Kyykky on yksi parhaista jalkaharjoituksista senioreille. Ne voivat auttaa pitämään lonkat ja selkäsi vahvana ja kivuttomana ikääntyessäsi. Kuvahyvitys: Sneksy / E + / GettyImages
Kuka haluaa viettää tunteja tehtävään, kun 20 minuuttia voi saada työn aikaan, ja paremmin? Toimistossa ja kuntosalilla haluat työskennellä älykkäämmin, ei kovemmin – ja se sisältyy myös alavartaloosi.
Vahvan alakehon rakentaminen on ratkaisevan tärkeää kaiken ikäisille, varsinkin jos haluat kävellä, juosta tai taipua kivuttomasti. (Ja kuka ei, eikö?) Mutta eri ikäryhmillä on erilaiset harjoittelutarpeet, jolloin älykäs koulutus on hyödyllistä.
Mainos
Tapaus: Harvard Health Publishingin mukaan ihmiset menettävät joka vuosi 30-vuotiaana 3–5 prosenttia lihasmassastaan vuosikymmenen aikana. Joten kun olet 50-, 60- ja 70-vuotiaita, jalkaharjoitusten käyttämisen voiman ylläpitämiseksi ja tasapainon parantamiseksi pitäisi olla prioriteettiluettelossasi.
Sekoita seuraavan jalkaharjoituksesi aikana joitain näistä välttämättömistä jalkoja vahvistavista harjoituksista ikäryhmällesi.
Liittyvä lukeminen
Paras liikkuvuus 50-, 60-, 70- ja vanhemmillesi
4 parasta alavartaloharjoitusta 50-vuotiaillesi
50-vuotiaana monet ihmiset alkavat huomata yleisen voimansa, tasapainon ja liikkuvuuden heikkenemisen, Washingtonissa sijaitsevan fysioterapeutin Melissa Garcian, DPT: n, CSCS: n mukaan.
Mainos
Noin tänä aikana monet naiset käyvät läpi myös vaihdevuodet, mikä voi lisätä lihasten menetystä Mayo Clinicin mukaan. Painotettu vastus ja yhden jalan (yksipuoliset) harjoitukset auttavat torjumaan näitä vaikutuksia, hän sanoo.
Siirrä 1: Painotettu pikari kyykky
Kuvahyvitys: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part [”Butt”, ”Legs”, ”Shoulders”, ”Abs”]
- Pidä käsipainoa tai kettlebelliä toisesta päästä rinnan korkeudella.
- Seiso jalat vain leveämmällä kuin lantion etäisyys toisistaan. (Varpaasi voivat olla eteenpäin tai kääntyä hieman.)
- Pidä rintasi korkea ja ydin tiukana, työnnä lantiota taaksepäin ja alas uppoamaan kyykkyyn niin, että yläjalat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa tai niin pitkälle kuin mukavat.
- Paina kaikki jalkasi neljä kulmaa palataksesi seisomaan.
Näytä ohjeet
Kärki
Jos sinulla ei ole painoa käytettävissäsi tai haluat vain hallita lomakettasi ennen voiman nostamista, voit tehdä tämän siirron ilman käsipainoa tai kahvakuulia. Lukitse kätesi rinnan edessä.
Siirrä 2: Vuorotteleva peruutus
Kuvahyvitys: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [”Butt”, ”Legs”, ”Abs”]
- Seiso jalat yhdessä.
- Ota iso askel taaksepäin yhdellä jalalla
- Laske alaspäin, kunnes molemmat polvet ovat taipuneet 90 astetta tai niin pitkälle kuin mahdollista. Takapolven ei tulisi koskettaa lattiaa.
- Paina eteenpäin kantapäästäsi, kun astut eteenpäin palataksesi seisomaan.
- Toista, tällä kertaa astuen taaksepäin toisella jalallasi.
Näytä ohjeet
Siirrä 3: Yhden jalan tasapaino
Kuvahyvitys: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Mobility WorkoutBody Part [”Butt”, ”Legs”, ”Abs”]
- Seiso jalat lantion leveydellä ja kädet lantiolla.
- Laita painosi yhteen jalkaan ja juurruta se maahan.
- Taivuta toista polvea nostaaksesi juuri jalan maasta.
- Seiso täällä tasapainottamalla oikeaa jalkaa 30 sekunnista minuuttiin.
- Vaihda puolta.
Näytä ohjeet
Kärki
Yritä sulkea silmäsi hetkeksi hetkeksi, Garcia sanoo. Jos tarvitset vähän ylimääräistä apua, yritä keskittyä yhteen liikkumattomaan esineeseen huoneessa tai käyttää tuolia tasapainon lisäämiseksi.
Siirrä 4: Yhden jalan korotukset
Kuvahyvitys: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [”Butt”, ”Legs”, ”Abs”]
- Seiso jalat lantion leveydellä ja kädet lantiolla.
- Juuret yksi jalka maahan.
- Taivuta toista polveasi ja nosta jalkaasi muutama tuuma irti maasta.
- Tule ylös istutetun jalkasi palloille.
- Tauko varpaillasi hetkeksi ja tuo sitten kantapääsi takaisin maahan.
- Kun olet suorittanut kaikki toistosi täällä, vaihda puolta.
Näytä ohjeet
4 parasta alavartaloharjoitusta 60-vuotiaillesi
60-vuotiaana saatat huomata voimakkaampaa lihasten menetystä, alias sarkopeniaa, Garcia sanoo. Vaikka sarkopenia on täysin luonnollinen, se ei ole terveellistä ja voi lisätä loukkaantumisriskiäsi ja vaikeuksia tehdä jokapäiväisiä tehtäviä.
Kuntoilu työkaluilla, kuten laatikolla tai penkillä, tarjoaa vähän tukea tarvittaessa, mutta auttaa sinua rakentamaan voimaa ja tasapainoa.
Mainos
Siirrä 1: Box Squat
Kuvahyvitys: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [”Legs”, ”Butt”, ”Abs”]
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan penkki tai laatikko takanasi.
- Taivuta polviasi hitaasti, kun työnnät lantiota takaisin kyykkyyn. Keskity ruumiin laskemiseen ikään kuin istuisit tuolille.
- Kyykky alas, kunnes takapuolesi napauttaa laatikkoa tai niin matalalle kuin voit mennä mukavasti säilyttäen hyvän muodon.
- Keskeytä hetkeksi kyykkysi alaosassa.
- Hengitä, käännä liike painamalla kantapääsi palataksesi seisomaan.
Näytä ohjeet
Siirrä 2: Yhden jalan tasapaino seinätukella
Kuvahyvitys: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [”Legs”, ”Butt”, ”Abs”]
- Seiso seinän edessä jalat lantion leveydellä.
- Aseta kämmenesi seinälle tasapainoa varten.
- Laita painosi oikeaan jalkaasi ja juurruta se maahan.
- Taivuta vasenta polvea ja nosta vasen jalkasi maasta.
- Seiso täällä tasapainottamalla oikeaa jalkaa 30 sekunnista minuuttiin.
- Vaihda puolta.
Näytä ohjeet
Siirrä 3: Step-Up March
Kuvahyvitys: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [”Butt”, ”Legs”, ”Abs”]
- Seiso matalan penkin tai laatikon edessä.
- Johda vasemmalla jalallasi, astu penkille.
- Kun nouset huipulle, aja oikea polvi varovasti rintaasi kohti.
- Tuo oikea jalkasi laatikon yläosaan.
- Johda vasemmalla jalallasi, astu takaisin alas maahan.
- Toista toisella puolella.
Näytä ohjeet
Kärki
Jos polven ajaminen vaikeuttaa tasapainottamista, ota tämä osa pois tästä harjoituksesta ja pidä vain askelta, Garcia sanoo.
Siirrä 4: Tuplakoron korotus
Kuvahyvitys: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [”Legs”, ”Abs”]
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan kädet lantiolla.
- Laita painosi jalkapalloihin.
- Nosta kantapääsi niin korkealle kuin on mukavaa.
- Keskeytä täällä hengitystä varten.
- Laske selkä maahan.
Näytä ohjeet
4 parasta alavartaloharjoitusta 70-vuotiaillesi ja sitä pidemmälle
Garcian mukaan 70-luvulla (ja sen jälkeen) ykkönen on estää putoamisia ylläpitämällä lihasvoimaa. Haluat harjoituksia, jotka haastavat ja lisäävät tasapainoa ja alavartalon voimaa samalla kun etusijalle asetetaan turvallisuus. Joten liikkeet ylimääräisellä tuella ovat paras tapa edetä.
Nämä vanhusten jalkaharjoitukset liikkuvat tasaisella vauhdilla. Kun väsymys alkaa, ota aikaa levätä ja juoda vettä. Ja jos jokin näistä tuntuu liian rasittavalta tai tuskalliselta, ohita harjoitus, hän sanoo.
Siirrä 1: Tuoli istu seisomaan
Kuvahyvitys: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [”Butt”, ”Legs”, ”Abs”]
- Seiso tuolin edessä.
- Taivuta polviasi hitaasti, kun työnnät lantiota takaisin kyykkyyn.
- Kyykky alas, kunnes istut tuolissa.
- Keskeytä hetkeksi alareunassa.
- Hengitä, käännä liike painamalla kantapääsi palataksesi seisomaan.
Näytä ohjeet
Kärki
Sinun ei tarvitse kiirehtiä, kun seisot takaisin ylös tuolista. Voit vapaasti keskeyttää istuimen useita hetkiä, ennen kuin nouset takaisin ylös.
Siirrä 2: Tehostaminen tuella
Kuvahyvitys: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [”Abs”, ”Butt”, ”Legs”]
- Seiso portaikon edessä, jossa on kaide. Voit asettaa laatikon tiskin viereen, jos kotona ei ole portaita.
- Aseta toinen käsi kaiteelle tasapainon takaamiseksi.
- Johda oikealla jalallasi, astu ylös ensimmäiseen vaiheeseen.
- Nosta vasen jalka ylös kohti oikeaa.
- Astu ensin oikealla jalallasi takaisin maahan ja sitten vasemmalle.
- Toista tämä liike vuorotellen etureunaa.
Näytä ohjeet
Siirrä 3: Vastatukisaldo
Kuvahyvitys: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [”Legs”, ”Abs”, ”Butt”]
- Seiso jalat lantion leveydellä erillään keittiötiskin tai tuolin takaosan edessä.
- Aseta kätesi tiskille tai tuolille tasapainoa varten.
- Juuret yksi jalka maahan.
- Taivuta toista polveasi ja nosta jalkaa muutama tuuma irti maasta (tai niin korkealle kuin on mukavaa).
- Keskeytä täällä hetkeksi ja tuo jalkasi takaisin maahan.
- Vaihda puolta.
Näytä ohjeet
Siirrä 4: Vastatukikorko nousee
Kuvahyvitys: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [”Abs”, ”Legs”]
- Seiso jalat lantion leveydellä erillään keittiötiskin tai tuolin takaosan edessä.
- Aseta kätesi tiskille tai tuolille tasapainoa varten.
- Tule ylös jalkojesi päälle nostamalla kantapääsi tuumalla tai useammalla lattiasta.
- Keskeytä täällä hengitystä varten.
- Laske selkä maahan.
Näytä ohjeet
Mainos