Terveiden nivelten saamiseksi lisää harjoittelurutiiniin enemmän sivu- ja pyörimisliikkeitä.
Vanhetessasi kehossasi alkaa näkyä merkkejä normaalista kulumisesta. Mutta jos työskentelet pysyäksesi aktiivisena, voit minimoida osan näistä vaurioista. Osa ennakoivasta toiminnasta edellyttää oikeiden harjoitusten valitsemista nivelten suojaamiseksi ja loukkaantumisten estämiseksi.
”Liikkeiden ja harjoitusten sisällyttäminen kaikkiin kolmeen liiketasoon on erittäin tärkeää yhteisen terveyden ja pitkäikäisyyden sekä suorituskyvyn kannalta jokapäiväisessä elämässä, kuntosalilla ja urheilussa”, sanoo fysioterapeutti Grayson Wickham, DPT, CSCS. sertifioitu vahvuus- ja hoitoasiantuntija sekä Movement Vaultin perustaja.
Mainos
Useimmat ihmiset viettävät melkein koko päivän liikkumalla sagittaalisessa tasossa (eteenpäin ja taaksepäin), kun he laiminlyövät etutason (puolelta toiselle) ja poikittaisen tason (pyöriminen), hän sanoo.
Mutta se voi johtaa liikkuvuusongelmiin ja heikkouteen melkein kaikissa lihaksissasi ja nivelissäsi, jotka hallitsevat sivu- ja pyörimisliikkeitä, Wickham sanoo. Ajan myötä nämä ongelmat voivat laukaista vahingollisen dominoefektin, kun muut kehosi alueet pakotetaan työskentelemään kaksinkertaisesti. Ajattele: kipu ja loukkaantuminen.
Onneksi voit estää tämän noidankehän ja tukea tukevia niveliä yksinkertaisella strategialla: Sisällytä monipuolisempia, monitasoisia liikkeitä päivittäiseen toimintaan, harjoitteluun ja liikkumisrutiiniin. Tämä auttaa parantamaan liikkuvuutta ja voimaa terveempien, joustavampien nivelten suhteen, hän sanoo.
Mainos
Kokeile tätä 20 minuutin harjoitus terveille nivelille
Wickhamin suunnittelema tämä 20 minuutin painoinen harjoitus voi parantaa liikkuvuutta ja lisätä voimaa kaikilla kolmella liiketasolla. Tee se tekemällä jokainen harjoitus yhden minuutin ajan, sitten levätä vielä minuutti ennen siirtymistä seuraavaan.
Muista, että nykyinen liikkuvuustaso määrää, kuinka suuri kehosi käytettävissä oleva liikealue on. Mitä tahansa teetkin, älä ylitä itseäsi, jos tunnet epämukavuutta tai kipua harjoituksella. Sen sijaan, ota huomioon kehosi vihjeet. Toiston avulla saat hitaasti, mutta varmasti enemmän joustavuutta ja liikkuvuutta.
Kärki
Vaikeuden lisäämiseksi voit lisätä jokaisen harjoituksen tekemistäsi aikaa, lyhentää aikaa, jonka levät liikkeiden välillä, tai käyttää painoa, kuten käsipaino tai kettlebell, Wickham sanoo.
Tai jos sinun on tehtävä tästä harjoituksesta vähemmän haastava, tee jokainen harjoitus vähemmän aikaa tai pidennä lepotaukojasi
Siirrä 1: Karhuindeksointi
Aika 1 MinAktiviteetti Paino-harjoitusRegion Core
- Aloita neljällä kädellä polvet lantion alapuolella ja kädet hartioiden alapuolella.
- Nosta polviasi noin 2 tuumaa irti maasta ja pidä ydinlihaksesi tuettuna koko ajan. Tämä auttaa pitämään suhteellisen tasaisen selän.
- Astu samalla oikea käsi ja vasen jalka eteenpäin noin 6-12 tuumaa.
- Toista vasen käsi ja oikea jalka.
- Jatka vuorottelemalla tätä liikettä.
- Siirry seuraavaksi taaksepäin ja noudata samoja vaiheita päinvastoin.
Näytä ohjeet
Kärki
Tämä kävelykarhu lankku kohdistaa olkapään stabilointiaineisiin, mukaan lukien rotaattorimansetti, romboidi (yläselkä) ja etuosan (kainalon alla). Se toimii myös ydinvakauteen sekä jalkojen, nilkkojen ja varpaiden liikkuvuuteen, Wickham sanoo.
Jos sinulla ei ole paljon tilaa, voit vaihtaa indeksointia eteen- ja taaksepäin. Yritä ottaa kaksi askelta eteenpäin ja sitten kaksi taaksepäin.
Siirrä 2: Vaihteleva Curtsy Lunge
Aika 1 MinAktiviteetti Paino-harjoitus Alue Alavartalo
- Seiso jalat noin lantion leveydellä.
- Laita painosi vasempaan jalkaasi ja astu taaksepäin ja diagonaalisesti vasemmalle oikealla jalallasi.
- Työnnä lantiota takaisin ja alas ja taivuta molempia polvia laskeutuaksesi kohti lattiaa niin mukavasti. Etupolven tulisi olla etujalan keskiosan yli.
- Pidä hetki, työnnä sitten jalkojesi läpi ja purista neloset ja pakaralihakset palataksesi seisomaan.
- Toista toisella jalalla.
Näytä ohjeet
Tämä vääntömuutos toimii lantiolla sivusuunnassa ja kiertotasossa, Wickham sanoo.
Siirrä 3: Kiertävä sivulevy (vasen)
Aika 1 MinAktiviteetti Paino-harjoitusRegion Core
- Aloita sivulaudassa vasemmalla kädelläsi suoraan (tai lepää vasemmalla kyynärvarrellasi kyynärpää olkapään alla), pitäen ytimesi ja pakaralihakset tukevina, jotta pysyt suorassa linjassa päästäsi ja jalkoihisi.
- Nosta seuraavaksi oikeaa käsivartesi kohti kattoa, kierrä sitten ylävartaloa eteenpäin ja tavoita oikea käsivartesi hitaasti kehosi alla.
- Purista vatsasi palataksesi lähtöasentoon.
Näytä ohjeet
Tämä harjoitus on hieno pyörivälle liikkuvuudelle ja vakaudelle, mikä puolestaan voi auttaa estämään alaselän kipua, Wickham sanoo.
Siirrä 4: Kasakka kyykky
Aika 1 MinAktiviteetti Paino-harjoitus Alue Alavartalo
- Aloita seisomaan seisomalla jalat leveästi toisistaan ja osoittamalla noin 45 asteen kulmassa.
- Siirrä painosi vasempaan jalkaasi ja lähetä lantiosi takaisin laskeutuen syvälle sivuttaisvaipalle, kun pidät oikeaa jalkaa suorana.
- Aja vasemman jalan läpi palataksesi lähtöasentoon ja vuorotellen sivuille. Keskity pitämään rintasi nostettuna koko ajan.
Näytä ohjeet
Kärki
Tämä harjoitus toimii lantionne (erityisesti sisäreidenne lisälihaksissa) ja nilkoissa, Wickham sanoo.
Mutta jos sinulla on tiukat lonkat ja nilkat, et ehkä pysty laskemaan kovin pitkälle pitäen hyvässä kunnossa, Wickham sanoo. Älä työnnä itseäsi. Pidä kiinni siitä, mikä tuntuu hyvältä sinulle. Ajan myötä voit laskea kauemmas.
Siirrä 5: Kiertävä sivulevy (oikea)
Aika 1 MinAktiviteetti Paino-harjoitusRegion Core
- Aloita sivulaudassa oikealla kädelläsi suoraan (tai lepää oikealla kyynärvarrellasi kyynärpää olkapään alla) pitämällä ytimiäsi ja pakaralihastasi tukevina, jotta pysyt suorassa linjassa päästäsi ja jalkoihin.
- Nosta sitten vasen käsivartesi kohti kattoa, kierrä sitten ylävartaloa eteenpäin ja saavuta hitaasti vasen käsivartesi kehosi alla.
- Kiinnitä ydin ja palaa lähtöasentoon.
Näytä ohjeet
Siirrä 6: Sivuttain karhun indeksointi
Aika 1 MinAktiviteetti Paino-harjoitusRegion Core
- Aloita ioni kaikilla neljällä kädellä polvet lantion alapuolella ja kädet hartioiden alapuolella.
- Nosta polviasi noin 2 tuumaa irti maasta ja pidä ydinlihaksesi mukana koko ajan. Tämä auttaa pitämään suhteellisen tasaisen selän.
- Siirrä oikea käsivarsi ja vasen jalka samalle puolelle samanaikaisesti noin 6-12 tuumaa.
- Toista vasemmalla kädelläsi ja oikealla jalallasi, liikkumalla samaan suuntaan.
- Jatka tätä liikettä ja siirry sitten vastakkaiseen suuntaan samalla tavalla päinvastoin.
Näytä ohjeet
Kärki
Tämä puolelta toiselle -liike kohdistaa sivu- (sivu-) olkapää- ja lonkkalihaksesi. Se on hieno liikkuvuuden ja vakauden parantamiseksi rotaattorimansettissasi ja pakaralihasessa (sivuliikunta), Wickham sanoo.
Siirrä 7: Lankku 3-suuntainen varvas kosketus (oikea)
Aika 1 MinAktiviteetti Paino-harjoitusRegion Core
- Aloita neljällä kädellä polvet lantion alapuolella ja kädet hartioiden alapuolella. Nosta polviasi noin 2 tuumaa irti maasta.
- Pidä sitten vasen jalkasi (ankkurijalkasi) taivutettuna, kun suoristat oikean jalkasi ja saavutat sen taaksepäin (vinosti vasemmalle), siirtämällä koko vartaloasi venyttämällä ja koskettaessasi varpaasi maahan.
- Paina molemmat kädet ja vasen jalka läpi pitäen ytimesi kiinni.
- Siirrä painosi takaisin keskelle.
- Seuraavaksi saavuta oikea jalkasi suoraan taakse, siirtämällä koko vartaloasi venyttämällä ja koskettamalla varpaasi maahan.
- Siirrä painosi takaisin keskelle.
- Ota sitten oikea jalkasi ulospäin vinosti sivulle siirtämällä koko vartalo taaksepäin venyttämällä ja koskettaessasi varpaasi maahan.
- Siirrä painosi takaisin keskelle. Se on yksi edustaja.
Näytä ohjeet
Kärki
Tämä harjoitus sytyttää sinut ytimeen ja toimii lonkkasi kolmessa eri asennossa sisältäen varpaiden, nilkkojen ja hartioiden liikkuvuuden ja vakauden, Wickham sanoo.
Siirrä 8: Neliö yhden käsivarren sillalle saavuttaa takaisin
Aika 1 MinAktiviteetti Paino-harjoitusRegion Core
- Aloita neljällä kädellä polvet lantion alapuolella ja kädet hartioiden alapuolella. Nosta polviasi noin 2 tuumaa irti maasta.
- Paina seuraavaksi maan läpi oikealla käsivartellasi samalla kiertäen koko vartaloasi vasemmalle, kunnes rintasi osoittaa ylöspäin.
- Laajenna lantiota ylöspäin niin korkealle kuin mahdollista samalla kun puristat pakaralihaksiasi ja saavuta vasen käsivartesi ylös ja taaksepäin. Keskity pitämään ytimesi mukana. Tämä auttaa pitämään suhteellisen tasaisen selän.
- Kiinnitä ytimesi ja pyöritä hitaasti takaisin alkuasentoon (kädet ja polvet).
- Toista liike vasemmalla kädelläsi.
- Jatka vaihtoehtoisille sivuille.
Näytä ohjeet
Kärki
Tämä harjoitus osuu melkein kaikkeen: Se toimii hartioillesi etu- ja poikittaisessa liiketasossa. Se myös venyttää rintalihaksiasi sisältäen samalla ytimen ja lonkan vakauden, Wickham sanoo.
Siirrä 9: Lankku 3-suuntainen varvas kosketus (vasen)
Aika 1 MinAktiviteetti Paino-harjoitusRegion Core
- Aloita neljällä kädellä polvet lantion alapuolella ja kädet hartioiden alapuolella. Nosta polviasi noin 2 tuumaa irti maasta.
- Pidä sitten oikea jalkasi (ankkurijalkasi) taivutettuna, kun suoristat vasemman jalkasi ja saavutat sen taaksepäin (vinosti oikealle), siirtämällä koko vartaloasi venyttämällä ja koskettaessasi varpaasi maahan.
- Paina molemmat kädet ja oikean jalkasi läpi pitäen ytimesi kiinni.
- Siirrä painosi takaisin keskelle.
- Seuraavaksi tavoita vasen jalkasi suoraan taakse, siirtäen koko vartaloasi venyttämällä ja koskettaessasi varpaasi maahan.
- Siirrä painosi takaisin keskelle.
- Ota sitten vasen jalkasi ulospäin vinosti sivulle siirtämällä koko vartalo taaksepäin venyttämällä ja koskettamalla varpaasi maahan.
- Siirrä painosi takaisin keskelle. Se on yksi edustaja.
Näytä ohjeet
Siirrä 10: Neliö yhden käsivarren sillalle saavuttaa takaisin
Aika 1 MinAktiviteetti Paino-harjoitusRegion Core
- Aloita neljällä kädellä polvet lantion alapuolella ja kädet hartioiden alapuolella. Nosta polviasi noin 2 tuumaa irti maasta.
- Paina seuraavaksi maan läpi oikealla käsivartellasi samalla kiertäen koko vartaloasi vasemmalle, kunnes rintasi osoittaa ylöspäin.
- Laajenna lantiota ylöspäin niin korkealle kuin mahdollista samalla kun puristat pakaralihaksiasi ja saavuta vasen käsivartesi ylös ja taaksepäin. Keskity pitämään ytimesi mukana. Tämä auttaa pitämään suhteellisen tasaisen selän.
- Kiinnitä ytimesi ja pyöritä hitaasti takaisin alkuasentoon (kädet ja polvet).
- Toista liike vasemmalla kädelläsi.
- Jatka vaihtoehtoisille sivuille.
Näytä ohjeet
Liittyvä lukeminen
Viisi aliarvioitua liikkuvuusharjoitusta, joita sinun pitäisi tehdä joka päivä
Mainos