Sekä lohi että parsakaali ovat tähtitaivaisia vähähiilihydraattisia ruokia laihtumiseen, jotka yhdessä muodostavat täyteläisen aterian.
Jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota laihduttaaksesi, olet luultavasti tajunnut, että kaikkia vähän hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita ei luoda yhtä paljon.
Toisin sanoen vähähiilihydraattisen ruokavalion syöminen ei aina tarjoa nopeaa ja kestävää laihtumista. Jos vähähiilihydraattinen versio sisältää suuria annoksia rasvaisia eläintuotteita, jalostettua lihaa ja voin tai kookosöljyn lisäämistä kahviin, ruokavalintasi saattavat aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä.
Kun syöt vähemmän hiilihydraatteja laihtumiseen, on viisasta keskittyä vähärasvaisiin proteiineihin ja vihanneksiin, joissa on vähän hiilihydraatteja ja runsaasti kuitua, mikä pitää sinut kylläisenä ja tarjoaa muita lisäetuja.
Tässä on joitain parhaita vähähiilihydraattisia ruokia laihdutukseen.
1. Lohi
Lohi on erinomainen hiilihydraattivalinta; se tarjoaa sydämelle terveellisiä rasvoja ja aivoja lisääviä omega-3-rasvahappoja. Omega-3: t, jotka ovat eräänlainen tyydyttymättömiä rasvahappoja, voivat auttaa vähentämään triglyseridejä, alentamaan verenpainetta, vähentämään veren hyytymistä ja vähentämään sydämen vajaatoiminnan tai aivohalvauksen riskiä Mayo-klinikalla.
Kolmen unssin pala kypsennettyä lohta pakkaa lähes 22 grammaa proteiinia 196 kaloria kohti USDA: ta kohti. Proteiini on makroelementtien tyydyttävin (kaksi muuta ovat hiilihydraatteja ja rasvaa), joten proteiinipakattu valinta, kuten lohi, auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään (ilman tyydyttynyttä rasvaa, jonka saisit proteiineista, kuten punaisesta lihasta).
2. Kananrinta
Kananrinta sisältää nolla hiilihydraattia ja on erinomainen proteiinin lähde. Yksi keskikokoinen kananrinta tarjoaa 193 kaloria ja 36 grammaa proteiinia USDA: ta kohti.
Tutkimukset osoittavat, että proteiinilla on tärkeä rooli laihtumisessa. Huhtikuussa 2015 julkaistussa Clinical Nutrition -katsauksessa todettiin, että proteiinipitoisemman ruokavalion syöminen – joka sisälsi 1,2–1,6 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti ihmisen ruumiinpainoa päivässä – paransi ruumiinpainoa ja ruokahalua .
Kilogramma on 2,2 kiloa. Joten henkilö, joka painoi esimerkiksi 180 kiloa, haluaisi pyrkiä 98-130 grammaan päivittäistä proteiinia.
Liian paljon matematiikkaa? On olemassa yksinkertaisempi ratkaisu: Analyysin mukaan 25-30 grammaa proteiinia syödään ateriaa kohden.
3. Lehtivihreät
Lehtivihreät, kuten pinaatti, lehtikaali ja rucola, voivat lisätä volyymia ja makua aterioihisi lisäämättä paljon kaloreita tai hiilihydraatteja. Lehtivihreät ovat loistava valinta, koska niiden avulla voit lisätä enemmän ruokaa aterioihin saadaksesi etuja sen sijaan, että otat ruoan pois.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että juuri tämä – lisäämällä runsaita vihanneksia aterioihin – voi auttaa ihmisiä laihtua. Kun hajotat vihreiden ravintoprofiilin, on helppo nähdä, miten ne voivat tuottaa niin paljon hyvää: Esimerkiksi yksi kuppi raakaa pinaattia sisältää vain 6 kaloria ja alle 1 gramma hiilihydraatteja – yli puolet hiilihydraateista kuidusta tulevat, USDA: n mukaan.
4. Munat
Munat ovat monipuolinen vähähiilihydraattinen valinta. Helppoa napata ja mennä -vaihtoehtoa varten kiehauta erä ja syö pari aamiaiseksi tai yksi välipalana. Älä unohda katsoa myös aamiaisen ulkopuolelle: Munat voivat tehdä herkullisen lisäyksen salaatteihin, avokado-paahtoleipää ja jopa kesäkurpitsa-nuudeleita.
Yksi iso muna sisältää 70 kaloria, 6 grammaa proteiinia ja alle 1 gramma hiilihydraatteja USDA: ta kohti.
Proteiinin lisäksi munat ovat terveellinen D-vitamiinin, antioksidanttien ja omega-3-rasvahappojen lähde. Tähtiravintoprofiilinsa ansiosta ne ovat loistava vaihtoehto kasvissyöjille ja lihansyöjille.
5. Ruusukaali
Brysselin ituja pidetään ei-tärkkelysvihanneksina American Diabetes Associationin mukaan. Nämä vihannekset ovat luonnostaan vähän hiilihydraatteja ja kaloreita – 8 grammaa hiilihydraatteja ja 39 kaloria / kuppi per USDA – mikä tekee niistä erinomaisen lisäyksen kaikkiin painonlaskuohjelmiin.
Muita esimerkkejä ei-tärkkelysvihanneksista ovat kukkakaali, selleri, porkkanat, kaali ja kesäkurpitsa. Kuten lehtivihannekset, nämä vihannekset voidaan kasata lautasellesi lisäämään tilavuutta; ne lisäävät kylläisyyttäsi ja tarjoavat välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita lisäämättä paljon kaloreita, hiilihydraatteja tai rasvaa.
Tiesitkö, että ruokapäiväkirjan pitäminen on yksi tehokkaimmista tavoista hallita painoasi? Lataa MyPlate-sovellus seurataksesi kaloreita, pysy keskittynyt ja saavuta tavoitteesi!
6. Parsakaali
Parsakaali on ravitsemuksellinen voimanpesä, joka tarjoaa kuituja ja antioksidantteja, joissa on hyvin vähän hiilihydraatteja. Yksi 3 unssin parsakaalin annos sisältää 25 kaloria, 4 grammaa hiilihydraatteja ja 3 grammaa kuitua USDA: ta kohti.
Suurin osa sen hiilihydraateista on osa parsakaalin kuitupitoisuutta, mikä tekee siitä erinomaisen valinnan. Kuitu on sulava osa kasvisruokaa, joka ei imeydy elimistöön, joten se täyttää meidät, mutta ei tartu ympärille.
Nauti tästä monipuolisesta kasviksesta sivuna tai tee siitä aterian tärkein vetovoima – väärää tapaa ei todellakaan ole!
7. Turkki
Kuten kananrinta, paahdettu kalkkunanrinta on erinomainen proteiinilähde (26 grammaa 3 unssin annoksessa USDA: ta kohden) ilman hiilihydraatteja ja vain 125 kaloria.
Vaihda Turkissa reseptejä, jotka vaativat jauhelihaa, ja vähennät sekä kaloreita että rasvaa samalla kun saat proteiinikorjauksesi.
Kun yrität laihtua, on parasta paistaa, grillata, grillata tai höyryttää vähärasvaisia proteiinilähteitä, kuten kalkkunaa. Tämä auttaa rajoittamaan rasvasta peräisin olevia kaloreita, jotka lisääntyvät öljyyn perustuvissa keittomenetelmissä.
Oletko valmis laihtua?
Valmistaudu menestymään morefit.eu: n Painonlasku Kickstart -ohjelmalla.