5 aliarvostettua käsivarsiharjoitusta, joita et todennäköisesti tee (mutta sinun pitäisi)

Leukojen pitäminen liikkeen yläosassa auttaa rakentamaan enemmän voimaa. Kuvahyvitys: Tara Moore / Stone / GettyImages

Kun tavalliseen käsivarsiharjoitteluun kuuluu vain muutama hauis-kihara ja joitain olkapuristimia, rutiini voi tylsistyä melko nopeasti. Lisäksi et todennäköisesti näe toivottuja tuloksia.

Sen sijaan valitse muutama aliarvioitu harjoitus, jonka New Yorkissa työskentelevä fysioterapeutti Sam Chan, DPT, CSCS, takaa, että veistävät kätesi hetkessä. Kokeile seuraavaa ylävartalohoitoa seuraavilla viidellä liikkeellä.

Mainos

Liittyvä lukeminen

Viisi aliarvioitua liikkuvuusharjoitusta, joita sinun pitäisi tehdä joka päivä

1. Kahvakuula Halo

Kuvahyvitys: Sam Chan / morefit.euSkill Level IntermediateActivity Kettlebell WorkoutBody Part [”Shoulders”, ”Abs”, ”Arms”]

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​pitämällä kahvan kahvaa rinnan edessä olevasta kahvasta.
2. Liu’uta kattokello ylös ja oikealle, silmukkaen kelloa pään takana.
3. Jatka keittokellon liikuttamista pään ympäri oikealle, nosta ja ohita vasen käsivartesi yläpuolelle.
4. Pyöritä kahvakuulaa pään ympärillä samaan suuntaan, kunnes voit tuoda oikean kätesi eteenpäin pään yli.
5. Tuo kettlebell takaisin alkuasentoon rinnan edessä.

Näytä ohjeet

Kärki

Jos tämä harjoitus tuntuu liian haastavalta, voit muokata polvistumalla tai istumalla penkille, Chan sanoo.

2. Viljelijän kantaminen

Kuvahyvitys: Sam Chan / morefit.euTaitotaso kaikilla tasoillaToiminta KäsipainoharjoitteluKehon osa [”Abs”, ”Arms”, ”Back”, ”Legs”, ”Butt”]

1. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Valitse paino, joka on tarpeeksi raskas haastamaan sinut, mutta kuitenkin tarpeeksi kevyt, jotta pystyt säilyttämään hyvän asennon kävellessäsi.
2. Kiinnitä ydin, vedä olkapäät alas ja taaksepäin ja seiso korkealla.
3. Ota askel eteenpäin ja aloita kävely. Kävele nopeasti pitäen silti selkäsi korkeana, hartiat taaksepäin ja pää ylöspäin.
4. Jatka kävelyliikettä tietyn ajan tai useita vaiheita.

Näytä ohjeet

Kärki

Voit saada ytimesi entistä enemmän pitämällä painoa toisella puolella yksin, Chan sanoo. Tai pidä käsipainojen sijasta painolevyjä tai kahvakuuloja, jotta voit myös käyttää pitoa ja kyynärvarren voimaa.

3. Leuka ylös

Kuvahyvitys: Sam Chan / morefit.euSkill Level AdvancedActivity Body-Weight WorkoutBody Part [”Arms”, ”Back”, ”Abs”]

1. Aloita ripustamalla vetotangosta kädet olkapäätä vasten, kämmenet sinua kohti.
2. Kiinnitä selkäsi ja hauisesi vetämällä itseäsi kohti tankoa pitämällä kehosi mahdollisimman suorana.
3. Kun rintasi on saavuttanut tangon korkeuden, käännä liike ohjaimella ja palaa alkuasentoon.

Näytä ohjeet

4. Alhaalta ylöspäin oleva kahvakuula

Kuvahyvitys: Sam Chan / morefit.euSkill Level IntermediateActivity Kettlebell WorkoutBody Part [”Shoulders”, ”Arms”, ”Abs”]

1. Aloita seisominen kattokellolla oikealla kädellä kello kattoa kohti.
2. Pidä oikeaa kyynärpäätä olkapään korkeudella ja paina paino taivasta kohti suoristamalla kyynärpääsi.
3. Käännä liike hitaasti ohjaimella ja tuo kyynärpää takaisin alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Kärki

Kun teet tämän harjoituksen, kiinnitä ytimesi pitämään kahvakuula pystyssä.

5. Lat Puthdown

Kuvahyvitys: Sam Chan / morefit.euSkill Level IntermediateActivity Resistance Band WorkoutBody Part [”Back”, ”Abs”, ”Arms”]

1. Ankkuroi vastusnauhan kahva pisteesi yläpuolelle.
2. Ota useita askeleita pois ankkurista, jotta saat hieman jännitystä nauhaan pitäen kiinni kahvasta.
3. Sarana lantio taaksepäin ja kallista vartaloasi hieman eteenpäin.
4. Pidä saranasta kiinni ja nosta kätesi pään yläpuolelle, hauissi korvien kanssa linjassa.
5. Pidä käsivarret suorina ja laske kahva noin vyötärön korkeuteen.
6. Käännä liike hitaasti.

Näytä ohjeet

Mainos