Suorita kaikki selkäkipusi tuulilasinpyyhkimellä ulottuvilla. Kuvan luotto: fizkes / iStock / GettyImages
Tunne olosi kireäksi alaselässäsi? Tuulilasinpyyhin ulottuvilla on täydellinen liikkuvuus sinulle. Se löysää alaselääsi, ja jos sitä tehdään säännöllisesti, se voi tehdä sinusta löysämmän lannerangan alueella.
Harjoitus – johon kuuluu makaaminen selälläsi ja jalkojesi siirtäminen sivulta toiselle taivutetulla liikkeellä (tavallaan kuten tuulilasinpyyhkimet) – vahvistaa samanaikaisesti keskiosaa.
Tämä johtuu siitä, että se on aktiivinen venytys, mikä tarkoittaa sitä, että supistat lihaksiasi venyttämällä niitä, kertoo lisääfit.eu Grayson Wickham, DPT, CSCS, fysioterapeutti, sertifioitu voima- ja hoitoasiantuntija sekä Movement Vaultin perustaja.
Kuinka tehdä tuulilasinpyyhin ulottuvilla
Liikkuvuusharjoittelu Alue Koko keho
- Aloita makaamaan selälläsi polvet taivutettuina ja jalat maassa.
- Kädet voivat olla joko suoraan sivuillesi tai 45 asteen kulmassa vartaloosi kämmenet alaspäin. Valitse kumpi käsivarsi tuntuu mukavammalta.
- Paina seuraavaksi alaselää maahan ja kiinnitä ydinlihaksesi. Pidä alaselkäsi tasaisesti lattialla koko ajan, älä anna sen kaartua.
- Taivuta lantiota, jolloin jalkasi irtoavat maasta, kunnes yläjalat ovat 90 asteen kulmassa vartaloosi nähden. Tämä on lähtökohta.
- Paina kätesi ja käsivartesi maahan vakauden lisäämiseksi pudottaessasi jalkasi lähemmäs maata vasemmalla puolella. Laske vain niin pitkälle kuin on mukavaa.
- Katso taaksepäin oikean olkapääsi yli ja ulotu oikean käsivartesi läpi tunteaksesi venytystä.
- Sitten kiinnitä vatsasi ja palauta jalat keskelle ennen pyörimistä toiseen suuntaan ja laske jalat maata kohti oikealla puolella.
- Tällä kertaa katsele vasemman olkapääsi yli ja tavoita vasen käsivartesi.
- Jatka vuorottelevia sivuja ja muista pitää ydinlihaksesi kiinni koko liikkeen ajan.
Näytä ohjeet
Kärki
Vaikka voit lisätä tämän siirron mihin tahansa harjoittelurutiiniin, sinun ei tarvitse tehdä sitä osana harjoittelua hyötyjen saamiseksi. Voit tehdä tuulilasinpyyhkimet ulottuvilla minuutin ajan aamulla (tai aina, kun sinulla on vapaa hetki päivällä) saadaksesi nopean selän venyttämisen ja palamisen.
Tuulilasinpyyhin, jolla on kattavuusetuja
Tässä on vain muutama syy, miksi sinun tulisi tehdä tuulilasinpyyhkimet ulottuvilla joka päivä:
1. Se parantaa selän liikkuvuutta
Kiertoliike parantaa liikkuvuuttasi kiertoliikkutasossa, josta meiltä monilta puuttuu, Wickham sanoo. Tämä johtuu siitä, että ihmiset käyttävät yleensä suurimman osan ajastaan eteenpäin, hän sanoo. Mutta kun et vaihdele liikkeitäsi, olet alttiimpi loukkaantumaan.
”Lähes jokaisessa vammassa, jonka näen, on jonkinlainen kiertoliikkeen komponentti”, Wickham sanoo. ”Olen työskennellyt monien vahvojen naisten ja miesten kanssa, jotka voivat kerätä satoja kiloja maasta, mutta kun he kumartuivat ja kääntyivät poimimaan jotain, joka oli suhteellisen kevyt, he loukkaantuivat selkäänsä.”
2. Se vahvistaa ydintäsi
Vahva, tukeva keskiosa on välttämätön terveelle selälle. ”Ytimesi koostuu kaikista alaselän ympärillä olevista lihaksista, ja heidän päätehtävänsä on suojata selkääsi loukkaantumisilta”, Wickham sanoo. ”[Mutta] sinun täytyy pystyä pyörittämään ja aktivoimaan alaselän ympärillä olevat lihakset optimaalisesti.”
Ja ulottuvilla oleva tuulilasinpyyhin – joka kohdistuu ensisijaisesti sisäisiin ja ulkoisiin viistoihin, quadratus lumborumiin ja selkärangan rotaattoreihin – voi auttaa sinua tekemään juuri tämän.
Yleinen tuulilasinpyyhin, jonka ulottuvuusvirheitä on vältettävä
”Tämä on hieno liike, mutta sillä voi olla vahinkoa selälle, ellei sitä suoriteta oikein”, Wickham sanoo. Tässä on yleisimpiä vältettäviä virheitä:
1. Kaari alaselkäsi
”Alaselän tulisi olla kosketuksessa maahan koko ajan, eikä sinun tulisi kaareutua missään vaiheessa”, Wickham sanoo. Alaselän työntäminen lattiaan auttaa sitouttamaan ydinlihaksesi.
2. Pudotat jalkasi liian matalalle
”Jos selkäsi pyörii vain tietyn määrän mukavasti, sinun on kuunneltava kehoasi eikä yritä pyöriä pidemmälle kuin pystyt”, Wickham sanoo. Kun käännät enemmän kuin selkäsi liikkuvuus sallii, voit rasittaa selkälihasta tai vahingoittaa levyä, hän sanoo.
Tuulilasinpyyhin Reach-muutoksilla
Sinun tulisi aina ottaa huomioon kehosi vihjeet ja kunnioittaa nykyisen liikkuvuutesi rajoja. Joten jos venytys tuntuu liian voimakkaalta selässäsi (tai mikä pahempaa, koet kipua tai epämukavuutta), toimi seuraavasti:
- Pienennä liikealuetta. Älä kiertele lantioasi sivuun, Wickham sanoo. Tämä tuo vähemmän stressiä takaisin.
- Pidä jalat maassa. Jälleen tämä vähentää alaselän rasitusta, mutta antaa sinulle kuitenkin mukavan venytyksen.
- Aseta jalat ja jalat harjoituspallolle. Tämä auttaa kiertämisessäsi, mikä tekee siitä vähemmän haastavaa, Wickham sanoo.
Tuulilasinpyyhin, jolla on saavutettavuus
Jos olet jo oppinut tuulilasinpyyhkimen ulottuvilla, kokeile näitä etenemisiä haastaaksesi liikkuvuutesi ja ydinvoimasi:
- Lisää liikealuetta. Voit syventää venytystä siirtymällä suuremman liikealueen läpi, jolloin jalkasi tulevat lähemmäksi maata kummallakin puolella.
- Kokeile liikettä suorilla jaloilla. ”Kun jalkasi ovat suorat, ne painavat ja ne lisäävät ydinlihastesi vaatimuksia pyörittäessäsi”, Wickham sanoo. Lisäksi liikkeen suorittaminen suorilla jaloilla parantaa myös ITbandin venymistä.