Kamppailevat ylipainokoneiden kanssa? Tässä on mitä kehosi yrittää kertoa sinulle

Turvallisen ja tehokkaan yläpuolisen puristimen tekeminen vie hyvän olkapään ja yläselän liikkuvuuden sekä vahvat olkapäät ja pyörivän kalvosinnapin.

Painojen nostaminen pään yläpuolelle on yksi tehokkaimmista liikkeistä, joita voit tehdä, mutta tämä olkapään liikunta ei ole niin yksinkertaista kuin miltä se näyttää. Jos kamppailet ylipainallasi, et todellakaan ole yksin.

Miksi yläpuristin on niin kovaa? Mahdollisuudet ovat, koska sinulta puuttuu osa liikkuvuudesta, jota tarvitset tämän olkapääharjoituksen tekemiseen oikein, kertoo Samuel Chan, PT, DPT, fyysinen terapeutti Bespoke Treatments -sivustolla New Yorkissa.

Mainos

Lue lisää siitä, mitä tehdä, jos sinulla on ongelmia yläpuristimien kanssa.

Liittyvä lukeminen

4 yläpuolella olevaa virhettä, jotka ovat kauheita harteillesi

1. Sinulta puuttuu yläselän liikkuvuus

Vaikka yläpuolinen puristin on hartioiden hallitseva harjoitus, se vaatii melko vähän yläselän liikkuvuutta, Chan sanoo. Jos et pysty pidentämään selkäsi ylöspäin, et pysty saavuttamaan puristinta kokonaan.

Olitpa aktiivinen vai istumaton, liikkuminen huonolla asennolla voi vaikuttaa kykysi pidentää ja liikuttaa selkäsi oikein, American Council on Exercise (ACE) -järjestön mukaan.

Mainos

Korjaa se

Työskentely joillakin selän liikkuvuusharjoituksilla joka päivä voi auttaa vähitellen parantamaan kykyäsi pidentää yläselääsi tarpeen mukaan yläpuristimeen Chanin mukaan. Vaahtovalssaaminen voi myös auttaa vähentämään selkänojan kireyttä.

Siirrä 1: Kissa-lehmä

1. Aloita neljällä kädellä polvet linjassa lantion kanssa, hartiat pinottu kämmenten päälle.
2. Kaarruta selkäsi hitaasti, nosta leuka kattoa kohti, pysähtyen hetkeksi.
3. Pyöristä sitten yläselkäsi vetämällä napa selkärankaan ja nosta selkä kattoa kohti.
4. Vaihda näiden kahden liikkeen välillä.

Siirrä 2: Selän lannerangan kääntö

1. Aloita makaamaan selälläsi kädet ulospäin sivuillasi ja polvet taipuneet, jalat tasaisesti maahan.
2. Pidä kädet ulospäin, kierrä polviasi vasemmalle puolelle ja aseta kämmen oikean polven päälle painaaksesi sitä lähemmäksi maata.
3. Keskeytä tässä hetkeksi, vaihda sitten sivuja kiertämällä oikealle.

2. Olkapääsi liikkuvuus on rajoitettua

Hartiat yhdistävät käsivartesi vartaloosi, jolloin voit siirtää kätesi kaikkiin suuntiin ACE: n mukaan. Joten kykynne nostaa tanko tai käsipainot pään yli riippuu paljon olkapääsi liikkuvuudesta, Chan sanoo.

Jos sinulla ei ole olkapään liikkuvuutta, voi olla vaikea tehdä ylipainiketta ilman kaarevaa ja polkumyyntiä harjoituksen paino alaselääsi.

Olkapäidesi liikkuvuuteen voivat vaikuttaa monet tekijät, mukaan lukien epävakaus, liikakäyttö (enemmän alla) ja ylävartalon kireys tai joustavuuden puute, mukaan lukien rinta-, selkä- ja trapetsilihakset, hän sanoo.

Mainos

Korjaa se

Paranna olkapään liikettä yläpainalluksen aikana kevyillä liikkuvuusharjoituksilla, Chan sanoo. Nämä venytykset siirtävät hartiat läpi ja laajentavat käytettävissä olevaa liikealuettaan

Siirrä 1: Lapsen asento

1. Istu takaisin kantapääsi ja venytä kätesi eteenpäin, rentouttaen otsaasi lattiaan.
2. Tunne alaselän, lantion ja vyötärön pidentyminen, kun kosketat syvää hengitystäsi.
3. Pysy asennossa kahdeksan – 10 hengitystä.

Siirrä 2: Leveä venytys

1. Kävele ojennettuja käsiäsi lapsen asennosta oikealle ja tunne venytys kehosi vasemmalla puolella.
2. Keskeytä hänet muutaman hengenvetoon ja kävele sitten kätesi takaisin keskelle.
3. Toista tämä venytys oikealla puolella.

3. Et voi hallita olkapääsi

Toinen tärkeä osa oikeaa yläpuristinta ovat olkapääsi (lapaluusi). Kun nostat jotain ylös pään yläpuolelle, olkapääsi täytyy kiertää ylöspäin, Chan sanoo.

Mutta olkapääsi riippuvat muutamasta lihaksesta, mukaan lukien ylempi ja alempi trapezius ja ylemmän kylkiluut (eli serratus anterior). Jos nämä lihakset ovat heikkoja, ne eivät pysty kääntämään lapaa ylöspäin, mikä saa ylipainosi taistelemaan.

Mainos

Korjaa se

Olkapään aktivoinnin ja voiman lisääminen antaa sinulle paremman hallinnan näistä lihaksista. Chan suosittelee, että puoli polvistuva maamiinapuristin tai puoliksi polvistuva kettlebell-puristin sisällytetään ylävartaloosi.

Puoliksi polvistunut olkapainokoneen versio estää sinua käyttämästä vauhtia painon nostamiseen, mikä tekee niistä hieman tehokkaampia aktivoimalla ja vahvistamalla hartioita. Jos sinulla ei ole painoja, voit suorittaa laitteettomia olaharjoituksia, kuten lapaluiden punnerruksia.

Siirrä 1: Puolipolven kahvanpuristin

1. Aloita puolen polvillaan polkeminen vasemmalla jalallasi edessäsi, taivutettuna 90 astetta, jalka istutettuna maahan. Polvistu oikealla polvella.
2. Pidä kahvaa olkakorkeudessa oikealla kädellä etutelineen asennossa ja anna kellon levätä kyynärpääsi.
3. Paina uloshengityksen aikana kahvakuula olkapääsi yli.
4. Keskeytä hetkeksi ja palauta sitten paino olkapään korkeuteen telineeseen.

Siirrä 2: Scapular Push-Up

1. Aloita korkealla lankulla kädet ja jalat olkapään leveydellä ja ranteet pinottu hartioiden alle, ydin tiukasti.
2. Pidä käsivarret suorana, pudota kylkiluut ja rinta maata kohti, puristamalla lapaluita yhteen yläosassa.
3. Vedä selkäsi kattoa kohti samalla, kun vedät lapaasi alas ja taaksepäin.

4. Sinun on vahvistettava kääntäjän mansettia

Kiertohihnasi, jotka ovat lihaksia ja jänteitä, jotka pitävät olkavarren luun kiinni olkapäähän, mahdollistaa olkanivelen liikkumisen täydellä liikealueellaan American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS): n mukaan.

Pyörivän mansetin heikkous voi myös olla syy Chanin mukaan kamppailemaan ylipainoharjoituksen kanssa.

”Pyörivän mansetin heikko vakaus voi lisätä olkapään törmäämisen riskiä, ​​kun teet yläpuristinta”, Chan sanoo. Olkapään törmääminen tapahtuu, kun olkapään nivelten yläosa puristaa rotaattorin mansettia.

Korjaa se

Joidenkin rotaattorimansettien ja venytysten sisällyttäminen olkapään rutiiniin on varma tapa parantaa tämän nivelen vakautta. Nämä liikkeet vahvistavat neljää lihaksia, jotka muodostavat rotaattorimansetin, ja parantavat yleistä liikealuettasi, mikä auttaa niveliä liukumaan tasaisemmin.

Siirrä 1: Seinälevy

1. Seiso seinää vasten, vahingoittuneen käsivarren käsi sitä vasten ja pyyhe kämmenesi alla kitkan vähentämiseksi.
2. Nosta käsivartesi ja työnnä pyyhe ylös seinää kohtalaisella voimalla.
3. Mene niin korkealle kuin mahdollista aiheuttamatta kipua tai kohauttamalla olkapääsi ja pidä asentoa viisi sekuntia.
4. Liu’uta kämmen taaksepäin seinää menettämättä painetta pyyhettä vasten.

Siirrä 2: Ulkona kiertäminen sivusuunnassa

1. Makaa kyljelläsi siten, että alavarsi tukee sinua ja ylä kyynärpääsi on taivutettu 90 asteen kulmassa olkavarren kylkeäsi pitkin ja kämmenesi vatsaa vasten.
2. Siirrä olkapääsi alas ja taaksepäin kuin yrität työntää sen takataskuksi.
3. Nosta kämmenesi ylös ja pois vatsastasi antamatta kyynärpääsi poistua kehosi sivulta. Mene niin pitkälle kuin voit ilman kipua.
4. Kun olet pitänyt tätä asentoa sekunnin tai kaksi, palaa hitaasti alkuperäiseen asentoon.

5. Olkasi ärsyttävät liiallisesta käytöstä

Jos tunnet kipua, kun painat yläpuolella, hartiat saattavat olla tekemisissä liikavammojen kanssa. Nämä vammat tapahtuvat, kun käytät väärää liikuntamuotoa tai harjoittelet liian kovaa liian nopeasti Mayo Clinicin mukaan.

Toistuva liike voi myös olla liikakäyttöön liittyvän kivun lähde Mayo Clinicia kohti. Liian monien ylipainallusten suorittaminen taaksepäin päivittäin ilman asianmukaista palautumista voi aiheuttaa ylävartalon lihasten ärsytystä.

Korjaa se

Jos kokeilet uusia olkapään harjoituksia, liiku liikkeisiin lisäämällä kuormitusta asteittain viikosta toiseen, Mayo Clinic suosittelee. Priorisoi lomakkeesi nostamasi painon tai tekemiesi toistojen määrän sijaan.

Sisällytä myös runsaasti ristikoulutusta ja vältä samojen lihasryhmien harjoittamista päivittäin.

6. Ytimesi on heikko

Yhdistettynä heikkoon yläselkään heikko sydämen vakaus voi johtaa alaselän kaarevuuteen, kun nostat painoja yläpuolelle, Chan sanoo. Vaikka jotkut kaaret ovat kunnossa, se voi aiheuttaa alaselän kipua ajan myötä, jos menee liian pitkälle selän luonnollisen kaaren ulkopuolelle.

Lisäksi alaselän kaarevuus antaa rintalihasten avustaa ylipainossa. Tämä ei myöskään ole huono asia, mutta se tarkoittaa, että et kohdista hartiasi niin paljon kuin haluat, mikä on harjoituksen tarkoitus, Chan sanoo.

Korjaa se

Kun painat painoja yläpuolella, keskity ytimen supistamiseen ja lantion työntämiseen aktivoimaan abs, Chan sanoo. Hän ehdottaa myös lautojen ja lankkujen muunnelmien tekemistä ab-harjoituksiin.

Mutta varmista, että valitset kuntotasolle sopivan muunnelman ja muokkaa sitä tarvittaessa. ”Tämä harjoitus haastaa sekä olkapääsi että ytimen vakauden”, hän sanoo.

Mainos