Maailman suurin venytys kohdistuu pakaralihasiin, takareisiin, lonkan taipuisiin, vinoihin, hartioihin ja rintaan.
Harjoittelua edeltävän lämmittelyn aikana on yksi dynaaminen venytys, jota sinun ei pitäisi ohittaa: maailman suurin venytys (kyllä, sitä todella kutsutaankin). Yhdistämällä mato, lankku, työntyminen sekä lonkan ja rinnan venytys tämä liike elää nimensä mukaisesti kohdistamalla useita lihaksia ja niveliä kerralla.
Maailman suurimman venytyksen edut
Mikä tekee maailman suurimmasta venytyksestä todella suurenmoisen, on se, että sen avulla voit säästää aikaa venyttämällä, löysäämällä tiukkoja lihaksia samanaikaisesti, jotta et säästyisi välttämättömästä kehosi lämmittämisestä seuraavaa harjoittelua varten.
Dynaamisena liikkeenä siirryt seisomisesta eteenpäin taittoon korkealle lankulle ja sitten vetäytymiselle, jonka avulla voit kumota joitain huonon asennon vaikutuksia istumalla pöydällä koko päivän, sanoo Nate Feliciano, omistaja ja johtaja Training Studio 16, yksityinen henkilökohtainen harjoittelustudio New Yorkissa.
”Maailman suurin venytys kohdistaa nivelsihkasi, pakaralihaksesi, lonkan taipuisiisi, nelipisteesi, vasikoihisi, hartioihisi, rintakehään, ylä- ja alaselkään ja jopa viistoihin”, Feliciano sanoo. ”Kokemukseni mukaan ihmiset, jotka istuvat työpöydän ääressä, ovat tiukkoja alueilla, joihin maailman suurin alue voi todella kohdistaa.”
Esimerkiksi kun kävelet ulos eteenpäin taitosta korkealle lankulle, avain on pitää jalat mahdollisimman suorina. Tämä auttaa pidentämään hamstringsia ja ydinlihaksia samalla kun pinoat nivelet oikein.
Ja kun tuot jalkasi käden ulkopuolelle päästäksesi syöksyyn, löysennät tiukat lonkan taipujat istunnon seurauksena. Käsien ulottaminen kattoa kohti ja selkärangan kiertämisen lisääminen auttaa myös lievittämään rintakehän, hartioiden ja viistojen kireyttä.
Mutta venyttely ja pidentäminen eivät ole ainoa asia, jota maailman suurin venytys tekee.
”Aktivoit myös useita alueita pitämällä itseäsi lankkuasennossa mennessäsi”, sanoo Jeff Brannigan, New Yorkin venytys- ja palautustudion Stretch * d -ohjelman johtaja. ”Lihasten pidentäminen ja aktivointi on täydellinen resepti loistavaan harjoitteluun. Tarvitset lihaksia toimimaan kunnolla, eivätkä ne pysty siihen, jos et auta valmistautumaan harjoitteluun.”
Aiheeseen liittyvä lukeminen
10 venytystä, jotka sinun pitäisi tehdä joka päivä, mikä saa sinut tuntemaan, että sait hieronnan
Kuinka tehdä maailman suurin venytys
Vaikka dynaamisen lämmittelytavan suunnittelu riippuu suuresti siitä, mitä harjoituksia olet sisällyttänyt harjoitteluun, maailman suurin venytys nähdään yleismaailmallisena liikkeena, koska se soveltuu monenlaisiin harjoittelutarjontaan, erityisesti alavartaloa harjoittaviin. .
”Ne, jotka tekevät liikuntaa, johon liittyy paljon yhdistelmäliikkeitä (kuten deadlifts ja push-up), hyötyvät eniten maailman suurimmasta venytyksestä, koska se pystyy kohdistamaan monia lihaksia”, Brannigan sanoo.
”Lisäksi aktivointi auttaa valmistamaan lihaksia supistumaan ja olemaan tuottavia, mikä on erityisen tärkeää tämäntyyppisten harjoitusten aikana, koska niihin liittyy suurempi loukkaantumisriski.”
Maailman suurin venytys
Aika 10 sekuntia StretchingRegion Koko keho
- Seiso jalkasi lantion leveydellä ja taita kädet maahan.
- Kävele käsiäsi hitaasti eteenpäin pitäen jalat mahdollisimman suorina, kunnes olet korkeassa lankkuasennossa olkasi pinottu ranteiden yli.
- Astu oikea jalkasi korkealta lankkuasennolta oikean käden ulkopuolelle, jotta olet matalalla vivahteella.
- Kierrä oikealle puolelle, saavuta oikea kätesi kattoa kohti ja avaa rinta.
- Tuo oikea kyynärpää oikean jalkasi sisäpuolelle ja sitten saavuta oikea käsivartesi uudelleen kohti kattoa.
- Toista tämä liike muutaman toiston ajan, ennen kuin palautat oikean jalkasi takaisin korkealle lankkuasennolle.
- Toista tämä vasemmalla puolella.
Näytä ohjeet
Kärki
Kuinka kauan pidät venytystä riippuu siitä, kun teet sen. Harjoituksen jälkeen Feliciano suosittelee venytyksen pitämistä 10-20 sekuntia kummallakin puolella ja toistamista 2-5 kierrosta.
Mutta jos se on osa lämmittelyäsi, Brannigan sanoo, että venytys on tehokkaampaa, jos pidät sitä vain muutaman sekunnin kerrallaan.
”Tulet huomaamaan, että kun taivutat lantiota eteenpäin niin, että jalka on käsivartesi vieressä, lonkan taivutin supistuu hyvin”, Brannigan sanoo. ”Jos pysyt tässä asennossa pitkään, on mahdollista, että lonkan taipuja tuntuu erittäin tiukalta, kun tuodaan jalka takaisin lähtöasentoon.”
Pitämällä venytyksen staattiset osat lyhyinä ja vuorottelevina sivuina usein, voit estää tämän kireyden ja luoda enemmän aktivointia ja liikkumista koko kehossa.