Käveleminen ystävien ja perheen kanssa on loistava tapa olla vastuussa uudesta kävelysuunnitelmasta.
Tunnustetaan tosiasia, että ”voimakävely” ei kuulosta niin hauskalta. Mutta onneksi sinun ei tarvitse käyttää nilkkapainoja ja pumppaa kätesi hyötyäksesi kävelyohjelmasta. Loppujen lopuksi paras liikunta on se, jota rakastat tehdä. Ja mikä on nautinnollisempaa kuin kävellä?
Käveleminen tukee sydämen terveyttä, edistää energiaa ja vähentää stressiä, joten ei ole mikään yllätys, että se on maan suosituin liikuntamuoto. Yli 30 prosenttia amerikkalaisista kävelee keskimääräisenä päivänä Yhdysvaltain työtilastotoimiston mukaan.
Voit liikkua kokeilemalla tätä neljän viikon aloittelijan kävelyohjelmaa New Yorkissa sijaitsevalta fysioterapeutilta ja kouluttajalta Sam Becourtney, DPT, CSCS. Suunnitelman loppuun mennessä voit tarttua 30 minuutin kävelyharjoitteluun hitaasti.
Lue ja valmistaudu asettamaan yksi jalka toisen eteen.
Valmistaudu jokaiseen kävelyharjoitteluun näillä neljällä lämmittelyharjoituksella. Voit tehdä ne myös palautumispäivinä saadaksesi hyvän olon. Kuvahyvitys: morefit.eu
Viikko 1
Tämän ensimmäisen viikon aikana älä huoli nopeuden kävelystä korttelia pitkin. Sen sijaan pidä lempeä vauhti ja tasaiset, hallitut hengitykset, Becourtney sanoo.
Levätä lepopäivinä korotuksiasi. Jos tunnet sen, voit tehdä 15-20 minuuttia dynaamisia jalkoja (kuten alla luetellut!) Löysäämään asioita ja saamaan veresi virtaamaan.
- Maanantai: Kävele 5 minuuttia
- tiistai: levätä
- Keskiviikko: Kävele 10 minuuttia
- Torstai: Lepo
- Perjantai: Kävele 15 minuuttia
- Lauantai: Lepo
- Sunnuntai: Kävele 5 minuuttia
Viikko yksi yhteensä: 35 minuuttia
Kärki
Voit liikkua vapaasti luetelluilla lepopäivillä. Muista, että tämä on ensimmäinen viikko uuden toiminnan kanssa. Etusijaa kehosi tarpeet yllä olevan aikataulun suhteen, Becourtney sanoo.
Viikko 2
Tällä viikolla aloitat nopeuden ja kestävyyden rakentamisen. Yritä lisätä vauhtiasi viime viikosta 10- ja 15 minuutin kävelyharjoittelujen aikana. Keskiviikkona olet suunnitellut 20 minuutin kävelymatkan. Vauhti voi ja sen pitäisi olla hieman hitaampi.
- Maanantai: Kävele 10 minuuttia
- tiistai: levätä
- Keskiviikko: Kävele 20 minuuttia
- Torstai: palautus
- Perjantai: Kävele 15 minuuttia
- Lauantai: Lepo
- Sunnuntai: Kävele 10 minuuttia
Viikko 2 yhteensä: 55 minuuttia
Kärki
”Aloita leikkiä askeleiden pituuden kanssa määrittääksesi askeleidesi ensisijaisen etäisyyden kävelymallin parantamiseksi”, Becourtney sanoo.
Viikko 3
Tämän kolmannen viikon aikana kokonaismatka ja -aika kasvavat yli tunnin (mikä on hieno saavutus). Pidä pidempien kävelysi aikana taukoja lepoa varten tarpeen mukaan, Becourtney sanoo.
- Maanantai: Kävele 25 minuuttia
- tiistai: levätä
- Keskiviikko: Kävele 10 minuuttia
- Torstai: palautus
- Perjantai: Kävele 25 minuuttia
- Lauantai: Lepo
- Sunnuntai: Kävele 10 minuuttia
Kolmas viikko yhteensä: 70 minuuttia
Kärki
Kun kävelyt pidentyvät – varsinkin lämpimällä säällä -, ota mukaasi uudelleenkäytettävä vesipullo.
Viikko 4
Aloita näinä päivinä hitaammin kuin haluat. Kun olet noin puolivälissä jokaisesta kävelystä, yritä nopeuttaa vauhtia, Becourtney neuvoo.
Tällä viikolla pääset 30 minuutin kävelylle yhdessä istunnossa – erinomainen saavutus.
- Maanantai: Lepo
- Tiistai: Kävele 15 minuuttia
- Keskiviikko: Palautuminen
- Torstai: Kävele 15 minuuttia
- Perjantai: Lepo
- Lauantai: Kävele 30 minuuttia
- sunnuntai: levätä
Viikko neljä yhteensä: 60 minuuttia
Kärki
Tämä viikko on kokonaisaikaa lyhyempi kuin viime viikko, mutta sisältää pidemmän kävelyn yhdessä istunnossa. Pidä mukava vauhti ja harkitse kuulokkeiden ja harjoitusmusiikin tuomista tien mukana.
Suorita nämä 4 lämmittely- ja palautusharjoitusta
Aivan kuten sinun pitäisi ennen kuntosalin harjoittelua tai sisäpyöräilyä, sinun tulisi lämmittää kehosi ennen kävelyä.
”Suosittelen yleensä joitain dynaamisia liikkuvuusjaksoja ennen kävelyä ja mahdollisesti pidempiä venytyksiä voimakkaamman kävelyn jälkeen”, hän sanoo. ”Suosittelen seisovia venytyksiä, koska nämä korreloivat suorimmin kävelytoiminnan kanssa.”
Nämä lempeät harjoitukset sopivat erinomaisesti myös lepo- ja palautumispäiviin viivästyneiden lihaskipujen helpottamiseksi.
Hän suosittelee näitä neljää dynaamista venytystä. Tee 2 sarjaa 12 toistoa jalkaa kohden.
Siirrä 1: Pysyvä polviveto
Kuvahyvitys: morefit.euSkill Level All LevelsActivity StretchingRegion Lower Body
- Seiso korkeita jalat yhdessä.
- Pidä tasainen selkä, halaa toinen polvi rintaan
- Pidä venytystä muutaman sekunnin ajan.
- Laske jalka lattialle ja vaihda sitten sivuja.
Näytä ohjeet
Kärki
Jos sinulla on vaikeuksia pysyä tasapainossa, aseta toinen käsi seinälle tai tukevalle huonekalulle.
Siirrä 2: Pysyvä neliveto
Kuvahyvitys: morefit.euSkill Level All LevelsActivity StretchingRegion Lower Body
- Seiso korkeita jalat yhdessä.
- Taivuta toinen polvi ja tartu nilkkasi varovasti sen sivun kädellä.
- Vedä kantapääsi hitaasti kohti pakaralihastasi.
- Purista pakarat ja varmista, että polvet ovat linjassa toistensa kanssa.
- Pidä painettuna muutama sekunti ja vaihda sitten puolta.
Näytä ohjeet
Siirrä 3: Pysyvä hamstring-kauha
Kuvahyvitys: morefit.euSkill Level All LevelsActivity StretchingRegion Full Body
- Seiso korkeita jalat yhdessä.
- Astu yksi jalka edessäsi kantapää alaspäin ja varpaat kattoa kohti.
- Pidä polvi suorana, saranoi lantiosi hitaasti takanasi ja anna vartaloesi pudota eteenpäin. Samalla kauha kädet alaspäin kohti lattiaa edessäsi.
- Nosta takaisin ylös seisomaan.
- Tee kaikki toistot ja vaihda sitten puolta.
Näytä ohjeet
Siirrä 4: Runner’s Calf Stretch
Kuvahyvitys: morefit.euSkill Level All LevelsActivity StretchingRegion Lower Body
- Seiso korkealla jalat yhdessä ja astu yksi jalka edessäsi.
- Pidä takajalka suorana ja kantapää lattiaa vasten, taivuta hitaasti etupolveasi ja siirrä painosi eteenpäin. Sinun tulisi tuntea venytys takajalan vasikassa.
- Pidä kiinni muutaman sekunnin ajan ja suorista sitten etupolvi vapauttamaan venytys.
- Tee kaikki toistot ja vaihda sitten puolta.
Näytä ohjeet
3 vinkkiä, jotta saat kaiken irti aloittelijan kävelyohjelmasta
1. Käytä kävelykenkiä
Ennen kuin aloitat kävelyohjelmasi, varusta itsellesi pari oikeaa kävelykenkää, jotka sopivat parhaiten jaloillesi ja tarpeisiisi. Tarvitset esimerkiksi erilaisia kenkiä, jos kävelet jalkakäytävällä tai kivisellä polulla. Ja kenkiesi tulee aina sopia kaikkiin esiintymisiisi tai vakauteen liittyviin huolenaiheisiisi.
2. Seistä pitkä
Tuo olkapäät alas ja taaksepäin ja pidä silmäsi aina ylhäällä riippumatta siitä, kuinka houkuttelevaa voi olla katsella maahan. Harvard Health Publishing -lehden mukaan hartioiden ripustaminen kävellessä voi rajoittaa ilmavirtausta keuhkoihisi ja ulos niistä.
3. Lämmitä ja jäähdytä
Etenkin kävelysuunnitelman alkuvaiheissa, sinun kannattaa aloittaa jokainen kävely muutamalla edellä mainituista dynaamisista osuuksista. Tämä auttaa lisäämään verenkiertoa kehosi läpi ja valmistamaan lihaksia.
Ja vaikka et hajota hikiä kävellessäsi, on parasta viimeistellä jäähtymisrutiini, Becourtney sanoo. Jäähtymisjaksojen ei tarvitse kestää liian kauan – jopa 3 minuuttia kestää. Yritä pitää muutama staattinen keuhko tai tehdä kissa-lehmä-jooga-poseja.
Kun kävelet mukavammaksi, on todennäköisesti vieläkin houkuttelevampaa ohittaa nämä harjoittelun osat. Pidä kiinni heistä pysyäksesi loukkaantumattomalla polulla.
Haluatko lisää kävelytietoja?
- Kuinka polttaa enemmän kaloreita ja todella laihtua
- 11 Askelseurantaa, jotta aktiivisuudesta tulee paljon helpompaa
- Fyysisen terapeutin mukaan 8 parasta kävelykenkää