Aktivoi pakaralihaksesi ja työskentele harteillesi uudella lautamuunnelmalla. Kuvahyvitys: AzmanJaka / E + / GettyImages
Lujuutta lisäävistä lankkujen muunnelmista ei ole pulaa. Mutta on yksi, joka voi vain ottaa kakun: varvas-hana, olkapään lankku. Kuten nimestä käy ilmi, siirtoon kuuluu olkapään hanojen vuorottelu ja varpaita pitämällä lankkua, ja sillä on kasa koko kehon etuja.
Tämä johtuu siitä, että harjoitus vaatii sinua rekrytoimaan useita erilaisia lihasryhmiä, kun siirrät painoasi puolelta toiselle, kertoo sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja CJ Koegel, NASM-CPT.
Mainos
Tuloksena on intensiivinen harjoittelu, joka lisää voimaa ylävartaloosi (etenkin olkapäidesi) ja pakaralihasiin samalla haastamalla ydinstabiilisuutesi, koordinaatiosi ja mielen ja kehon välisen yhteyden.
Kuinka tehdä lankku hartia- ja varvasnapautuksella
Taitotaso IntermediateActivity Kehon painon harjoitus Alue Koko keho
- Aloita korkealla lankulla kädet olkapääsi alla ja vartalo suoralla linjalla päästä lantioon kantapäähän.
- Katso paikkaa, joka on useita tuumaa käsien edessä, joten niska on neutraalissa asennossa.
- Aja varpaat lattiaan, purista pakaralihaksiasi ja taipu nelosiasi.
- Aloita hitaasti napauttamalla toinen jalka sivulle ja vie se sitten takaisin keskelle. Toista toisella jalalla ja jatka vuorotellen.
- Kun sinulla on hyvä rytmi, lisää käsivarsiin: kun napautat jalkaa sivulle, nosta sama käsivartesi maasta ja napauta vastakkaiselle olkapäälle.
- Aseta kätesi takaisin maahan tuodessasi jalkasi takaisin keskelle.
- Toista sama toisella puolella, jatkaen tätä vuorotellen liikkumismallia.
Näytä ohjeet
4 syytä tehdä varvasnapautettu olkapään lankku joka päivä
Tässä on vain muutama syy, miksi tämä dynaaminen harjoitus tulisi sisällyttää päivittäiseen rutiiniin:
1. Se valaisee ytimesi
”Kun naputat olkapääsi, toinen kätesi nousee lattiasta ja toinen käsi ja kaksi jalkaa joutuvat ottamaan vastaan kehosi kuorman”, Koegel sanoo. ”Tämän offset-kuormituksen takia ytimesi haastetaan eri tavalla kuin tavallinen lankku.”
Mainos
Pohjimmiltaan ydinlihastesi täytyy työskennellä kovemmin kehon vakauttamiseksi tämän liikkeen aikana.
2. Se savuaa hartiat
Aina kun sinulla on lankku, työskentelet kädet ja hartiat tukemaan painoasi, Koegel sanoo. Olkihanojen lisääminen – joka pakottaa sinut kompensoimaan ruumiinpainosi kuormitusta – todella lisää tämän harjoituksen vaikeutta ylävartalolle, hän sanoo.
3. Se laukaisee pakaralihasi
”Pakaralihastesi puristaminen ja nelosien taivuttaminen ovat kaksi asiaa, joita voit tehdä ylläpitääksesi laudassasi oikeaa muotoa”, Koegel sanoo. ”Tämä tarkoittaa, että myös pakaralihasi ja jalkasi harjoittavat lankun aikana, varsinkin kun lisäät varpaiden hanat.”
Mainos
4. Se haastaa koordinaatiosi
”Minusta tämän harjoituksen koordinointia on vaikea saada oikeaan, varsinkin jos sisällytät sen syvälle harjoitteluun väsyneenä”, Koegel sanoo. Olkapään ja varpaiden napautusten synkronoinnista voi tulla aivopeli.
”Pidän tästä, koska se saa minut keskittymään takaisin mieleeni ja lihasyhteykseeni”, hän sanoo.
Mainos