8 sydänliikuntaa, jotka myös vahvistavat käsivartiasi

Pumppaa syke ja kädet palavat samanaikaisesti. Kuvahyvitys: FreshSplash / iStock / GettyImages

Voisimme kaikki käyttää enemmän aikaa päivässä, eikö? Yksi tapa purkaa muutama ylimääräinen minuutti tuottavuutta on suunnitella harjoitus, joka lisää sydäntasoja ja polttaa maksimaalisia kaloreita ja vahvistaa samalla käsivarsiasi.

”Koko kehon harjoittelut ovat optimaalisia, kun sinulla on vähän aikaa ja haluat silti polttaa enimmäismäärän kaloreita”, sanoo NCSF-sertifioitu kouluttaja ja Ridgid Bootcampin luoja Ridge Davis. Ne sisältävät useita lihaksia kerralla, mikä Davisin mukaan nostaa sykettä nopeammin.

Mainos

”Korkeampi syke auttaa kehoasi saavuttamaan rasvaa polttavan vyöhykkeen ja rakentamaan optimaalisen voiman, ja voiman kehittäminen tasapainossa kaikissa lihasryhmissä auttaa estämään vammoja ja lihasten epätasapainoa”, hän sanoo.

Tämä Davisin suunnittelema kahdeksan siirron käsivarren räjäytyskardioharjoittelu lisää sykettäsi, polttaa kaloreita ja vahvistaa ja sävyttää käsivarren lihaksia – ei tarvita laitteita.

Kokeile tätä sydänvarren harjoittelua itse

Voit suorittaa tämän harjoittelun itsenäisenä rutiinina tai vaihtaa sen käsirutiiniksi 1-2 päivää viikossa. Älä unohda lämmitellä muutaman minuutin kevyillä sydän- ja dynaamisilla harjoituksilla, kuten korkeat polvet, käsivarren ympyrät ja lenkkeily paikoillaan.

Tee: jokainen liike suositellun ajan tai toistoja ilman lepoa harjoitusten välillä. Tee 3 kierrosta, lepää 20-30 sekuntia jokaisen kierroksen jälkeen.

Siirrä 1: Vuorikiipeilijä

Kuvahyvitys: Ridge Davis / morefit.euTime 45 SecType CardioBody Part Arms

1. Paina ylös korkealle lankulle, kuten olet tekemässä työntöä, kädet olkapäidesi alla ja vartalo suorassa linjassa päästä lantioon kantapäähän.
2. Jalkojesi tulisi olla hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja ankkuroituneet lattiaan jalkojesi palloihin.
3. Pidä lantiosi vaakasuorassa äläkä anna alaselän roikkua.
4. Tuo oikea polvi rintaan ja kiinnitä abs.
5. Palauta oikea polvi lähtöasentoon.
6. Tuo vasen polvi rintaan ja ammu sitten takaisin, vaihtamalla jalat haluamaasi tahtiin.
7. Pidä hengitys vakaana koko harjoituksen ajan, hengitä sisään ja ulos nenän kautta.

Näytä ohjeet

Kärki

Polttat kaloreita ja työskentelet jokaisen lihaksen kanssa tällä sydänlihaksella. Mutta ojentaja, hauis ja hartiat työskentelevät ylitöitä vakauttamaan painosi.

Siirrä 2: Seal Jack

Kuvahyvitys: Ridge Davis / morefit.euTime 30 SecType CardioBody Part Arms

1. Seiso leveät jalat ja käsivarret olkapään korkeudella ja ulottuu sivulle.
2. Hyppää jalkasi yhteen ja tuo kädet yhteen edestä. Kämmenesi koskettavat, kun puristat rintalihastasi.
3. Hyppää ulos ja siirrä käsivarret takaisin alkuasentoon.
4. Toista suositeltu aika.

Näytä ohjeet

Kärki

Muuta vanha, mutta huppari kaloreita murskaavaksi ylävartalon liikkeeksi, joka kohdistaa hauis, hauis, hartiat ja rinnan.

Siirrä 3: Varren ympyrä

Kuvahyvitys: Ridge Davis / morefit.euTime 20 SecType CardioBody Part Arms

1. Nouse seisomaan jaloillasi noin hartioiden leveydeltä.
2. Pidä kädet suoraan sivuille kämmenet ylöspäin.
3. Kierrä käsiäsi takaapäin pyörivin liikkein.

Näytä ohjeet

Kärki

Nosta sykettäsi ja herätä käsi- ja hartialihaksesi tällä vanhan koulun dynaamisella harjoituksella.

Siirrä 4: Ristipisto

Kuvahyvitys: Ridge Davis / morefit.euReps 20Type CardioBody Part Arms

1. Aloita urheilullisella tai nyrkkeilyvirralla siten, että jalat ovat hieman leveämpiä kuin lantion leveys, pieni taivutus polvissasi ja nyrkit ylös rinnassa.
2. Käännä oikeaa jalkaa kääntääksesi oikeaa lantiota ja nosta oikea kantapää maasta.
3. Tee runko poikittain oikealla kädellä. Käsi on täysin ojennettu ja lävistää vasemmalle puolelle nyrkillä kämmen alaspäin. Purista triceps ja vinosti.
4. Palaa alkuasentoon ja toista.

Näytä ohjeet

Kärki

Tämä yhdistelmäliike pakkaa yhden tai kahden lyönnin kohdistamalla vinosti, hauis, hauis ja tietysti voimakkaat alavartalon lihakset. Voit tehdä kaikki 20 toistoa oikealla puolella ennen siirtymistä vasemmalle puolelle tai vuorotellen oikealle ja vasemmalle puolelle.

Siirrä 5: Polvikuljettaja

Kuvahyvitys: Ridge Davis / morefit.euReps 20Type CardioBody Part Arms

1. Seiso korkealla jalat noin lantion leveydellä toisistaan ​​käsin yhdessä edessäsi.
2. Ota askel taaksepäin vasemmalla jalalla (kantapää on irti lattiasta) ja ojenna kätesi ulospäin edestäsi, olkapään korkeuden yläpuolelle.
3. Siirrä paino oikealle jalalle, taivuta vasenta jalkaa ja aja polvi ylös rintaasi kohti samalla, kun käsivarsi kohti kehoa. Kädet ovat reidesi yläpuolella.
4. Keskeytä, aja sitten jalka taaksepäin ja ulota kädet ulospäin ja hieman hartioiden korkeuden yläpuolelle.

Näytä ohjeet

Kärki

Tämä potkunyrkkeilyn innoittama liike lisää sykettäsi, soihtujen kaloreita ja sävyttää ojentajaa, hauislihaa ja ydinlihaksia. Voit tehdä 20 toistoa yhdellä puolella ennen kuin vaihdat toiselle puolelle tai vuorotellen oikealle ja vasemmalle puolelle.

Siirrä 6: Pysyvä latti vedä

Kuvahyvitys: Ridge Davis / morefit.euTime 30 SecType CardioBody Part Arms

1. Seiso leveät jalat ja kädet ojennettuina pään yläpuolelle sormet kattoa kohti. Kiinnitä ydin ja pakarat tasapainoon ja vakauteen.
2. Siirrä painosi oikealle jalalle.
3. Aja vasenta polvea ylöspäin rintaasi kohti samalla kun vedät kädet alas, kämmenet eteenpäin.
4. Tauko.
5. Laajenna käsivarret ylös ja palauta vasen jalka alkuasentoon.
6. Toista toisella puolella ja vaihda oikeaa ja vasenta jalkaa suositellun ajan.

Näytä ohjeet

Kärki

Ompele lat-pudotuskone ja suorita tämä liike vain kehosi painolla. Työskentelet useilla ylävartalon lihaksilla, mukaan lukien hauis, hauis ja lattiat, samalla kun annat sydänjärjestelmällesi vauhtia. Ytimesi kiittää myös sinua!

Siirrä 7: Lankku

Kuvahyvitys: Ridge Davis / morefit.euReps 20Type CardioBody Part Arms

1. Aloita työntövoiman yläosasta käsivarret ojennettuna, jalat hieman leveämmät kuin lonkan leveys toisistaan, käsivarret hieman leveämmät kuin hartioiden leveydet ja katse katsellen alaspäin.
2. Kiinnitä pakarat ja ydin ja pudota alas käsivartesi kämmenet vastakkain.
3. Aloita matkustaminen sivusuunnassa ”astuen” oikea käsi ja jalka oikealle, jota seuraa vasen käsi ja jalka.
4. Matkusta oikealle 10 toistoa varten, sitten takaisin vasemmalle, vasemman käden ja jalan johdolla, 10 toistoa. Pidä ydin ja pakarat tiukka koko ajan.

Näytä ohjeet

Kärki

Työnnä vatsasi ja käsivartesi tällä sydäntä lisäävällä harjoituksella. Matkalaudat kohdistuvat rectus abdominisiin (kuuden pakkauksen lihakset), vinoihin (vartaloosi sivut), ojentajaan, kyynärvarsiin, hartioihin ja pakaralihasiin.

Siirrä 8: kyykky yläpuolelle

Kuvahyvitys: Ridge Davis / morefit.euTime 30 SecType CardioBody Part [”Arms”, ”Butt”]

1. Aloita tavallista leveämmässä kyykkyasennossa siten, että varpaat osoittavat hieman ulospäin ja kädet jalkojesi välissä ja painavat sisäreisiä. Sormesi osoittavat alaspäin.
2. Kiristä ydin- ja pakaralihaksesi, paina kantapäästä ja nouse ylös samalla, kun ojennat kätesi yläpuolelle, sormet osoittavat taivaalle, kämmenet vastakkain.
3. Pudota kyykkyasentoon ja toista.

Näytä ohjeet

Kärki

Kädet, lattiat, ydin ja alavartalo kiittävät sinua räjäyttämällä tämän monikäyttöisen liikkeen. Lisäksi ylemmän ja alavartalon tekemät nopeat siirtymät lisäävät sykettäsi ja muuttavat tämän harjoituksen kalorimurskaimeksi.

Mainos