5 venäläistä Twist-muunnosta, jotka sytyttävät viistot tuleen

Lisää painoa venäläisiin käänteisiisi haastaaksesi ytimesi vielä enemmän! Kuvahyvitys: Kanawa_Studio / iStock / GettyImages

Venäläiset käänteet ovat kolminkertainen uhka: ne kohdistavat syvään ytimeen, kuusipakkauksiin ja vinoihin. Ja vaikka ne ovat kovia – sivuttaisliike vaatii huomattavaa voimaa ja vakautta – on tapoja tehdä niistä vielä vaikeampia, kun olet oppinut perusliikkeen.

Nämä viisi muunnelmaa – NCSF-sertifioidun kouluttajan ja Ridgid Bootcampin luojan Ridge Davisin suostumuksella – osuvat abs-kulmiesi eri kulmiin ja valaisevat vinosti aivan uudella tavalla.

Mainos

Kärki

”Hitaampi ajo tekee aina käänteestä kovempaa ja sitouttaa enemmän lihaskuituja”, Davis sanoo. Jos kyseessä on vakava vino palovamma, yritä pitää jokainen kierre 6-10 sekuntia toistamalla 3-4 kertaa per sivu.

1. Venäjän kierre kädet pään takana

Aktiviteetti Paino-harjoitus Alueen ydin

1. Istu lattialle polvet taivutettuna ja nosta jalat lattiasta.
2. Pidennä selkärankaa, kunnes kehosi muodostaa 45 asteen kulman ja luo V-muodon vartaloosi ja reidesi kanssa.
3. Kiinnitä ytimesi aktiivisesti vetämällä vatsa-painiketta selkärankaasi ja laita kätesi pään taakse kyynärpäät leveällä.
4. Pidä V-asento pyörimällä hitaasti saavuttaaksesi oikean kyynärpääsi vasempaan polveen pitäen jalkasi paikallaan.
5. Palaa keskelle ennen kuin käännät vasenta kyynärpäätä oikealle polvellesi.
6. Jatka vuorottelevia sivuja.

Näytä ohjeet

Kärki

Tämä ”ei käsiä” -vaihtoehto vaatii ylemmän vatsasi hallintaa ja sitoutumista, Davis sanoo.

2. Venäjän kierre polkupyörällä

Aktiviteetti Paino-harjoitus Alueen ydin

1. Istu lattialle polvet taivutettuna ja nosta jalat lattiasta.
2. Pidennä selkärankaa, kunnes kehosi muodostaa 45 asteen kulman ja luo V-muodon vartaloosi ja reidesi kanssa.
3. Kiinnitä ytimesi aktiivisesti vetämällä vatsa-painikkeesi selkärankaasi ja kiinnitä kätesi rintasi eteen kyynärpäillä.
4. Pidä V-asento pyörimällä hitaasti saavuttaaksesi oikean kyynärpääsi vasemmalle puolelle venyttäessäsi vasenta jalkaa.
5. Palaa keskelle ennen kuin käännät vasenta kyynärpäätä oikealle puolelle.
6. Jatka vuorottelevia sivuja.

Näytä ohjeet

Kärki

Tämän muunnelman jalan jatke haastaa alemman abs ja tasapainosi sekä lisää painoa ja vastustusta jokaiseen kiertoon, Davis sanoo.

3. Venäläinen kierre minibändillä

Aktiviteetti Paino-harjoitus Alueen ydin

1. Istu lattialle polvet taivutettuna ja nosta jalat lattiasta.
2. Pidennä selkärankaa, kunnes kehosi muodostaa 45 asteen kulman ja luo V-muodon vartaloosi ja reidesi kanssa.
3. Kiinnitä ytimesi aktiivisesti edelleen vetämällä vatsa-painikkeesi selkärankaasi ja silmukkaamalla mini-nauha ranteidesi ympäri.
4. Laajenna kätesi pitämällä nauhassa jännitystä.
5. Pidä tämä asento samalla pyörittäessäsi käsiä hitaasti puolelta toiselle.

Näytä ohjeet

Kärki

”Tämä vaihtelu tarttuu ylävartaloon ja vaatii tietoisuutta asennosta ja linjauksesta”, Davis sanoo.

4. Painotettu venäjän kierre

Aktiviteetti Paino-harjoitus Alueen ydin

1. Istu lattialle polvet taivutettuna ja nosta jalat lattiasta.
2. Pidennä selkärankaa, kunnes kehosi muodostaa 45 asteen kulman ja luo V-muodon vartaloosi ja reidesi kanssa.
3. Kiinnitä aktiivisydämesi aktiivisesti vetämällä vatsa-painikkeesi selkärankaasi ja pitämällä käsipainoa tai lääkepalloa rintasi kanssa kyynärpäillä.
4. Pidä V-asento pyörimällä hitaasti saavuttaaksesi oikean kyynärpääsi vasempaan polveen.
5. Palaa keskelle ennen kuin käännät vasenta kyynärpäätä oikealle polvellesi.
6. Jatka vuorottelevia sivuja.

Näytä ohjeet

Kärki

”Tämä vaihtelu on haastava, koska paino vaatii sinua vahvistamaan ja vahvistamaan tasapainoa ja sisäisiä sydänlihaksia (poikittainen vatsa)”, Davis sanoo.

5. Venäjän kierre lyönteillä

Aktiviteetti Paino-harjoitus Alueen ydin

1. Istu lattialle polvet taivutettuna ja nosta jalat lattiasta.
2. Pidennä selkärankaa, kunnes kehosi muodostaa 45 asteen kulman ja luo V-muodon vartaloosi ja reidesi kanssa.
3. Aktivoi ytimesi aktiivisesti vetämällä vatsa-painike selkärankaasi ja aseta nyrkit kasvosi eteen nyrkkeilyasentoon.
4. Kierrä hitaasti päästäksesi kyynärpääsi vastakkaiseen polveen ja heitä hallittu lyönti.
5. Jatka vuorottelevia sivuja.

Näytä ohjeet

Kärki

”Räjähtävät lävistimet auttavat tarttumaan vatsasi nopeaan nykimään lihassyitä”, Davis sanoo.

Mainos