Kävely on kädet alas -harjoittelu helpoin muoto. Itse asiassa niin helppoa, että teet sen todennäköisesti edes ajattelematta sitä. Voit kävellä melkein missä tahansa, ja kävely tarjoaa laajan valikoiman etuja. Valitettavasti tutkijat ja terveysasiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että amerikkalaisten on tehtävä se paljon enemmän.
Kävely on yksi helpoimmista liikuntamuodoista ja voi muuttaa terveyttäsi parempaan suuntaan (kuva: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)
Vuoden 2010 tutkimuksessa, joka julkaistiin julkaisussa Medicine & Science in Sports & Exercise, tutkijat käyttivät askelmittareita 1166 amerikkalaisen aikuisen askeleen seuraamiseen. Tulokset paljastivat, että amerikkalaiset ottavat vähemmän askelia kuin aikuiset Australiassa, Sveitsissä ja Japanissa.
Kaikissa kolmessa maassa on myös vähemmän liikalihavuutta ja sydänsairauksia kuin Yhdysvalloissa – ei yllättävää, kun otetaan huomioon, kuinka kävely voi vaikuttaa fysiologiaan. Lisätietoja näistä eduista voi inspiroida sinua ottamaan joitain tärkeitä askelia kohti pitkäaikaista kuntoa.
Vaikka tehokävely voi polttaa enemmän kaloreita saman ajanjakson aikana kuin säännöllinen kävely, näemme silti merkittävät terveyshyödyt säännöllisellä kävelyllä.
—John M. Martinez, M.D., urheilu- ja perhelääketieteen lääkäri Kaiser Permanentessa San Diegossa, Kalifornia.
Kävelyn terveyshyödyt
Ensinnäkin kävely on vähävaikutteinen aktiviteetti, eikä se aiheuta runsaasti stressiä kehollesi tavalla, jolla juoksu, hyppy tai jopa tanssi voi. Se tekee siitä ihanteellisen ikääntyville aikuisille, nivelkipuille alttiille ihmisille ja kaikille, jotka toivovat siirtyvänsä istumasta aktiivisempaan elämäntapaan. Se myös sydämesi lyö nopeammin ja voi auttaa vahvistamaan ja sävyttämään lihaksia.
”Käveleminen toimii suurissa lihasryhmissä – nelikärmissä, selkäluissa, sääriluun lihaksissa – samoin kuin muissa ala- ja jalkojen lihaksissa”, sanoo Joanne DiFrancisco-Donoghue, rekisteröity kliinisen liikunnan fysiologi New Yorkin teknillisen korkeakoulun osteopaattisessa lääketieteellisessä korkeakoulussa..
DiFrancisco-Donoghue sanoo, että näiden lihasten työskentely parantaa verenkiertoa, lisää sydän- ja verisuonten kestävyyttä, lisää luiden terveyttä ja vähentää liikalihavuutta ja diabeteksen riskiä. Rutiinikävely voi myös alentaa LDL-tasoa tai ”huonoa” kolesterolia ja nostaa HDL-tasoa tai ”hyvää” kolesterolia samalla kun parannat painoasi, yleistä kuntoa ja mielialaa..
Jos kävelet ulkona, saat hyötyä D-vitamiinista, amerikkalaisista ravintoaineista puuttuu usein sitä, että kehosi syntetisoituu vastauksena auringolle. Se on tärkeää, koska D-vitamiini voisi tarjota suojan osteoporoosilta, korkealta verenpaineelta ja syövältä.
Lue lisää: Yksi helppo liikunta, jolla on 31 todistettua terveys- ja kuntoetua
Nopeuta tahtia polttaaksesi enemmän kaloreita peittäessäsi enemmän maata. (Kuva: gilaxia / E + / GettyImages)
Vähennä lihavuusriskiä lisäämällä vauhtia
Pienen pippurin lisääminen vaiheeseesi saattaa myös vaikuttaa kävelyyn liittyviin etuihin. BMJ Open -lehdessä julkaistu vuoden 2012 tutkimus osoitti, että intensiivinen kävely 2-4 tuntia viikossa vähensi osallistujien diabeteksen, sydänsairauksien ja metabolisen oireyhtymän – liikalihavuuteen liittyvien sairauksien ryhmän – riskiä 50 prosentilla..
Tutkijat, jotka analysoivat Tanskan 10 000 aikuisen liikuntatapoja ja terveyttä kymmenen vuoden ajan, havaitsivat, että liikunnan intensiteetillä on enemmän merkitystä kuin koko harjoituksen ajan. Vilkas kävely hillitsi myös osallistujien ruokahalua, mikä on tärkeää terveellisen painon saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi.
Jos pelkäät kuvitelleesi lonkkaa kääntyviä kilpakävelijöitä liikkuvan lähellä juoksijoiden nopeutta, voit hengittää helposti. ”Vaikka tehokävely voi polttaa enemmän kaloreita saman ajanjakson aikana kuin säännöllinen kävely, näemme silti merkittäviä terveyshyötyjä säännöllisellä kävelyllä”, John M. Martinez, M. D., urheilu- ja perhelääketieteen lääkäri Kaiser Permanentessa San Diegossa, Kalifornia.
Tautien torjuntaa ja ehkäisyä käsittelevät keskukset (CDC) jakelevat amerikkalaisille suunnattuja fyysisen aktiivisuuden suuntaviivoja 2018, 2. painos, suosittelevat aikuisille, että ne pyrkivät keskimäärin 150–300 minuutin mittaiseen aerobiseen harjoitteluun, kuten reippaan kävelyyn, tai 75–150 minuutin voimakas aerobinen liikunta, kuten kilpakävely, joka viikko optimaalisen terveyden saavuttamiseksi.
Yksi tapa selvittää, oletko saavuttanut kohtuullisen voimakkuuden, on ”puhetesti”. CDC: n mukaan melko intensiivisen toiminnan aikana sinun pitäisi voida puhua, mutta ei laulaa. Voimakkaan toiminnan aikana pystyt sanomaan vain muutaman sanan ennen hengittämistä.
Voit myös arvioida intensiteetin ajan ja etäisyyden perusteella. Vilkas kävely vie vähintään kolme mailia tunnissa. Tarkempia analyysejä varten henkilökohtainen valmentaja tai lääkäri voi auttaa sinua määrittämään ihanteellisen tahdin sykemittarin avulla.
Lue lisää: 6 tapaa polttaa enemmän kaloreita kävellen
Aikuisten tulee pyrkiä 150 minuutin maltilliseen liikuntaan viikossa huipputason ylläpitämiseksi. (Kuva: jacoblund / iStock / GettyImages)
Sisällytä kävely päivittäiseen rutiiniin
Aloittaminen voi olla vaikein osa harjoitteluohjelmaa, koska se vaatii muutoksia rutiiniin, halua nousta ja mennä sekä lihasten ja energian lisäkäyttö. Pelisuunnitelman laatiminen voi auttaa varmistamaan menestyksen.
”Pyysin potilaita muistamaan tietyn ajan joka päivä, joka on heidän harjoitteluaikaan, ja lisäämään sen tehtäväluetteloonsa”, tohtori Martinez sanoo. Hän suosittelee myös kävelyä kumppanin kanssa, seurata aktiviteettiasi ja jos olet vanhempi tai aiemmin istuvainen, kävely TV-kaupallisten taukojen aikana.
DiFrancisco-Donoghue suosittelee aloittamista sekuntikellalla ja askelmittarilla, joka laskee askeleet ja analysoi etäisyyksesi havaitsemalla liikkeen. ”Aloita 10-15 minuutin kävelyllä joka päivä”, hän sanoo.
”Älä kävele 30 minuuttia heti, koska tämä johtaa liiallisiin vammoihin ja voi myös lannistaa, jos et pysty suorittamaan istuntoa.” Hän suosittelee lisäämään viisi minuuttia viikossa, kunnes olet saavuttanut tavoitteesi.
Lue lisää: 10 000 askelta päivässä -haaste
Suorita harjoitus kävelyn ulkopuolella
Kävely saattaa olla kaikki, mitä vartalo tarvitsee fyysisen kunnon saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi, jos kävelet rutiininomaisesti riittävän pitkälle ja tehokkaassa tahdissa. Kun harjoitus vaikuttaa helpoalta – tarkoittaen tuskin katkaista hikeä tai lopettaa huomaamatta mitään fyysistä paranemista – etäisyyden, taajuuden tai intensiteetin lisääminen voi auttaa.
Vaikka kävely vaikuttaa riittävältä, voit päättää harkita ja kokeilla muita liikunnan muotoja. ”Kävely on helppo esittely liikunnan ja kuntoilun maailmaan”, tohtori Martinez sanoo. ”Potilaat, jotka aloittavat yksinkertaisella kävelyohjelmalla ja jatkavat sitten intensiivisempiin harjoitteluohjelmiin, kuten jooga, puolimaratonien juokseminen ja jopa muutama, jotka ovat suorittaneet Ironman-triatlonit.”
Yksi Martinezin entisistä potilaista yritti vähentää hänen painoaan 280 kiloa, aloitti lyhyet kävelymatkat työpaikallaan. Saatuaan kestävyyden ja pudonnut ylimääräisiä kiloja, hän aloitti lenkkeily, uinti ja pyöräily. Hän on menettänyt 100 kiloa ja on nyt Ironman-triatlonisti.
”Ottamatta näitä ensimmäisiä askeleita kävelylle, mikään muu hänen saavutuksesta ei olisi ollut mahdollista”, tohtori Martinez sanoo.
Bottom line: Pelkästään kävely ei ehkä ole ratkaisu liikalihavuuden epidemiaan Amerikassa, mutta se on varmasti askel oikeaan suuntaan..
Kun et enää näe parannusta kävelyrutiinistasi, aloita harjoitus uusille tasoille (kuva: Yobro10 / iStock / GettyImages)
5 tapaa tehdä kävelystä hauskempaa ja tehokkaampaa
Jos et pidä toiminnasta, on epätodennäköistä, että pidät siitä kiinni. Vaikka olet sinnikkäästi, kurjuus ei ole hyödyllinen harjoittelun motivaatio. Parantaa hauskaa ja pysyä aktiivisena pitkällä aikavälillä harkitse seuraavaa:
-
Kävele musiikkia. Kävely ylpeällä musiikilla voi saada asiat loviin. Kunto-ohjaaja ja kouluttaja Denise Miccoli Trent ehdottaa soittolistojen luomista halutun harjoituksen pituuden mukaan. Sen sijaan, että keskittyisit kellonaikaan, joka voi olla tylsää, voit nauttia musiikista (tai podcastista!), Kunnes harjoitus on valmis. Rajoita musiikkia kävellessään raskaan liikenteen alueilla, mikä aiheuttaa turvallisuusriskejä.
-
Kokeile kävelysovellusta. Jos pidät kaikesta teknisestä näkökulmasta, tohtori Martinez ehdottaa älypuhelinsovelluksen käyttöä. Tällaiset sovellukset voivat seurata edistymistäsi nähdäksesi, kuinka pitkälle olet mennyt. Tietojen näkeminen saavuttaessasi tavoitteesi voi herättää tunteen saavutuksesta.
-
Ota lyhyitä kävelyretkiä aterioiden jälkeen. Virkistävä 5–10 minuutin kävelymatka syömisen jälkeen voi auttaa estämään ylensyömistä aterian aikana ja aterian jälkeistä snackingia, koska et halua kävellä täytetyn vatsan kanssa. Se voi myös vähentää triglyseriditasoitasi ja parantaa ruuansulatusta, DiFrancisco-Donoghue sanoo.
-
Valitse laadukas vaihde. Vaikka kävely ei vaadi hienoja välineitä, tohtori Martinez suosittelee korkealaatuisten kenkäjen käyttöä. Hyvin sopivat kävelykohtaiset kengät edistävät turvallisuutta, mukavuutta ja oikeaa tekniikkaa. Käytä mukavia harjoitusvaatteita tyyleissä ja väreissä.
-
Ulkoiluttaa koiraa. Michiganin osavaltion yliopistossa vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa, jossa oli 5900 aikuista, mukaan lukien 2 710 koiran omistajaa, kävi ilmi, että 60 prosenttia koiristaan kävelevistä osallistujista täytti tavanomaiset suositellut liikuntatarpeet. Vain kolmasosa ihmisistä, jotka eivät kuljettaneet koiria, osoitti samanlaista kuntoa. Eikö sinulla ole omaa koiraasi? Vapaaehtoisena kävellä pentuja paikallisessa eläinsuojissa!