Parhaat 2-in-1-pakettiharjoitukset rakkaasi rakentamiseksi ja kalorien polttamiseksi

Vaihda pakaralihastasi yhdistämällä kaksi siirtoa yhdeksi. Kuvahyvitys: brizmaker / iStock / GettyImages

Tiedätkö mikä on parempi kuin yksi mahtava pakaralihas? Kaksi.

Enter, glute-yhdistelmäharjoitukset. Yhdistämällä kaksi tehokasta harjoitusta (esimerkiksi kyykky ja keuhkot) yhdeksi liikkeeksi ne pakottavat lihaksesi tekemään kaksinkertaisen tehtävän. Koska pakaralihastesi väsyttäminen vie paljon, tämä yhdistelmälähestyminen voi auttaa sinua työskentelemään lihaksissasi tarpeeksi kovasti saadaksesi merkittäviä pakaralihastoja.

Mainos

Lisäksi, kun yhdistät edestä ja takaa liikkumisen sivulta toiselle, kuten eteenpäin suuntautuvan työnnön kanssa, ne haastavat lihaksesi useilla liiketasoilla saadaksesi paremmin pyöristetyt pakarat. Ja viimeinen asia: yhdistelmäharjoitukset nostavat sykettäsi, lisäävät kalorien polttamista ja parantavat sydäntäsi, kun olet siinä.

Täällä kouluttajat jakavat parhaat glute-yhdistelmäharjoitukset, joita voit tehdä mukavasti kotona ilman varusteita. (Mutta jos sinulla on käsipainoja, voit lisätä ne ylimääräiseen haasteeseen!)

Kärki

Ennen sukellusta yhdistelmäharjoituksiin, ”hanki hyvä venytys lonkan taipuvien ja nelipään avaamiseksi”, sanoo Hamptonsissa toimiva sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja korjausharjoitteluasiantuntija Marisella Villano.

Ja ”saadaksesi maksimaalisen rasvanpolttoa ja lihaksia vahvistavan hyödyn tästä rutiinista, suorita liikkeet piirityylillä”, kertoo sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja Toi Sharae, CPT. Tämä tarkoittaa, että tee heidät taaksepäin niin vähän lepoa välillä kuin mahdollista.

Kokeile näitä 8 yhdistettyä glute-harjoitusta

1. Matkusta kyykky taaksepäin vetäytymiseen

Asettaa 3Reps 15Region Alavartalo

1. Seiso jalat lähellä toisiaan.
2. Astu sivuttain vasemmalle ja istu kyykkyyn taivuttamalla polviasi ja saranoita lantiota.
3. Nouse ylös palatessasi takaisin keskelle ja nouse sitten takaisin vasemmalla jalallasi takanasi.
4. Tee kaikki toistosi toisella puolella ennen kuin toistat yhdistelmän toisella puolella.
5. Tavoitteena 2-3 sarjaa 15-20 toistoa.

Näytä ohjeet

2. Hyppy kyykky

Asettaa 3Reps 10Region Alavartalo

1. Seiso jalat lantion leveydellä.
2. Taivuta polviasi ja pudota pusku istumaan takaisin kantapääsi.
3. Ajattele vapauttaa alemman kehosi energia, kun hyppäät niin korkealle kuin pystyt ja saavutat kätesi pään yli.
4. Kun kantapäät koskettavat maata, pudota heti toiseen kyykkyyn ja toista 2-3 sarjaa 10-20 toistoa.

Näytä ohjeet

3. Etuosa sivuttaisvaipalle

Sarja 3Reps 20Region Alavartalo

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja astu sitten eteenpäin oikealla jalallasi vetäytymiseen taivuttamalla molemmat polvet 90 asteeseen.
2. Astu takaisin keskustaan.
3. Astu sitten sivulle oikealla jalalla sivuttain. Työnnä lantiota taaksepäin ja ojenna kätesi ulos edestäsi.
4. Astu takaisin keskustaan.
5. Voit joko vaihtaa jalkoja jokaisen edustajan kanssa tai tehdä kaikki toistosi yhdellä jalalla ennen kuin vaihdat sivuja.
6. Tee 2-3 sarjaa 10-20 toistoa.

Näytä ohjeet

4. Yhden jalan hätä humalalla

Asettaa 3Reps 10Region Alavartalo

1. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan ​​suurimman osan painostasi vasemmalla jalalla.
2. Sarana lantion kohdalla, kun lähetät oikean jalkasi suoraan taaksepäin samalla kun nojaat eteenpäin ylävartalon kanssa.
3. Palaa seisoma-asentoon ja hyppää ylös käyttämällä vain seisovaa jalkaa.
4. Voit joko vaihtaa jalkoja jokaisen edustajan kanssa tai tehdä kaikki toistosi yhdellä jalalla ennen kuin vaihdat sivuja.
5. Tavoitteena 2-3 sarjaa 10-20 toistoa.

Näytä ohjeet

5. Käänteinen työntö eteenpäin potkulle

Sarja 3Reps 12Region Alavartalo

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä.
2. Astu taaksepäin oikealla jalalla syvälle, taivuttamalla molemmat polvet 90 asteeseen.
3. Juurenna vasen jalka maahan, kun työnnät oikean jalan pois.
4. Tuo oikea jalka ylöspäin potkaistaksesi eteenpäin.
5. Astu suoraan taaksepäin.

Näytä ohjeet

6. Hyvää huomenta Sumo-kyykkyyn

Sarja 3Reps 12Region Alavartalo

1. Seiso jalat leveämmällä kuin lantion leveys. Osoita varpaat 45 astetta.
2. Taivuta polvet ja pudota takapuolesi leveään jalkaan kyykkyyn.
3. Kun nouset kyykkystä, aseta jalkasi hyvään huomentaasentoon osoittamalla varpaat eteenpäin.
4. Pidä tasainen selkä ja taivuta eteenpäin lonkasta kohti lattiaa, kunnes tunnet, että hamstrissisi venyvät. Rintakehän tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa.
5. Suorista takaisin ylös, purista pakaralihasi yläosassa.
6. Toista 2-4 sarjaa 6-12 toistoa.

Näytä ohjeet

7. Simpukka jalan jatkeeseen

Sarja 3Reps 12Region Alavartalo

1. Makaa kyljelläsi jalat päällekkäin ja polvet taipuneet 45 asteen kulmassa.
2. Kiinnitä ydin vetämällä vatsa-painiketta selkääsi kohti, jotta selkäsi ja lantiosi vakautuvat.
3. Pidä alaosaa lattialla nostaessasi vastakkaista polveasi niin korkealle kuin pystyt irti lattiasta kallistamatta taaksepäin.
4. Suorista jalkasi ulospäin 45 asteen kulmassa polven ollessa nostettuna.
5. Taivuta polvea ja laske se sitten alas.
6. Toista 2-4 sarjaa 6-12 toistoa kummallakin jalalla.

Näytä ohjeet

8. Glute Kickback palopostiin

Sarja 3Reps 12Region Alavartalo

1. Aloita neljällä kädellä ranteesi olkapäidesi ja polvillesi lantion alla.
2. Suorista oikea jalka suoraan takanasi.
3. Laske jalkasi takaisin alas, mutta ennen kuin asetat sen maahan, avaa oikea lonkka sivulle.
4. Voit joko vaihtaa jalkoja jokaisen edustajan kanssa tai tehdä kaikki toistosi yhdellä jalalla ennen kuin vaihdat sivuja.
5. Toista 2-4 sarjaa 6-12 toistoa kummallakin jalalla.

Näytä ohjeet

Liittyvä lukeminen

Tämä 20 minuutin glute-silta-harjoitus rakentaa takapuolesi ja koko kehosi

Mainos