Etkö voi tehdä perhosjoustoa? Tässä on mitä kehosi yrittää kertoa sinulle

Perhosjousto voi olla erittäin hyödyllinen lonkillesi, mutta se voi myös olla tuskallista, jos sinulla ei ole liikkuvuutta tai joustavuutta.

Olitpa pääasiassa istumatonta elämäntapaa tai aktiivinen urheilija, perhosjousto, joka avaa lonkat, sisäreidet ja nivuset, on toiminnallisen joustavuuden perusta.

”Avoimet lonkat ovat avain terveelliseen alaselään”, kertoo joogakouluttaja ja The Hot Yoga Domen perustaja Gillian Walker morefit.eu -sivustolle. ”Perhonen venytys on erinomainen lievittää alaselän kipua lonkan kireyden tai huonon asennon vuoksi”, ja se on erityisen hyödyllinen pitkien istuntojen jälkeen tai osana harjoittelun jälkeistä venytysohjelmaa, hän sanoo.

Mainos

Vaikka venytys näyttää tarpeeksi yksinkertaiselta – istut jalkapohjiesi ollessa painettuna yhteen – joillekin ihmisille voi olla erityisen haastavaa saada mukava asento. Tässä keskustelemme neljästä syystä, jotka saattavat häiritä kykyäsi tehdä perhonen venytys sekä vinkkejä sen helpottamiseksi.

”Perhonen venytys on lonkan avaaja, ja joogassa meille opetetaan, että varastoimme paljon tunteita lantiomme”, Walker sanoo. ”Jos huomaat olevasi hämmentävä ja taistelevat henkisesti tätä asennetta vastaan, sinulla saattaa olla jonkin verran varastoitua tunnetta vapauttamaan.”

Mainos

1. Sinulla on tiukat lonkan joustimet

Sattumalta, yksi syy, miksi haluat ehkä tehdä perhonen venytyksen (tiukat lonkat), voi olla taistelusi lähde tämän liikkeen suorittamiseksi. Tiukat lonkan taivuttajat ”tekevät venytyksestä erittäin epämukavan ja voivat rasittaa alaselää”, Walker sanoo.

Tämä johtuu siitä, että selkäsi yrittää torjua lantion kireyttä, mikä vetää sinut alle, sanoo Sarah Duvall, DPT, fysioterapeutti ja Core Exercise Solutionsin perustaja.

Mainos

Korjaa se

Keskity lonkkakireyden vähentämiseen ja liikkuvuuden parantamiseen sisällyttämällä treeneihisi venytyksiä ja lonkkaa vahvistavia harjoituksia (ajattele: palopostit, glute-sillat ja deadlifts).

Ja jotta perhonen venytetään helpommin hallittavaksi sillä välin: ”Istu tyynylle tai lohkolle nostaaksesi istumaluut polvien yläpuolelle”, Walker sanoo. ”Voit myös asettaa tyynyjä tai lohkoja polvien alle lisätueksi.”

Siirrä 1: Paloposti

1. Aloita neljällä kädellä kädet käpristyneinä ja jalat taipuneet.
2. Aseta polvet suoraan lantion alle ja hartiat suoraan ranteesi yli.
3. Pidä 90 asteen mutkaa oikeassa jalassa, nosta ja avaa taivutettua jalkaa hitaasti ulospäin.

Siirrä 2: Glute Bridge

1. Makaa selälläsi kädet sivuillasi, jalat tasaisesti maahan ja polvet taipuneet.
2. Purista uloshengityksen aikana pakarat, paina kantapääsi ja aja lonkat ylös kohti taivasta.
3. Nosta lantiota, kunnes muodostat lävistäjän polvista lantioon rintaan.
4. Keskeytä tässä hetkeksi, käännä liike ja palaa alkuasentoon.

Siirrä 3: Deadlift

1. Aloita tangolla lattialla edessäsi ja jalkasi hartioiden leveydellä.
2. Sarana lantion kohdalla ja taivuta polviasi hieman tartuaksesi tankoon.
3. Nouse hartiat tai alaselkä pyöristymään, nouse ylös, kun työnnät lantiota eteenpäin ja purista takimmaista yläosaa. Pidä tanko lähellä vartaloasi.
4. Pidä yläosassa sekunnin ajan, ennen kuin käännät liikkeen ja lasket palkin hitaasti takaisin alas.

2. Sinulla on tiukat sisäreiden lihakset

Perhonen venytys vaatii syvää venytystä sisäreiteissä, erityisesti lihaksen osassa, joka kiinnittyy lantion etuosaan, Duvall sanoo. Joten, jos tunnet kipua siellä ollessasi tässä asennossa, nuo lihakset ovat todennäköisesti tiukat.

Tämä kireys liittyy usein etukallistumiseen (lantio, joka on kallistettu eteenpäin), mikä on usein seurausta hamstringien ja pakaralihasten heikkoudesta, Duvall sanoo.

Korjaa se

Jos haluat vähentää sisäreiden jännitystä ja jäykkyyttä pitkällä matkalla, ratkaisu ylittää venytyksen. ”Hengityksellä ja lantion paikannuksella työskentelyllä voi olla amaginen vaikutus löysäämään niitä tiukkoja sisäreiden lihaksia”, Duvall sanoo.

Ja syvien kyykkyjen harjoittaminen – joka tekee hamstrings, pakarat ja lonkat – on yksi tapa tehdä se. Temppu, joka yhdistää hengityksen ja kyykkysi löysäämään syviä lonkan lihaksia, Duvallsays.

1. Istu kyykkyyn niin syvälle kuin mahdollista ilman rasitusta.
2. Hengitä syvään ohjaamalla hengitys selkäsi.
3. Rentoudu syvemmälle kyykkyyn hengityksen aikana.

Väliaikaisesti, kun käsittelet taustalla olevia lihaksia koskevia kysymyksiä, älä työnnä sisäreitäsi niiden rajojen ulkopuolelle. Perhosjännityksen syventäminen ennen kuin lihaksesi ovat valmiita, voi todella aiheuttaa nivusvaurion, Walkersays.

”Kuuntele aina kehoasi aina, vähemmän on enemmän ja syvemmät eivät aina parempia”, hän sanoo.

3. Sinulla on lantionpohjan ongelmia

”Tiukat adduktorit voivat kulkea käsi kädessä tiukkojen lantionpohjan lihasten kanssa”, Duvall sanoo. Itse asiassa selkänne niveleminen perhosjoustoa tehtäessä voi olla osoitus lantionpohjan kireydestä.

Mainos

Tästä syystä: Kun lantionpohjan lihakset ovat tiukat – yhdessä pakaralihastesi ja syvän lonkan rotaattoreiden kanssa – ne pyrkivät vetämään sinut alle, mikä vaikeuttaa pystysuoran asennon ylläpitämistä, Duvall sanoo.

Mutta tämä huono asento johtaa muihin ongelmiin, kuten niska-, keski- ja alaselkäkipu, Walker sanoo. Huomaa myös: Kipu tai polttaminen sukupuolen aikana ja vaikeudet vapauttaa (tai pitää) kaasua ovat muita ilmaisevia merkkejä tiukasta lantionpohjasta.

Korjaa se

”Kireät lantionpohjan lihakset ovat usein seurausta matalasta hengityksestä ja heikkoudesta lonkan ja ytimen lihaksissa”, Duvall sanoo. Voit ratkaista nämä juurikysymykset noudattamalla monivaiheista lähestymistapaa, joka sisältää seuraavat:

Harjoittele syvähengitystä : Oletetaan lapsen asento ja hengitetään syvään ohjaamalla hengityksesi täyttämään lantionpohjan takaosa, kun ilma laajentaa vatsaonteloasi.

Vahvista lantiota ja pakaralihaksia : Sisällytä harjoitukset, kuten pakaralihakset ja simpukat, päivittäiseen rutiiniin.

Hiero lantionpohjaa : Kuten kaikki muutkin kireät lihakset kehossasi, lantionpohjanne voi hyötyä hieronnasta, Duvall sanoo. Hän suosittelee pallon (kuten tennispallon) käyttämistä vapauttamaan lantionpohjan lihakset kevyesti ja vähentämään selän kysyntää perhosjoustossa.

1. Istu tuolille ja etsi istumaluut. (Ne ovat luita, joiden tunnet koskettavan tuoliin istuessasi.)
2. Aseta aball suoraan istumisluidesi sisään ja rullaa, kunnes löydät herkän paikan.
3. Anna pallon painaa liipaisupistettä, kunnes jännitys alkaa sulaa ja lihas vapauttaa.

Huomaa: Älä rullaa palloa suoraan hännäluun, vaan pidä kiinni lihaksen lihavasta osasta.

Katso lantionpohjan fysioterapeutti: Jos muut strategiat eivät tarjoa helpotusta, lantionpohjan PT voi auttaa sinua kehittämään erityistarpeisiisi räätälöidyn hoidon.

Ja tee sinusta mukavampi perhosjoustossa juuri nyt: Harjoitteleminen seinää vasten tukemaan selkääsi ja edistämään neutraalia selkärangaa. Voit käyttää tyynyä tai lohkoa nostaaksesi istumaluut polvien yläpuolelle.

”Toinen vaihtoehto on tehdä tuettu selkäperhonen [eli makaaminen], koska lattianpäällinen auttaa pitämään selkäsi suorana ja pidennettynä”, Walker sanoo.

4. Sinulla on heikot ydinlihakset

Vaikka heikot ydinlihakset eivät suoraan estä perhonen venymistä, ne voivat olla tärkein syy tiukkoihin adduktoreihin, Duvall sanoo. Vatsasi auttavat tarjoamaan lantiosi vakauden, joten kun he ovat heikkoja, se voi aiheuttaa lisäkuormitusta adduktoreille, jotka on pakko kompensoida, hän sanoo. Ja jos sisäreidet ovat ylikuormitettuja, ne voivat kiristyä.

Korjaa se

Työskentele rakentaaksesi vatsasi. Voit aloittaa perusteettomalla ydinliikunnalla, kunhan keskitytään jonkin verran alempien vatsojen tasoittamiseen, Duvall sanoo. Tämä Duvalin ystävällisellä alaharjoituksella on hyvä paikka aloittaa.

1. Istu tuolissa ja rentoudu selkää vasten.
2. Aseta toinen käsi ylävatsasi oikealle rintakehän alle. Pidä ylempi abs ”pehmeä ja squishy” koko.
3. Aseta toinen kätesi vatsan alaosaan juuri lantion yläpuolelle.
4. Nosta alempaa vatsasi ylös ja purista ne tiukasti pitäen ylempi vatsasi pehmeänä.

Mainos