Kävely on helppo tapa saada sydänharjoittelu. Varmista vain, että virheet eivät sabotoi ponnistelujasi. Kuvan luotto: Ariel Skelley / Photodisc / GettyImages
Kävely voi olla yksi aliarvioituista liikuntamuotoista – se on sekä aloittelijoille että kuntoasiantuntijoille saatavilla, se ei vaadi paljon investointeja ja se voidaan tehdä melkein missä tahansa.
Plus, säännöllinen kävely rutiini voi olla pysyviä terveyshyötyjä. Huhtikuussa 2013 julkaistussa tutkimuksessa Arterioskleroosi, tromboosi ja verisuonibiologia todettiin, että kävely oli yhtä tehokasta kuin juokseminen verenpainetaudin, korkean kolesterolin ja diabeteksen riskin vähentämisessä, kun taas toinen pieni tutkimus julkaistiin joulukuussa 2017 Turkish Journal of Physical Medicine and Rehabilitation havaitsi, että kohtalainen intensiivinen kävelyrutiini johtaa laihtumiseen.
Vaikka kävely on yksinkertainen tapa poimia, on myös helppo tehdä muutama virhe, jotka voivat haitata edistymistäsi tai pahempaa, aiheuttaa vahinkoa.
”Vaikka kävely on vähävaikutteista ja voi tuntua helpolta toiminnalta, vammoja voi silti tapahtua”, sanoo fysioterapeutti Jaclyn Fulop Exchange-fysioterapiaryhmästä. Varmista, ettet joutu yleisten virheiden uhriksi kävelyrutiinisi aikana.
Aiheeseen liittyvä lukeminen
Miksi kävellä? Koska sydän ei tarvitse olla monimutkainen
1. Väärät kengät
Aina kun aloitat juoksurutiinin, asiantuntijat suosittelevat nopeasti uudet kengät, jotka sopivat oikein jalkoihisi. Sama pätee kun aloitat kävelyrutiinin.
”Väärät kengät saattavat jalkasi rakenteesta ja vahvuudesta riippuen asettaa sinut tulevaisuuden kipuja varten”, sanoo fysioterapeutti Leada Malek, DPT, CSCS.
Korjaa se
Fulopin mukaan kävelykenkiä on kolmea tyyliä: neutraali, vakaus ja liikkeen hallinta. Kengän löytämisessä on myös kolme komponenttia: iskunvaimennus, oikea pehmustus ja rakenteellinen tuki.
Esimerkiksi, jos sinulla on heikot jalat tai lonkat ja alempi kaari, haluat kenkiä, jotka edistävät vakautta laajemmalla pohjalla ja enemmän kaarituella, Malek sanoo.
Jotkut juoksukengät saattavat myös olla sopivia kävelyyn, mutta saatat hyötyä erikoiskävelykengistä. Ne ovat tyypillisesti vähemmän pehmustettuja, kevyempiä ja vähemmän tilaa vieviä kuin juoksukengät, American Academy of Podiatric Sports Medicine mukaan.
Etkö vielä ole varma, mikä kenkä valita? Keskustele paikallisen juoksukenkäkauppasi asiantuntijan kanssa löytääksesi sinulle sopivan parin.
10 paria kävelykenkiä, jotka sopivat jalkojesi tarpeisiin täydellisesti
2. Ei käy tarpeeksi nopeasti tai tarpeeksi kauan
Vaikka mikä tahansa määrä fyysistä aktiivisuutta on yleensä parempi kuin ei fyysistä aktiivisuutta, varsinkin jos olet vasta aloittamassa, rauhallinen kävely, joka ei nosta sykettäsi, ei edistä kuntotasoa samalla tavalla kuin nopeampi kävely.
Kävelyidesi pituudesta tulisi yleensä tavoittaa 150-300 minuuttia kohtalaista intensiivistä liikuntaa viikossa tai 75-150 minuuttia voimakasta liikuntaa viikossa, jotta saavutettaisiin merkittäviä terveysvaikutuksia. Amerikkalaiset. Se toimii noin 30 minuutin kävelyä viitenä päivänä viikossa.
Korjaa se
Kuinka nopea on tarpeeksi nopea? International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity -lehden tammikuun 2019 tutkimuksen mukaan sinun tulisi pyrkiä 100-130 askelta minuutissa. Tämä vastaa kohtalaista ja voimakasta intensiteettiä. Laske poljinnopeutesi kävelyllä laskemalla askeleesi 15 sekunnin ajan ja kerrottamalla sitten neljä.
Mitä kävelynopeutesi kertoo terveydestäsi
3. Ei käytä oikeaa lomaketta
Kun seuraavan kerran lähdet kävelylle, arvioi ryhtiäsi ja tapaa, jolla kehosi liikkuu. Oletko löysä? Katse alas maahan? Kaareva selkäsi? Oikea kävelytekniikka voi auttaa sinua kävelemään pidempään ja nopeammin Harvard Health Publishingin mukaan sekä edistämään suurempaa liikerataa lihaksillesi. Lisäksi vältät huonoon ryhtiön liittyviä kipuja.
Korjaa se
Ennen kuin lyöt polkuja, ota rytmi kohdistaaksesi kehosi. Harvard Health Publishingin mukaan sinun tulisi:
- Seiso pitkä, ikään kuin sinua nostettaisiin pään yläosasta.
- Pidä silmäsi katsomassa noin 10-20 jalkaa edessäsi.
- Rentoudu hartiat pitämällä niitä edestakaisin.
- Sijoita lantio niin, että se on neutraali, sen sijaan että se olisi työnnetty alle tai työntynyt ulos.
- Anna kätesi heilua olkapäiltäsi eikä kyynärpäistäsi.
4. Kävely alamäkeen lopussa
On järkevää aloittaa kävelysi ylämäkeen ja tallentaa alamäkeen loppuosa, kun olet väsynyt, eikö? Se voi kuitenkin olla vaarallista lihaksille ja nivelille, Malek sanoo.
”Alamäkikävelyä on vaikea hallita johtuen painovoiman luonteesta, joka vetää sinut alas ja” eksentrisistä ”lihasten supistuksista, joita tarvitaan liikkeen hallintaan”, hän sanoo. ”Jos olet vasta aloittamassa kävelyohjelmaa, koko alamäen säästäminen viimeiseksi auttaisi sinua suuremmalle loukkaantumismahdollisuudelle.”
Korjaa se
Tunne polku, jonka valitset kävellä, Malek sanoo. Vaikka monilla ulkoreiteillä on varmasti ylämäkiä ja alamäkiä, varmista, että viimeinen venytys ei ole kokonaan laskussa.
5. Tee liian paljon liian nopeasti
Käveleminen saattaa tuntua helpolta harjoitukselta, mutta on mahdollista aloittaa liian kovasti ja joko palaa tai vahingoittaa itseäsi. Näin voi käydä, jos lisäät mittarilukemaasi liian nopeasti tai unohdat antaa kehollesi tauon aika ajoin.
Korjaa se
Kun aloitat kävelyrutiinin, pidä mittarilukema tasaisena kahdesta kolmeen viikkoon, Fulop sanoo, lisää sitten sitä hieman – noin 10 prosenttia – ja jälleen, pysy johdonmukaisena vielä 2-3 viikkoa.
”Vaikka kaikkien kuntotaso, ikä, elämäntapa ja yleinen terveydentila vaihtelevat, suosittelen kuuntelemaan kehoasi ja käyttämään tätä yleisenä ohjeena”, hän sanoo.
Kuinka pienet askelet todella kasvavat, kun aloitat kävelyn
6. Nilkkapainot
Yleensä painon lisääminen harjoitukseen auttaa polttamaan enemmän kaloreita ja polttamaan enemmän lihaksia. Mutta se ei pidä paikkaansa kävelyssä.
Parin nilkkapainon kiinnittäminen ja päivittäisen kävelysi lähteminen aiheuttavat tarpeetonta stressiä alavartalon nivelille. ”Ne pakottavat sinut käyttämään nelipäät (reiden etuosien lihakset) eikä hamstrsioita (reiden takana)”, Harvard Health Publishing kertoo.
Ja se voi johtaa lihasten epätasapainoon ja viime kädessä loukkaantumiseen. Koska painot vetävät nilkanivelesi, se aiheuttaa ylimääräisen riskin jänteen tai nivelsiteiden loukkaantumisista polville, lonkille ja selälle.
Korjaa se
Korjaus tähän on yksinkertainen: Älä käytä nilkkapainoja kävellessäsi, varsinkin jos sinulla on vammoja lonkkaan, polviin tai nilkoihin. Sama koskee painoja, jotka kiinnität ranteesi ympärille (vastaavista syistä).
Etkö ole varma, mitä tehdä ostamillasi painoilla? Käytä niitä vastarintaliikkeisiin, kuten takapotkut ja jalkojen nostot alavartaloosi sekä taaksepäin suunnitellut flyerit ja olkapainikkeet ylävartaloosi.
Kaikki mitä tarvitset tähän kotihoitoon, on pari nilkkapainoa