Jos annat pään pudota takaisin penkkiä vasten, teet yleisen lonkan työntövirheen. Kiinnitä leuka rintaan paremman muodon saamiseksi. Kuvahyvitys: Hirurg / E + / GettyImages
Kuvittele, että laitat numerot laskentataulukkoon useita tunteja viikossa vain ymmärtääksesi, että vuosi myöhemmin olet käyttänyt väärää järjestelmää koko ajan.
Harjoituksen tekeminen väärässä muodossa on tavallaan sama asia. Ja jos tavoitteesi on pakaralihaksen vahvuus tai koko, teet kuitenkin muutamia yleisiä lonkan työntövirheitä, saatat työskennellä ainakin osittain turhaan. Yleisin oire pilkkoutuneesta takaharjoituksesta: Pakarasi eivät kasva tai vahvistu kuten haluat.
Mainos
FYI, jos et ole täysin selvä siitä, lonkan työntövoima on glute-sillan pumpattu serkku. Siihen kuuluu yläselän asettaminen korotettua pintaa vasten kuin penkki, ja sitten lantion pidentäminen tai suoristaminen pakaralihastesi eristämiseksi. Suurimman osan ajasta teet sen tangolla tai käsipainolla sylissäsi.
Parhaan pakaralihasteen ja tuloksen saavuttamiseksi nollaa muotoasi ja vältä näitä viittä harjoittelua tuhoavaa lonkan työntövirhettä. (Bonus: Ne pitävät paikkansa myös pakaralevyistä.)
1. Laita jalkasi väärään kohtaan
Jotta todella hioisit pakaroihisi, sinun on kiinnitettävä huomiota siihen, mihin asetat jalkasi.
Mainos
”Et halua sijoittaa jalkojasi liian lähelle pakaralihastasi, koska silloin lonkan työntövoimasta tulee nelihallitseva harjoitus”, kertoo New Yorkissa toimiva sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Carolina Araujo, CPT. ”Mutta kun kantapääsi ovat liian kaukana [lantiosta], hamstrissisi valloittavat.”
Korjaa se
Pakaroiden eristämiseksi useimpien ihmisten tulisi perustaa niin, että kun lonkat ovat täysin koholla, sääret ovat täysin pystysuorassa ja kohtisuorassa lattiaan nähden. Jokainen on kuitenkin hieman erilainen.
”Testaa erilaisia jalkojen sijoitteluja, kunnes löydät paikan, joka auttaa sinua liikuttamaan painoa pakaralihasillasi mahdollisimman paljon”, Arauo sanoo.
Jos sinusta tuntuu, että hamstrings tai nelilihakset työskentelevät ahkerasti, sinun on todennäköisesti mukautettava lonkan työntömuoto. Sinun pakaralasi pitäisi aina tuntea, että he työskentelevät eniten.
2. Selkäsi kaareva
Yksi yleisimmistä lonkan työntövirheistä liittyy alaselän liikuttamiseen, Washingtonissa sijaitsevan fysioterapeutin Melissa Garcian, DPT, CSCS: n mukaan.
Mainos
Koko harjoituksen aikana rungon tulee olla yhtä jäykkä kuin lauta ”, hän sanoo. Paitsi että tuettu sydän auttaa vahvistamaan pakaralihastasi, se auttaa myös pitämään ylimääräisen stressin poissa alaselästäsi.
Yksi iso syy, miksi ihmiset kaarevat selkänsä: He heittävät päänsä takaisin penkkiä vasten (tai jopa sen alle) jokaisen edustajan kanssa. Antaen pään pudota taaksepäin, on helppo kaataa vahingossa niskaasi. Ja kun kaaret selkärangan yläosan, loput pyrkivät seuraamaan.
Korjaa se
Pidä silmäsi koko harjoituksen ajan silmälläsi edessäsi olevaan seinään ja leuka kiinnittyneenä rintaan. Vastusta halua katsoa kattoon.
Sitten, kun lasket painoa, pidä ytimesi tuettuna. Keskity selän kääntämiseen penkkiä vasten sen sijaan, että kääri sen ympärille, sekä Garcia että Araujo suosittelevat. Kuvittele, että olet yksi niistä 80-luvun lintulajista.
3. Työnnä lantiosi liian korkealle
Yksi lonkan työntövoiman tärkeimmistä osista on antaa pakaroillesi hyvä puristus yläosassa. Mutta monet ihmiset ovat hieman liian innostuneita ja työntävät lantionsa liian korkealle, Araujo sanoo.
Mainos
Kun työnnät lantiota liian korkealle, ylität selkärangasi (alias hyperextend), mikä voi stressiä alaselääsi, hän sanoo.
Vaikka sinulla ei olisikaan epämukavuutta, tämä lonkan työntövirhe vähentää pakaralihastesi työtä. Käännös: Se voittaa harjoituksen tarkoituksen.
Korjaa se
Yritä saada lantiosi linjaan, mutta ei korkeammalle kuin hartiat ja polvet. Jälleen keskity pitämään vartaloasi jäykänä ja käyttämään todella pakaralihastasi näyttelyn ajamiseksi, Araujo sanoo.
4. Liikkuminen liian nopeasti
Salamannopeasti liikkuminen ei auta sinua saamaan kaikkia tämän harjoituksen tarjoamia etuja.
Sen sijaan se sekä vähentää aikaa, jonka pakarat ovat jännitteissä (jotain mitä tarvitset lihaksen kasvattamiseen) että lisää mahdollisuuksia käyttää liikettä, ei lihaksia, painon siirtämiseen, Araujo sanoo.
Korjaa se
Ratkaisu on melko yksinkertainen: hidasta toistojasi. Mutta jos kamppailet tasaisen vauhdin ylläpitämiseksi, hän suosittelee sinua laskemaan ääneen.
Ajattele: ”1, 1, 2.” Nosta paino yli sekunnin. Keskeytä vielä yksi. Laske sitten paino yli kahden.
5. Polvien luolaan päästäminen
Kun ihmiset tekevät lonkan työntöjä, he ajattelevat harvoin polviaan. Tulos: Heidän pakarat ovat sellainen puhelin, joka on siinä.
Polvien pitäminen paikoillaan on kriittinen takaosan aktivoimiseksi ja rakentamiseksi. ”Haluat polvien pysyvän tasaisesti erillään koko liikealueen läpi”, Garcia sanoo. Niiden tulisi olla täsmälleen niin kaukana toisistaan kuin jalkasi ovat toisistaan.
Korjaa se
Kiedo kevyt vastusnauha reiden ympärille polvien yläpuolelle. Tämä antaa sinulle fyysisen muistutuksen siitä, missä polvesi pitäisi olla – ja auttaa sinua todella tuntemaan pakaralihasi toimivan.
Ja vaikka sinulla ei olisikaan vaikeuksia polvien luhistumisessa lonkan työnnön aikana, sido! Taistelu nauhaa vastaan sytyttää pakaralihaksesi tuleen saadaksesi tarkempia tuloksia.
Liittyvä lukeminen
Yksi lonkan työntövoima-hakkerointi, joka vie saalispalasi uudelle tasolle
Mainos