Jos olet kokeillut kaikkea vaaleammille, ohuemmille sisäreideille, mutta niillä ei vieläkään ole muotoa, et ole yksin. Reiden sisälihakset näyttävät olevan muuten kuin keskiosa, ja ne ovat yksi vaikeimmista alueista nojautua.
Et voi havaita vähentämistä, mutta voit rakentaa vahvempia, kevyempiä jalkoja liikunnalla ja ruokavalion muutoksilla.Kuvahyvitys: SolStock / E + / Gettyimages
Vaikka pistevähennys – rasvan vähentäminen tietystä kehon osasta – on myytti, voit keskittyä ylimääräiseen energiaan tiettyihin lihaksiin ja lisätä mahdollisuuksia, että näet parempia tuloksia ponnisteluistasi.
Mitä on reilun reunavälin kanssa?
Alakehosi koostuu isoista lihaksista, joita kutsutaan nelikoristeiksi, takaraidoiksi ja gluteus maximusiksi. Se on koti myös reiden sisemmille lihaksille tai tukijoille, jotka ovat viisi lihasta, jotka sijaitsevat reiteen sisäpuolella.
Juuri nämä reiden sisälihakset kohdistuvat niin moniin ihmisiin pyrkiessään saamaan vaikeasti saavutettavaa reideväliä – jotain sosiaalista mediaa on popularisoitu ja nostettu halutun kuuden pakkauksen abs.
”Joillakin naisilla on luonnollinen reisirako, jos he ovat geneettisesti pieniä ja joilla on pienempi lantio, mutta muut naiset, vaikka he kokeilevat ruokavaliota ja liikuntaa, eivät ehkä pysty saavuttamaan reisiväliä”, sanoo MD Paulami Guha. synnytyslääkäri-gynekologi ja eMediHealth-neuvonantaja.
Tämä viittaa ajatukseen, että reisivälillä on geneettinen komponentti. ”Vaikka sinulla on normaali paino, mutta sinulla on laajempi lantio (joka on geneettinen ja vaihtelee eri rodusta riippuen), sinulla ei ehkä ole reideväliä”, tohtori Guha sanoo.
Pohjaviiva: Syö terveellisesti, tee sydän-, voimaharjoittelua ja jos olet terveellisessä painossa, älä huoli, jos reidesi koskettavat.
Lue lisää: Reiden aukkojen täyttö
Oikea tapa työskennellä sisäreideissäsi
Reiden ja takapuolen rasva ovat usein hyvin itsepäisiä ja vaikeita menettää, ja tyypillisesti viimeinen alue, jolla menettää rasvaa edes tiukkojen harjoitusten tai ruokavalion avulla (tosin taas tämä riippuu genetiikastasi).
Mutta kaatuneen laihduttamisen tai kaloreiden rajuuden leikkaaminen ei ole tapa pudottaa kehon rasvaa ja saada ohuempia reidejä, tohtori Guha sanoo. Se ei ole vain epäterveellistä, mutta et ehkä myöskään anna sinulle toivottua tulosta, koska jokaisen ruumiin muoto on erilainen geeniensä mukaan.
Jos haluat kohdistaa jalat ja tarkemmin sanottuna sisäreideisiisi, sinun on parasta tehdä muutama terveellinen muutos ruokavalioon ja pysyä sydän- ja voimaharjoituksen mukaisina. Vaikka tämä ei ole tae siitä, että menetät rasvaa tai tuumaa tällä alueella, se On tehokkaampi tapa vähentää kehon yleistä rasvaa.
Yhdistämällä yhdistelmäharjoituksia, kuten kyykky, lunges ja deadlift erityisillä eristysliikkeillä, jotka kohdistuvat reiden sisäosaan, voit sävyttää ja vahvistaa tätä alavartalon itsepäistä aluetta. ”Lisäksi erilaisten alavartaloharjoittelujen suorittaminen on loistava tapa vahvistaa ja vakauttaa jalkasi”, sanoo iFit-kouluttaja, Mecayla Froerer, NASM-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja..
Vaikka kehoon ei voida hallita polttaa rasvaa, Froerer sanoo, että vahvojen jalkojen ylläpitäminen on kriittisen tärkeää aktiivisen elämäntavan kannalta. ”Sisäisten reidesi (kohdistimien) kohdistaminen harjoitteluun on välttämätöntä kehon kokonaistasapainon ja vakauden parantamiseksi ja auttaa myös polven ja lonkan nivelten vakauttamisessa.”
Lue lisää: Kuinka sävyttää lantiosi ja reidesi minuutti kerrallaan
Kokeile tätä 20 minuutin reiden sisäharjoittelua
Parhaan tuloksen ja tasapainoisen harjoituksen saavuttamiseksi Froerer suosittelee sydämen yhdistämistä voimaharjoitteluun. Jalkakäytävän lyöminen juoksemiseen tai sydän suorittaminen kuntosalilaitteilla, kuten juoksumatolla, souttokoneella tai paikallaan olevalla pyörällä, voi tarjota erilaisia ristiharjoitteluliikkeitä, joiden tarkoituksena on keskittyä alavartaloosi ja reiden sisävahvuuteen. Lisäksi sydänelementti auttaa vahvistamaan sydäntäsi ja polttamaan kaloreita.
Täällä Froerer jakaa 20 minuutin harjoituksen niille vaikeasti kohdistettaville reiden sisäosille.
Lämmitellä
Tehdä: 3–5 minuuttia helppoja kardioharjoituksia (hyppyjakkeja, hyppynarua, korkeita polvia, lenkkeily paikallaan jne.) Ja dynaamisia venytyksiä
Piiri 1
Tehdä: Jokainen harjoitus määrätylle määrälle toistoja tai ajanjaksolle. Lepota 45 – 60 sekuntia yhden kierroksen lopussa, toista sitten vielä kerran kahdella kierroksella.
- 10 levyä sivusuunnassa (oikea jalka)
- 10 levyä sivusuunnassa (vasen jalka)
- 20 sumo-kyykkypito pulsseilla varpaissa
- 1 minuutti pikaluistelijoita
Siirrä 1: Levy sivusuunnassa
Voit käyttää tähän liikkeeseen paperilevyjä, liukukoneita tai pyyhkeitä (mitä tahansa, joka liukuu lattialla, jolla olet).
- Seiso korkealla ja istuta oikea jalkasi lautaselle, liukulevylle tai pyyhelle. Toinen jalka pysyy istutettuna maahan.
- Työnnä lantiosi taaksepäin ja päästä hitaasti oikeaa jalkaasi ulospäin sivusuunnassa olevaan harjaan. Mene, kunnes jalka on täysin ojennettu tai mukava venytys.
- Vedä hitaasti sisäänpäin, jotta kiinnität sisäreidesi ja palaat lähtöasentoon.
Move 2: Sumo-kyykkypito pulsseilla varpaissa
- Laskeudu kyykkyyn jalkojen leveämpiä kuin lonkan leveys toisistaan nähden, 45 asteen kulmassa osoitetut varpaat. Polvien tulisi osoittaa kohti varpaitasi, mutta pysyä nilkkojen yli.
- Nouse varpaillesi.
- Suorita pieni pulssi ylös ja alas, liikkuen tuuman ympäri, pysytellen varpaissasi.
Move 3: Pikaluistelijat
- Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan.
- Hyppää sivusuunnassa oikealle, laskeutuen oikealle jalollesi, ylittäen vasen jalkasi takana diagonaalisesti. Vasen käsivarsi kääntyy vartaloosi ja oikea käsivarsi kääntymään takana.
- Hyppää heti vasemmalle ja vaihda kädet ja jalat.
Lue lisää: Ainoat 4 harjoitusta, joita tarvitset vahvoihin, veistettyihin gluteihin
Piiri 2
Tehdä: Jokainen harjoitus määrätylle määrälle toistoja tai ajanjaksolle. Lepota 45 – 60 sekuntia yhden kierroksen lopussa, toista sitten vielä kerran kahdella kierroksella.
- Reiden sisäosat 30 (oikea jalka)
- 20 reiden sisärenkaa (oikea jalka)
- Reiden sisäosat 30 (vasen jalka)
- 20 reiden sisärenkaa (vasen jalka)
- 1 minuutin voimanlasku polvisuuntaan (30 sekuntia molemmat jalat)
Siirrä 1: Reiden jalkojen sisäosa
- Makaa sivullasi jalka laajennettuna.
- Risti yläjalka alajalan yli ja lepää polvi lattialla.
- Nosta alaosa noin kuusi tuumaa lattiasta.
- Tauko, palaa lähtöasentoon ja toista.
Siirrä 2: Reiden sisärenkaat
- Mene reiden jalkojen sisäasentoon.
- Nosta alaosa noin kuusi tuumaa lattiasta.
- Piirrä pienet ympyrät korotetulla jalalla, 10 kertaa kumpaankin suuntaan.
- Laskeudu lähtöasentoon.
Siirrä 3: Power Lunge polvitielle
- Seiso jalat yhdessä.
- Ota askel taaksepäin oikealla jalalla harhautusasentoon. Tauko.
- Aja oikea polvi pystyasentoon ja jatka, kunnes nostat oikean jalan 90 asteen kulmaan. Toistaa.
Piiri 3
Kärki
Tämä segmentti keskittyy polttamaan yksi jalka kerrallaan. Sinun on kohdistettava reiden sisä- ja ulkoreunat sekä luisut. Jos sinulla on epämukavaa polvistua pitkään, laita tyyny tai pyyhe polvien alle lisätäksesi tukea.
Tehdä: Suorita yksi kierros, lepää 60 sekuntia ja toista kaksi kierrosta kokonaan.
- 30 sekuntia aasin potkuja (oikea jalka)
- 30 sekuntia palopostat (oikea jalka)
- 30 sekunnin sateenkaaripotkut (oikea jalka)
- 30 sekuntia aasin potkuja (vasen jalka)
- 30 sekuntia palopostat (vasen jalka)
- 30 sekunnin sateenkaaripotkut (vasen jalka)
Siirrä 1: Aasi potkua
- Laskeudu käsiisi ja polvillesi molemmat olkapäät toisistaan, ydin kiinnitettynä.
- Nosta alaspäin lattialle nostamalla oikea takaosa ylöspäin pitäen polvi taivutettuna. Jatka nostamista, kunnes jalkasi on kehon linjassa ja jalkasi on samansuuntainen katon kanssa.
- Laske polvi koskematta lattiaan ja palaa lähtöasentoon. Toistaa.
Siirto 2: Palopostit
- Laskeudu käsiisi ja polvillesi molemmat olkapäät toisistaan, ydin kiinnitettynä.
- Pidä lanteesi paikallaan ja nosta vasen jalkasi vartaloosi (polvi pysyy taipuneena).
- Tauko, vie sitten jalkasi takaisin maahan. Toistaa.
Move 3: Rainbow potkut
- Laskeudu käsiisi ja polvillesi molemmat olkapäät toisistaan, ydin kiinnitettynä.
- Nosta oikea jalka ylös ja ulos sivulle ja laske, kunnes varvas koskettaa maata.
- Nosta jalka niin korkealle kuin pystyt, osoita varvas ja muodosta kaari. Tuo jalka toisen jalan yli ja kosketa maata varpaisiisi.
- Palaa sivuasentoon ja toista.