näytä ohjeet

”Jäykkä rintakehä [selän keskiosa] voi tehdä liikkeitä, kuten käsien nostaminen yläpuolelle, päästä selän taakse ja jopa hengittää vaikeaksi”, Yuen sanoo. ”Tämä venytys keskittyy rintakehän selkärangan ja rintakehän avaamiseen samalla venyttämällä rintalihaksia.”

9. Istuva triceps ja lat venytys

Kuvahyvitys: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FlexibilityBody Part [”Arms”, ”Abs”]

1. Istu alas ja saavuta vasen käsivartesi yläpuolelle. Tartu kyynärpääsi oikealla kädellä vetämällä ja nojaten oikealle.
2. Vapauta ja siirry sitten tämän venytyksen läpi 15-20 toistoa.
3. Vaihda varret ja toista.

Näytä ohjeet

Käytä tätä työpöydän venyttävää liikettä avataksesi kehosi sivun sekä ojentajasi ja lattiasi (sivu- ja selkäpuoli).

10. Yläpuolinen Trapezius-venytys

Kuvahyvitys: Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FlexibilityRegion Upper Body

1. Pidä istuessasi tuolin alaosaa vasemmalla kädelläsi ja vedä päätä varovasti ylös ja sivulle oikealla kädellä.
2. Ajattele, kuinka pääset pitkäksi ja pitkäksi niskaasi, sen sijaan, että vedät vain pään suoraan olkapäähän.
3. Vapauta ja siirry sitten tämän venytyksen läpi 15-20 toistoa.
4. Vaihda puolta ja toista.

Näytä ohjeet

”Tämä venytys keskittyy ylempään trapetsiin, joka on lihas, joka yhdistää kaulan olkapäähän”, Yuen sanoo. ”Yläloukut yleensä kipevat, koska ne auttavat vakauttamaan niskaa ja hartioita.”

Haluatko vielä enemmän venyttelyä elämässäsi? Tämä 10 minuutin rutiini auttaa sinua rentoutumaan päästä varpaisiin.