Varmista, että syöt tarpeeksi proteiinia, voi auttaa lopettamaan himot, kun olet laihduttamassa. Kuvahyvitys: shironosov / iStock / GettyImages
Kun yrität laihtua, halut ovat pahimmat. Ne voivat suistua parhailta terveellisen ruokavalion ponnisteluiltasi, ehkä palauttaa sinut edistymisesi eteenpäin ja – mikä turhauttavinta – sotkea ajattelutapasi kanssa. Joten, mitä jos voisit lopettaa halun ennen kuin ne alkavat?
Tässä hahmotellaan viisi yleistä virhettä, jotka voivat aiheuttaa haluja ruokavalion aikana, ja kuinka estää ne.
Mainos
Virhe 1: Syöminen tylsistä aterioista
Kun laitat itsesi ”dieettivankilaan” ja täytät lautasesi liiallisella ja tylsällä ruoalla, asetat itsesi epäonnistumiseen.
”Jos et nauti ruoastasi, se voi johtaa rajoitusten tunteisiin, mikä voi aiheuttaa halua”, sanoo dietologi DJ Blatner, RDN, The Superfood Swap -lehden kirjoittaja.
Korjaa: Muista sen sijaan lisätä kaikkiin terveellisiin aterioihisi Blatnerin mielestä ”hyvän olon ainesosat”, jotta tunnet olosi todella tyytyväiseksi. Hän vihreää valoa kohteita, kuten suosikki karjatilasi kastike, raskas kermainen guacamole ja jopa joitain perunoita. Toisin sanoen, harjoita maltillisuutta pikemminkin kuin leikkaa suosikkiruokasi kokonaan.
Mainos
Virhe 2: Älä käsittele stressiäsi
Stressi voi aiheuttaa henkistä ja fyysistä terveyttäsi. Mutta tiesitkö, että yksinkertaisten tapojen löytäminen sen hallitsemiseksi voi auttaa sinua pudottamaan muutaman kilon?
Kun taloudellisesti vajavaiset naiset osallistuivat 16 viikkoa kestäneeseen ohjelmaan, joka lisäsi tietoisuutta stressistä, fyysisestä aktiivisuudesta ja ruokavaliosta, he alkoivat syödä terveellisemmin – valitsivat pikaruokaa ja rasvaisia välipaloja harvemmin kuin ennen tietoisuusohjelmaa. Elokuun 2020 tutkimus ruokahalu .
Mainos
Korjaa se: Mielenkiintoista on, että osallistujille ei kuitenkaan sanottu, että stressin vähentämiseksi he tarvitsivat stressin aiheuttavan ongelman ratkaisemiseksi. Sen sijaan tutkijat neuvoivat heitä muuttamaan ajatteluaan – olemaan syyttämättä itseään ja hillitsemään negatiivisia tunteitaan. Jotkut heidän stressitekijöistään (ja myös sinun!) Eivät ole asioita, joita voimme hallita, joten on arvokkaampaa keskittyä ajattelutapaan ja terveellisiin tapoihin selviytyä.
Kokeile yhtä (tai useampaa) näistä 5 minuutin päivittäisistä rituaaleista, joita terapeutit tekevät stressin lievittämiseksi, kuten ”henkisen vapaa-ajan” aikatauluttaminen. ) tai ota huomioon nämä 6 stressin lieventämisvinkkiä joustavuusvalmentajilta.
Mainos
Virhe 3: Proteiinista säästäminen
Tai, toisin sanoen: Syöt liikaa hiilihydraatteja.
Proteiini on niin arvokas ravintoaine, koska se on melko täyteläinen – enemmän kuin hiilihydraatteja tai rasvaa, helmikuussa 2015 tehdyssä tutkimuksessa Nutrition Journal . Se antaa sinulle tarvitsemasi pysyvyyden aterioiden välillä.
Myös sama tutkimus osoitti, että proteiini voi auttaa sinua syömään vähemmän myöhemmin päivällä. Kun naiset aloittivat päivänsä runsaasti proteiinia sisältävällä aamiaisella, he kertoivat olevansa tyytyväisempiä ateriansa jälkeen (verrattuna silloin, kun he söivät vähemmän proteiinia aamiaisella) ja jatkoivat sitten syömistä vähemmän kaloreita lounaalla.
Korjaa se: Kun laihdut, älä leikkaa proteiinia. Itse asiassa sinun pitäisi pyrkiä hieman enemmän kuin normaalisti syöt, joulukuun 2019 tutkimuksen mukaan Advances in Nutrition . Noin 1,3 grammaa painokiloa kohden.
Muista, että kilogramma on 2,2 kiloa. Joten, jos painat 200 kiloa, sinun tulisi pyrkiä noin 118 grammaan proteiinia päivittäin.
Muista, että äyriäiset, liha, siipikarja ja munat ovat täynnä proteiinia. Lisäksi USDA: n mukaan on runsaasti proteiinipitoisia kasviruokia: pähkinöitä ja siemeniä sekä niistä valmistettuja ”voita”, soijatuotteita, kuten tofua, herneitä, linssejä ja papuja.
Tässä on muutama esimerkki proteiinipitoisista elintarvikkeista ja kuinka monta grammaa tyypillisessä annoksessa on:
- 3 unssia naudanlihaa, kanaa, kalkkunaa, sianlihaa tai kalaa: 21 grammaa
- 3 unssia mereneläviä: 18 grammaa
- 5 unssia kreikkalaista jogurttia: 12-18 grammaa
- 3 unssia tofua: 9 grammaa
- Puolikuppi munuaista, mustaa tai kannellinibeaa: 8 grammaa
- 2 rkl maapähkinävoita: 7 grammaa
- 1 muna: 6 grammaa
Virhe 4: Aterioiden tai ruokaryhmien sekoittaminen
Liian kauan syömättä tai syömättä kaikkia ruokaryhmiä (esim. Sekoitus proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa) voi jättää sinut melko nälkäiseksi.
”Ja nälkäiset ihmiset kaipaavat nopeaa energiaa, kuten sokeria ja herkkuja”, Blatner sanoo.
Siksi kun tunnet nälän, etsit jotain nopeaa, helppoa, maukasta ja yleensä näkyvää puhdistetuissa (alias valkoisissa) hiilihydraateissa.
Korjaa: Yksi ratkaisu on, että ainekset ovat aina käden ulottuvilla muutamaan nopeaan ja tasapainoiseen ateriaan. Voit jopa ottaa sen askeleen pidemmälle ja valmistaa aterian tai välipalan etukäteen. (Tässä on 10 helposti valmistettavaa, runsaasti proteiinia sisältävää välipalaa, jonka voit syödä tien päällä.)
Tai ”jos olet krooninen ateria-kippari”, Blatner sanoo, ”aseta hälytys muistuttamaan sinua, kun on ateriaaika”.
Virhe 5: Ruoan käyttäminen selviytymään
”Himo voi joskus olla” signaali ”siitä, että sinulla on tunteita, kuten että olet jännittynyt, stressaantunut, hukkua, ärsytetty tai väsynyt, kyllästynyt, yksinäinen tai viivyttelevä”, Blatner sanoo. Sitten on helppo joutua emotionaalisen syömisen tapaan.
Korjaa: Laadi luettelo ideoista (jotka eivät sisällä ruokaa) siitä, mitä tehdä, kun tunnet jotain näistä tunteista, ja pidä se kätevässä paikassa. Esimerkiksi kun olet jännittynyt, siemailla teetä tai käy kylvyssä; tai jos olet väsynyt, vie viisi minuuttia ja sulje silmäsi hiljaisessa paikassa tai kävele lyhyt, nopea kävely ulkona.
Mainos