Kuinka paha on todella ohittaa jäähtyminen?

Jäähdytykseen ei ole olemassa maagista kaavaa, mutta kannattaa käyttää muutama minuutti venyttelyä tai vaahtovalssausta. Kuvan luotto: morefit.eu Creative

Kuinka paha se todella on? asettaa ennätyksen kaikista tavoista ja käyttäytymistä, jotka olet kuullut saattavan olla epäterveellisiä.

Olitpa sitten kiireessä töihin, illalliselle perheen kanssa tai kotiin nukkumaan, on helppo suorittaa harjoittelun viimeinen toisto ja suunnata suoraan suihkuun. Olet tarkistanut harjoittelun päivän tehtäväluettelosta – nyt seuraavaan asiaan.

Jäähdytyksen ohittaminen ei välttämättä aiheuta vahinkoa lihaksille tai urheilulliselle suorituksellesi huhtikuun 2018 urheilulääketieteen katsauksen mukaan. (Lämmityksen ohittaminen on paljon vaarallisempaa.)

Silti monet kunto-ammattilaiset sanovat, että on vielä tärkeää ottaa muutama minuutti, jotta istuntosi todella saadaan päätökseen. ”Vaikka liikunta on hyvää stressiä kehollesi, se on silti stressiä”, sanoo Chris Gagliardi, American Council on Exercise (ACE): n tieteellisen koulutuksen sisältöpäällikkö ja ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja terveysvalmentaja.

Jos et anna kehosi rentoutua ja toipua stressistä, hän sanoo, että menetät.

Jäähdytyksen edut harjoituksen jälkeen

Parannat verenkiertoa

Harjoittelun aikana lihakset joutuvat hapettuneeseen vereen, mikä luo ”lihaspumpun”, jota monet painonnostajat kaipaavat, Gagliardi selittää.

”Tämä voi kuitenkin saada veren kertymään alaraajoihin ja vähentää verenkiertoa takaisin sydämeen ja elintärkeisiin elimiin, kuten aivoihin, mikä voi johtaa huimaukseen”, hän sanoo. Ottamalla aikaa jäähtyä – pikemminkin kuin lopettaa liikunnan äkillisesti – voit vähentää tämän tunteen riskiä Cleveland Clinicin mukaan.

On täydellinen aika hyvälle venytykselle

Henkilökohtaiset kouluttajat suosittelevat joustavuusharjoitusten sisällyttämistä jäähdytykseen. ”Harjoituksen jälkeen lihakset ovat joustavampia ja reagoivat siten paremmin staattiseen venyttelyyn”, sanoo ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja Orangetheory Fitness -valmentaja Makeba Edwards.

Toisin kuin dynaaminen venytys, joka on parempi lämpenemiseen, staattinen venytys merkitsee pysymistä paikallaan ja pitämistä asennossa pidempään. Staattinen venytys auttaa parantamaan lihasten joustavuutta, nivelten liikealuetta ja lihasten venyvyyttä.

”Tämä pidentää lihaksia, [mikä voi johtaa] lisääntyneeseen nivelten liikkuvuuteen ja toiminnallisuuteen harjoittelun ja päivittäisen elämän aikana”, Gagliardi sanoo. Itse asiassa International Journal of Sports Medicine -lehden huhtikuun 2018 katsauksessa todettiin, että staattisen venytyksen tekeminen vähintään viiden minuutin ajan viitenä päivänä viikossa voi auttaa parantamaan liikealuetta.

Voit pohtia harjoittelua

Cooldown tarjoaa sinulle mahdollisuuden miettiä, mitä saavutit harjoittelun aikana, Edwards sanoo, ja se voi auttaa luomaan sisäisen motivaation jatkaa harjoittelua.

Lisäksi muutaman minuutin ottaminen hikoilun jälkeen ”auttaa henkisesti sinua suunnittelemaan energian uudelleen loppuun suoritetusta harjoituksesta ja takaisin kohti muita elämäsi osia”, Gagliardi sanoo. ”Se voi auttaa sinua valmistautumaan uusiin tehtäviin, vastuisiin ja sitoumuksiin, jotka edessäsi ovat.”

Millainen Cooldownisi pitäisi näyttää?

Ihanteellista jäähdytystä ei ole olemassa. Itse asiassa jäähtymisesi riippuu harjoittelun tyypistä ja intensiteetistä, Edwards sanoo.

”Jos esimerkiksi juokset, voit hidastaa lenkkiä, sitten kävelyä ja päättyä staattiseen venyttelyyn”, hän sanoo. ”Ja jos harjoittelet voimaharjoittelua, voit sisällyttää joustavuusharjoituksia tai myofascial-vapautustekniikoita, kuten vaahtomuovaus.”

Kun olet suorittanut sydänharjoituksen tai jos sykkeesi on kohonnut painojen nostamisen jälkeen, haluat jäähtyä jonkinlaisella sydämellä, jotta syke laskisi ennen harjoitusta, Gagliardi sanoo, kuten hidas lenkki tai kävely. Mene samalla voimakkuudella ja yhtä pitkäksi aikaa kuin lämmittelysi, Gagliardi sanoo.

Jos venytät tai vaahdotat liikuntaa harjoituksen jälkeen, keskity lihaksiin, joita käytit harjoituksessasi. Esimerkiksi jalkapäivän jälkeen haluat luultavasti venyttää ja vaahdottaa rullata nelipäät, hamstrit ja pakarat.

Kuten liikunnan kanssa yleensä, varmista, että nautit siitä, mitä olet tekemässä jäähtymisesi aikana. Muuten ohitat todennäköisemmin sen, Gagliardi sanoo.

Kuinka kauan sinun pitäisi viettää jäähtymistä?

Edwards suosittelee, että harjoittelu kestää 5-15 minuuttia. Pidä staattisia venytyksiä vähintään 20-30 sekuntia. Pidä telaa vaahtovalssauksessa mistä tahansa arasta paikasta, kunnes tunnet irtoamisen, joka voi kestää 15 sekunnista 60: een.

Kärki

”Ihanteellisen jäähtymisen pitäisi päättyä siihen, että tunnet olosi rento ja valmis palaamaan takaisin maailmaan”, Gagliardi sanoo.

Kokeile tätä nopeaa latausta

Aloita noin viidellä minuutilla kohtalaista tai matalan intensiteetin sydäntä, joka jäljittelee harjoittelua tai lämmittelyä.

Sitten, jos aiot venyttää, Gagliardi suosittelee kokeilemaan näitä liikkeitä.

Siirrä 1: alaspäin osoittava koira

1. Aloita neljällä kädellä olkapäät pinottu ranteiden ja lantion yläpuolelle polvet, työnnä varpaat alle ja nosta lonkat ylös, suoristamalla jalkasi.
2. Vedä hartiat alaspäin ja selkäranka pois korville. Pidennä selkärankaa ja ulota jalkojesi selkää vain niin pitkälle kuin hamstrissasi sallivat.
3. Tuo joustavuutesi mukaan kantapääsi alas tai pysy jalkojesi päällä polvet taivutettuina.
4. Pidä 30-60 sekuntia.
5. Suorita 2-4 toistoa.

Siirrä 2: Selkärangan kierre

1. Makaa kuvapuoli ylöspäin ja taivuta oikea jalkasi, tuo polvi rintaan.
2. Ylitä oikea polvi varovasti keskiviivan yli kehon vasemmalle puolelle.
3. Vedä oikea kätesi (ja katseesi) oikealle puolellesi ja aseta vasen käsi oikealle polvellesi.
4. Pidä 15-30 sekuntia.
5. Suorita 2–4 ​​toistoa ja vaihda sitten puolta.

Siirrä 3: Puolipolven hip-flexor Stretch

1. Aseta oikea polvi puolen polvillaan asentoon lattialle niin, että oikea polvi on suoraan nilkan päällä. Vasemman polven tulee olla lattialla suoraan vasemman lonkan alla. Aseta kätesi oikealle reidellesi.
2. Nojautuen tai pyöristämättä selkääsi, nojaa eteenpäin oikeaan lantioon, kunnes tunnet venytyksen vasemmalla lonkalla.
3. Pidä 30-45 sekuntia.
4. Suorita 2–5 toistoa ja vaihda sitten puolta.

Siirrä 4: Istuva perhonen

1. Istu suoraan ja taivuta polviasi tuomalla jalkojesi ulkopinnat lattialle ja jalkojesi pohjat yhteen edessäsi. Aseta jalkasi niin lähelle nivusiasi kuin sinulle sopii.
2. Pidä selkäsi tasaisena, taivuta hitaasti eteenpäin lantiosta ja työnnä kyynärpäitäsi reidet varovasti kohti lattiaa. Sinun tulisi tuntea venytys sisäreisissäsi.
3. Pidä 15-30 sekuntia.
4. Suorita 2-4 toistoa.

Kärki

Muista, että et pomppi tässä asennossa.

Joten kuinka paha on todella ohittaa jäähdytys?

Kaiken kaikkiaan, ei niin paha. Et todennäköisesti koe lisääntynyttä arkuutta tai negatiivista suorituskykyä seuraavassa harjoittelussa, jos et jäähty. Mutta sillä, että muutaman minuutin ajan lasket hitaasti sykettäsi ja pohdit hikoilua, voi silti olla sekä fyysisiä että henkisiä etuja.

Hyvän jäähdytyksen meikki riippuu lämmittelystäsi ja harjoittelustasi sekä siitä, kuinka paljon aikaa sinulla on. Ota mikä tahansa käytettävissä oleva aika tehdä vähän kevyttä sydäntä ja harkitse jonkin verran venyttämistä tai myofasciaalista vapautusta sekoitukseen.