Illallisen ohittaminen saattaa auttaa laihtua, mutta se riippuu lähestymistavastasi. Kuvahyvitys: Arx0nt / iStock / GettyImages
Terveellisestä ruokavaliosta on vanha sanonta: ”Aamiainen kuin kuningas, lounas kuin prinssi ja iltapala kuin nörtti.” Toisin sanoen lataa kalorit etukäteen päivän alkupuolella. Mutta tarkoittaakö se, että sinun pitäisi ohittaa illallinen, jos haluat laihtua?
Lyhyt vastaus: Ei välttämättä.
Itse asiassa viimeaikainen tutkimus viittaa itse asiassa päinvastoin: illallisen ohittaminen voi rohkaista painonnousua.
Tammikuussa 2021 tehdyssä Ravinteet -tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että korkeakouluikäiset opiskelijat, jotka ohittivat päivällisen säännöllisesti, saivat enemmän painoa kuin kollegansa, jotka useimmiten söivät päivällistä. Illallisen kippaajat saivat noin 10 prosenttia ruumiinpainostaan kuuden vuoden tutkimusjakson aikana ja olivat myös todennäköisemmin ylipainoisia / liikalihavia ruumiinindeksi (BMI) -luokassa. Nämä havainnot olivat johdonmukaisia sekä ihmisillä, joille oli määrätty mies syntymän yhteydessä, että ihmisille, joille oli määrätty nainen syntyessään.
Miksi illallisen ohittaminen voi aiheuttaa painonnousua
”Ihmiset, jotka ohittavat päivällisen, syövät edelleen koko illan, heillä on tapana syödä enemmän välipalan kaltaisia ruokia ja napostella, mikä johtaisi painonnousuun”, kertoo laihtuminen-ravitsemukseen erikoistunut Amanda Nighbert, RD. ”Kokemukseni mukaan [päivälliskipparit] todennäköisesti lataavat välipaloja, joilla ei yleensä ole ravintoa, niissä on vähän kuituja ja proteiineja sekä paljon sokeria ja hiilihydraatteja. Tämäntyyppiset ruoat täyttävät sinut harvoin ja voivat johtaa syömiseen enemmän ”
Ravinteet -tutkimuksessa tutkijat tarkastelivat myös ihmisiä, jotka olivat alun perin illallisen kippareita ja ”uudistivat” itsensä tavallisiksi illallisen syöviksi, ja verrattiin heitä ihmisiin, jotka olivat tottuneet tapaansa ohittaa päivällinen useammin . Osoittautui, että ihmiset, joille syntyi mies, jotka olivat ikuisia päivälliskippureita, painivat eniten (kuten vuonna, enemmän kuin ”uudistetut” päivälliskipparit ja enemmän kuin tavalliset päivällissyöjät). Naiset, joille oli annettu naispuolinen syntymä, eivät olleet riittävän merkittäviä sanomaan kumpaakaan tavalla.
”Illalliselle istuvat syövät yleensä terveellisempiä ruokia ja tasapainoisempaa ateriaa”, Nighbert sanoo. ”[Illallisen syövät] syövät yleensä enemmän vihanneksia ja proteiineja ateriaaikana – ja niillä on taipumus täyttää terveellisiä ruokia, mikä vähentää myöhäisillan välipalojen tarvetta”
Silti on olemassa muita tutkimuksia, jotka osoittavat, että illallisen ohittaminen voi rohkaista laihtumista. Esimerkiksi syyskuussa 2017 julkaistussa noin 50000 ihmisen tutkimuksessa The Journal of Nutrition todettiin, että ihmiset, jotka söivät alle kolme ateriaa päivässä ja pitivät pisin yön yli tauon aterioiden välillä, alensivat painoindeksiään merkittävästi vuoden aikana.
Jopa illallisen säästöillä oli merkitystä: Samassa tutkimuksessa ihmiset, jotka tekivät lounaan tai aamiaisen päivän suurimmaksi ateriaansa, laskivat painoindeksiään enemmän kuin ihmiset, jotka söivät suurimman aterian illallisella.
Paras tapa ohittaa illallinen laihtua
Illallisen ohittaminen näyttää toimivan yllä olevassa tutkimuksessa, koska osallistujat olivat pääasiassa ajoittaista paastoa verrattuna luopumaan illallisesta ja sitten nauttineet välipala myöhemmin illalla.
”Kun ihmiset toteuttavat ajoittaista paastoa, illallisen ohittaminen voi olla tehokas painonlasku”, Nighbert sanoo. Hän sanoo, että tällaista paastoa kutsutaan vuorokausirytmin paastoksi ja jäljittelee perinteisiä ruokailumalleja.
”Tavoitteena on syödä, kun aurinko nousee, ja lopettaa syöminen, kun aurinko laskee. Syöminen vuorokausirytmin mukaan voi parantaa painonhallintaa, parantaa unta, terveellisempää verensokeria ja muuta”, Nighbert sanoo .
Tutkijoiden mielestä syöminen väärin vuorokaudenaikoina ja erityisesti liian myöhään yöllä haittaa terveyttämme myöhäisillan korkeamman glukoosipitoisuuden ja insuliinin vuoksi.
”Kun syömme suuren aterian myöhään, tämä laukaisee ruoansulatuksen ja suuren määrän glukoosia verenkiertoon. Kehomme haluaa itse asiassa polttaa varastoitua rasvaa yöllä verrattuna glukoosin hajottamiseen”, Nighbert sanoo.
Tämä epätasapaino vaikuttaa unen laatuun ja energiatasoon ja heittää lopulta vuorokausirytmin. Siksi Nighbert suosittelee viimeisen aterian käärimistä vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa.
4 vinkkiä terveelliseen ajoittaiseen paastoon
Kun kavennat syömäikkunasi päivän aikana, sinun on varmistettava, että syömäsi ateriat vastaavat ravintotarpeitasi.
- Älä anna kokonaiskaloriesi laskea liian matalaksi – se tarkoittaa alle 1200 päivittäistä kaloria niille, joille on määrätty nainen syntymähetkellä, ja 1500 päivässä. Mikä tahansa pienempi kuin se, ja saatat helposti päätyä ravitsemuksellisiin puutteisiin.
- Valitse terveellisiä ruokia. Lataa itsellesi sopivia vaihtoehtoja, kuten täysjyvätuotteita, vähärasvaisia proteiineja sekä hedelmiä ja vihanneksia varmistaaksesi, että täytät ravitsemustarpeesi ja autat pitämään verensokeritasosi vakaana. paaston aikana.
- Keskustele lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että paasto on sinulle sopiva, varsinkin jos sinulla on taustalla olevia sairauksia.
- Harkitse työskentelyä rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa , joka voi varmistaa, että täytät kehosi tarpeet samalla kun työskentelet laihtumisen puolesta.
Bottom Line
Miksi ohitat illallisen, voi osoittautua parhaaksi indikaattoriksi siitä, laihdutko vai laihdutko. Jos sitä ei tehdä tietoisesti tai osana jaksoittaista paasto-ohjelmaa, olet vähemmän todennäköisesti laihtunut ja kompensoi todennäköisemmin unohtunutta ateriaa – ja todennäköisesti epäterveellisillä valinnoilla.
Itse asiassa joulukuussa 2020 julkaistussa tutkimuksessa Public Health Nutrition todettiin, että kun ihmiset ohittivat minkä tahansa aterian, heidän ns. ”Terveellisen ruokavalion pisteet” olivat alhaisemmat kuin silloin, kun he eivät ohittaneet ateriaa.