Kyllä, sinulla voi olla liikaa hyvää – jopa venyttelyä. Joten välttää joitain yleisimpiä virheitä. Kuvan luotto: Arno Images / Cultura / GettyImages
Venytysohjelman sisällyttäminen päivittäiseen rutiiniin voi tuntua turhalta, mutta se on vähän kuin vihannesten syöminen – tiedät, että sinun pitäisi tehdä se, mutta itse asiassa sen tekeminen on aivan toinen asia. Lisäksi on otettava huomioon muutama erilainen näkökohta ennen aloittamista.
Väärän tyyppisen venytyksen suorittaminen ei vain minimoi tekniikan vaikutusta, vaan voi myös aiheuttaa vamman. Katsokaa näitä yleisiä venytysvirheitä oppiaksesi, kuinka voit parhaiten korjata ne.
1. Pidät hengitystäsi
Aivan kuten koko harjoittelun yhteydessä, myös hengitys venytyksen aikana on tärkeää. Ei ole harvinaista, että pidätät vahingossa hengitystäsi työskennellessäsi joustavuutesi suhteen, varsinkin jos olet uusi venytysprosessi tai jos tunnet itsesi hieman jäykäksi.
Valitettavasti tämä voi aiheuttaa kehosi kireyden ja lihastesi supistumisen. Tämä puolestaan estää kykyäsi rentouttaa lihasta ja venyttää sitä asianmukaisesti.
Korjaa se
Anna lihastesi rentoutua venyttämällä aluksi hengittämällä syvään ennen aloittamista. Hengitä sitten asteittain, kun siirryt vähitellen venytykseen ja tunnet lihaksesi alkavan vetää.
Hengittämisen jatkaminen hitaasti ja syvästi, kun tunnet lihastesi venyttämisen, estää kehoasi jännittymästä National Sports Sports Associationin (NASM) mukaan.
Yksi NASM: n ehdottama menetelmä on laskea ääneen. Tämä voi huijata sinut hengittämään, koska sinun on pakko hengittää sisään ja ulos, kun lasket sekunnin.
2. Venytys liian kauan
Varsinkin jos tavoitteesi on lisätä joustavuutta, voit olettaa, että mitä enemmän teet, sitä parempi tulos. Mutta tämä ei ole kyse venyttelystä.
Kuten raportoitiin Jalka -lehdessä julkaistussa maaliskuussa 2018 julkaistussa järjestelmällisessä katsauksessa, nilkan venytyksessä käytetty aika kasvoi 3000 sekunnista viikossa (noin 7 minuuttia päivässä) 5000 sekuntiin viikossa (noin 12 sekuntia) minuuttia päivässä) ei johtanut tuntuvaan parannukseen nivelten liikealueella.
Korjaa se
Lihasryhmän kunnollisen venyttämiseksi American College of Sports Medicine ehdottaa, että kutakin venytystä pidetään välillä 10-30 sekuntia.
Tämä tulisi tehdä 60 sekuntia (noin 2-6 toistoa) lihasta kohden. Ja vaikka he suosittelevatkin lihasryhmän venyttämistä vähintään 2-3 kertaa viikossa, he huomaavat myös, että päivittäinen venytys voi tarjota suurimman hyödyn.
3. Liian voiman käyttäminen
Aina kun otat lihaksen ja venytät sen normaalin pysähtymispisteen ohi (kuten venytettäessä), tunnet hieman epämukavuutta. Ja vaikka onkin aiheellista tuntea kipua jännityksen kasvaessa, sinun ei tule kokea terävää kipua.
Venytyksen työntäminen liian pitkälle voi vahingoittaa itse lihasta tai ympäröivää niveltä tai nivelsiteitä American Academy of Family Physiciansin mukaan. Kaikki venytykset, jotka aiheuttavat mitään muuta kuin epämukavuutta, on lopetettava välittömästi.
Korjaa se
Sen sijaan, että pakottaisit venyttelysi mukavuuden ulkopuolelle, yritä vähentää intensiteettiä. Ota kevyesti kevyesti, kunnes tunnet kohtuullisen vetovoiman, sanoo Eileen Compty, DPT, lisensoitu urheiluvalmentaja, joka on työskennellyt Yhdysvaltain kansallisen pikaluisteluryhmän kanssa. Hän suosittelee pyrkimystä 3-4: een 10: stä intensiteettiasteikolla.
4. Venyttely, jos olet hypermobile
Suurin osa ihmisistä voi hyötyä venyttämisen lisäämisestä kunto-ohjelmiinsa, mutta tämä ei ole totta ihmisille, joilla on hypermobiili, mikä tekee kehon nivelistä, nivelsiteistä ja jänteistä paljon joustavampia kuin normaalisti.
Tämä lisääntynyt joustavuus asettaa henkilölle suuremman loukkaantumisriskin, jos hän venyttää edelleen jo joustavia lihaksiaan. Hypermobile-nivelen venyttäminen voi johtaa nyrjähdyksiin, subluksoitumiseen (osittainen dislokaatio) tai nivelrikon kehittymiseen Wisconsinin yliopiston (UW) mukaan.
Korjaa se
Vaikka kevyesti venyttävät tiukat alueet voivat silti olla tarkoituksenmukaisia ihmisille, joilla on hypermobiili, UW ehdottaa keskittymistä vahvistavaan rutiiniin, jotta löyhät nivelet olisivat vakaa. Pienitehoiset aerobiset harjoitukset, kuten kävely tai pyöräily, voivat olla hyödyllisiä myös yleisen sydän- ja verisuonikuntosi ylläpitämisessä.
Mikä tärkeintä, hypermobiilisten ihmisten on tärkeää neuvotella lääkärin kanssa selvittääkseen, mitkä tietyt liikuntatyypit ovat sopivia.
5. Väärän tyyppisen venytyksen valitseminen
Venytyksiä on monenlaisia, mutta kaksi yleisintä ovat staattisia ja dynaamisia. Tavoitteistasi riippuen yksi näistä venytysvaihtoehdoista voi olla sopivampi kuin toinen.
- Staattiset venytykset suoritetaan, kun lihas vedetään lievään epämukavuuteen ja pidetään täällä tietyn ajan.
- Dynaamiset venytykset käsittävät lihaksen tasaisen liikkumisen edestakaisin venytetyn ja rennon asennon välillä.
Vaikka tutkimus on edelleen sekavaa, joulukuussa 2015 julkaistussa järjestelmällisessä katsauksessa, joka julkaistiin julkaisussa Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , löytyi todisteita tukemaan käsitystä siitä, että dynaaminen venytys voi auttaa sinua paremmin valmistautumaan fyysiseen aktiivisuuteen.
He teorioivat, että tämä johtuu siitä, että dynaaminen venytys lämmittää lihasta paremmin kuin staattinen venytys. Se voi myös valmistaa kehosi paremmin jäljittelemällä tarkemmin harjoituksesi aikana tekemiäsi liikkeitä.
Staattinen venytys näyttää sen sijaan sopivan paremmin niille, jotka haluavat parantaa yleistä liikealuettaan. Aiemmin lainattu systemaattinen katsaus julkaisussa Jalka havaitsi, että nilkan staattisia venytyksiä suorittavat ihmiset näkivät suurempia voittoja liikealueella kuin ne, jotka tekivät dynaamista (ballistista) venytystä.
Korjaa se
Niiden, jotka haluavat venyttää ennen harjoittelua, tulisi venyttää dynaamisesti. Voit tehdä tämän aloittamalla lihaksesi mukavassa asennossa ja venyttämällä sitä hitaasti, kunnes tunnet matalan tai kohtalaisen vetovoiman.
Kun olet päässyt tähän pisteeseen, palauta lihas jälleen asteittain lyhennettyyn tilaansa. Jatka kahden rytmisen vuorottelun välillä 30-60 sekuntia.
Niille, jotka haluavat parantaa liikealuetta tietyssä nivelessä (kuten hartiat tai lonkat), voidaan paremmin palvella staattisesti venyttämällä. Voit tehdä tämän kokeilemalla yllä osassa 2 kuvattuja parametreja.
6. Staattisten venytysten tekeminen ennen Plyo-harjoitusta
Plyometriset (alias plyo) harjoitukset, kuten hyppääminen tai sitominen, sisältävät lihaksen nopean pidentymisen, jota seuraa nopean lyheneminen. Vaikka venyttely ennen tämäntyyppistä liikuntaa voi tuntua hyvältä suunnitelmalta, on joitain todisteita siitä, että lihaksen venyttäminen voi estää sen kykyä tuottaa voimaa, kun se lyhenee nopeasti.
Edellä mainittu systemaattinen katsaus julkaisussa Applied Physiology, Nutrition and Metabolism kertoo, että pitkään staattisia venytyksiä suorittaneiden urheilijoiden suorituskyky laski maltillisesti esimerkiksi hyppyjen, korkeushyppyjen ja sprinttien aikana. .
Korjaa se
Paras tapa valmistautua plyo-harjoitteluun voi olla dynaaminen venytysrutiini sen sijaan, että pidät staattisesti lihasta alueensa lopussa. Tämä venytysvaihtoehto simuloi tarkemmin liikkeitä, jotka tekisit harjoituksen aikana, joka sisältää nopeita liikkeitä, kuten hyppääminen tai sitominen.
7. Venyttely loukkaantumisen estämiseksi
Päinvastoin kuin saatat kuulla, on yhä enemmän todisteita siitä, että venyttely ennen harjoittelua vaikuttaa vähemmän loukkaantumisten ehkäisemiseen kuin aiemmin ajateltiin.
Sovelletun fysiologian, ravitsemuksen ja aineenvaihdunnan järjestelmällisen katsauksen mukaan on vain vähän todisteita siitä, että säännöllinen venytysrutiini estää tehokkaasti lihasten loukkaantumiset (kuten nyrjähdykset tai rasitukset) tai toistuvammat vammat (kuten jännetulehdus). . Sama arvostelu herätti myös epäilyksiä siitä, voiko venyttely ennen harjoittelua parantaa lihasten arkuutta jälkikäteen.
Korjaa se
Vaikka venyttämisen loukkaantumisia ehkäisevässä voimassa onkin epäilyksiä ennen harjoittelua, se ei tarkoita, että sinun pitäisi hylätä se kokonaan. Päinvastoin, venyttelyn mahdolliset edut (parempi liikealue, parempi lihasten suorituskyky) näyttävät silti oikeuttavan ajan, joka kuluu sen sisällyttämiseen kunto-ohjelmaan.
8. Venyttely ilman lämpenemistä
Jos aiot tehdä staattisen venytysistunnon joustavuuden parantamiseksi, asianmukainen lämmittelyrutiini on tärkeää suorittaa ennen venytystä. Tämä johtuu siitä, että kun lämmität, veri virtaa käytettäviin lihaksiin ja nostaa niiden sisäistä lämpötilaa hieman.
Tämä lämmitysvaikutus puolestaan aiheuttaa lihaksen joustavuuden ja paremman valmiuspidennyksen venytyksen aikana.
Korjaa se
Mayo Clinic suosittelee 5-10 minuutin lämmittelyä ennen venytysten aloittamista. Tähän voi sisältyä kevyitä aerobisia aktiviteetteja, kuten kävely, pyöräily tai hitaasti lenkkeily.
Voit myös suorittaa kevyen dynaamisen lämmittelyn, joka toistaa urheilun tai liikunnan aikana tehdyt liikkeet. Esimerkiksi baseball-pelaaja voi hitaasti heilauttaa lepakkoa edestakaisin tai suorittaa kevyitä heittoja kumppanin kanssa ennen hartioiden ojentamista.