Kun on kyse ab-harjoituksista, kuten venäläisestä käänteestä, hidas ja vakaa on paljon tehokkaampaa. Kuvahyvitys: Georgiy Datsenko / iStock / GettyImages
Harvat ab-harjoitukset sytyttävät keskiosasi kuin venäläiset käänteet. Suosittu liike – johon kuuluu istuva, sivuttain toimiva toiminta – kohdistuu poikittaiseen vatsaasi (syvä ydin), rectus abdominisiin (kuuden pakkauksen lihakset) ja vinoihin (vartaloosi), sanoo Sam Becourtney, DPT, CSCS, fysioterapeutti mittatilaustyönä.
Kehosi edessä olevien ydinlihastesi (poikittainen vatsa ja rectus abdominis) on työskenneltävä pystysuoran asennon ylläpitämiseksi samalla kun vinosti supistuvat pyörittämään runkoasi, hän sanoo.
Mutta voit hyödyntää venäläisten käänteiden ab-polttavia etuja vain, jos muoto on oikea. Kun se ei ole, liikunnasta tulee vähemmän tehokas ja mahdollisesti tuskallinen. Becourtney huomauttaa tässä yleisimmistä venäläisistä virheistä ja tarjoaa vinkkejä tekniikan säätämiseen.
Ensinnäkin Master Proper Russian Twist -lomake
Alueen ydin
- Aloita makaamalla selällä matolla. Tasoita selkäsi lattiaan ja kiinnitä vatsalihaksesi.
- Nosta päätä, lapaluita ja selän keskiosaa lattiasta, kunnes kehosi muodostaa 45 asteen kulman lattiaan. Taivuta polviasi ja tuo ne kohti rintaasi.
- Kun olet tässä V-asennossa, kiinnitä aktiivisesti ytimesi edelleen vetämällä vatsa-painike selkärankaasi.
- Säilytä tämä asento pyörittäen hitaasti käsiäsi sivulta toiselle.
- Anna katseesi seurata käsiäsi ja koordinoida hengitystäsi jokaisen liikkeen osan kanssa. Hengitä samalla kun käännät, hengitä palatessasi keskelle.
Näytä ohjeet
Kärki
Kun olet naulannut venäläisen kierre-lomakkeen, voit lisätä vastustusta (pidä lääkepalloa, painolevyä tai käsipainoa) ylimääräisenä haasteena.
Vältä näitä 5 pahinta venäläistä kierrevirhettä
1. Liikkuminen liian nopeasti
Nopeus ei ole ystäväsi täällä. Kiihtymällä tämän liikkeen läpi voit vähentää aikaa jännitteissä, Becourtney sanoo. Tämä tarkoittaa vähemmän aikaa, kun vatsasi toimivat.
Ja jos kiire, käytät todennäköisesti vauhtia lihasten sijaan. Tämä vähentää jännitteitä ja siten myös harjoituksen tehokkuutta, hän sanoo.
Korjaa se
Älä huijaa itseäsi – hidasta liikkumista. ”Käytä suullista 1-2-3 sekunnin laskentaa, jonka pitäisi olla suunnilleen aika kulua siirtymisestä puolelta toiselle”, Becourtney sanoo.
2. Selkäsi kaareva
Meillä on taipumus pyöristää alaselämäämme, kun tunnemme olevamme väsyneitä. Mutta tämä tekee liikkumisesta vähemmän tehokasta. ”Jos kaaret alaselkäsi, menetät yleensä vatsan sitoutumisen”, Becourtney sanoo.
Ja jos teet sen tarpeeksi, saatat lisätä selkäkipujen tai lihasten rasituksen todennäköisyyttä ajan myötä, hän sanoo.
Korjaa se
Aktivoi aktiivisesti vatsasi. ”Ajattele vetää vatsanappusi selkärankaasi”, Becourtney sanoo. Ja jos tunnet kaaren hiipyvän alaselääsi, pysäytä ja nollaa sijainti.
3. Alaselän kiertäminen
Muista, että venäläiset käänteet ovat keskeinen harjoitus, ja selkäsi ei sinänsä pitäisi liikkua paljon (sen tehtävänä on vain auttaa sinua vakauttamaan sinua).
”Jos käännät alaselääsi, et ehkä pysy tarpeeksi jäykkänä vartalon läpi”, Becourtney sanoo. Ja ajan myötä liiallinen selkärangan pyöriminen voi olla vaarallista, hän sanoo.
Korjaa se
”Keskity käsivarsien liikkumiseen äläkä siirrä taaksepäin siirtymistä sivusuunnassa”, Becourtney sanoo.
Toinen hieno vinkki: Kuvittele kasvavasi pidempään ja pidempään, ikään kuin merkkijono vetäisi sinua päästäsi, ja tämän pitäisi auttaa sinua pitämään tiukka, jäykkä vartalo, hän sanoo.
4. Kalteva taaksepäin
Venäläisten käänteiden aikana selkärangan tulisi pysyä suorana. Mutta jos nojaa taaksepäin liian pitkälle, olet todennäköisesti löysä. ”Kun alat nojata taaksepäin, on erittäin vaikea kääntää tämä, koska vauhti vie sinut taaksepäin”, Becourtney sanoo.
Liian taaksepäin nojaaminen ei vain lisää alaselän kivun riskiä, mutta myös vähentää joitain toivottuja vatsan jännitteitä, hän sanoo.
Korjaa se
”Työnnä polvet aktiivisesti kohti rintaasi ylläpitääksesi oikeaa V-asentoa, mikä estää sinua putoamasta taaksepäin”, hän sanoo.
5. Anna polvien liikkua sivulta toiselle
Sinun ei pitäisi näyttää siltä kuin olet laskettelussa hiihtäessä venäläisten käänteiden aikana. ”Antamalla polvien liikkua puolelta toiselle [ja luottaen vauhtiin], otat pois vartalon pyörimisen, jonka oletetaan olevan tämän harjoituksen painopiste”, Becourtney sanoo.
Tämän seurauksena pienennät ydinlihastesi sitoutumista ja helpotat liikkumista [lue: vähemmän tehokasta] vinoille.
Korjaa se
Hidasta vauhtiasi ja aseta kätesi lähemmäs vartaloasi, jotta liike pysyy lähempänä painopistettäsi, Becourtney sanoo. Jalkojen ylittäminen voi myös auttaa, koska se vähentää vakausvaatimuksia ja helpottaa harjoittelua, hän sanoo.
Jos nämä muutokset eivät auta sinua hallitsemaan polviasi, yritä laittaa jalkasi lattialle, hän sanoo. Tämä asento on hyvä paikka aloittaa ja rakentaa vähitellen voimaa. Harjoittelun avulla voit suorittaa harjoituksen jalat maasta ja jalat ristissä.