Väsymyksen tai hitauden tunne on yksi liikaa hiilihydraatteja syövän vaikutuksista. Kuvahyvitys: Jamie Grill / Tetra images / GettyImages
Hiilihydraatit ovat saaneet maineen vihollisuudestaan runsaiden vakuuttavien markkinointi- ja suosittujen ruokavalioiden ansiosta, jotka varoittavat heitä vastaan. Mutta ovatko hiilihydraatit todella huonoja uutisia laihtumisesta?
Tuskin. Monimutkaiset hiilihydraatit – kuten kaurapuuro, kokonaiset jyvät ja perunat – antavat kehollemme energiaa ja estävät meitä syömästä liikaa.
”Monimutkaiset hiilihydraatit on koottu yhteen pitkissä, monimutkaisissa ketjuissa, mikä vie enemmän energiaa ja aikaa jakautumiseen sokeriksi energiaksi”, sanoo Juliana Dewsnap, RD, LDN, rekisteröity ravitsemusterapeutti Bazen, henkilökohtaisen ravintolisäyrityksen kanssa. ”Hiilihydraatit ovat kehosi ensisijainen polttoainelähde, koska energian muuntaminen vie vähiten työtä verrattuna proteiiniin tai rasvaan”, hän lisää.
Monet monimutkaiset hiilihydraatit ovat hyviä kuitulähteitä (ajatella: palkokasvit, päärynät ja pavut), ravintoaine, joka edistää laihtumista, kylläisyyttä ja suoliston terveyttä. Joten jos ajattelet hiilihydraattien leikkaamista kilojen pudottamiseksi, sinun kannattaa harkita uudelleen.
Siitä huolimatta on mahdollista saada liikaa hyvää – hiilihydraatteja mukana. Aikuisten tulisi pyrkiä saamaan 45-65 prosenttia päivittäisestä energiankulutuksestaan hiilihydraateista vuosien 2015-2020 amerikkalaisten ruokavalion ohjeiden mukaisesti. Luku voi laskea ja virrata elämäntavastamme riippuen – superaktiiviset ihmiset tarvitsevat enemmän hiilihydraatteja energiaksi, kun taas istumattomat ihmiset tarvitsevat vähemmän.
Vaikka Dewsnap sanoo, että on parempi keskittyä vähemmän hiilihydraattien määrään ja enemmän kuluttamiemme hiilihydraattien laatuun, ylimääräinen hiilihydraattien määrä, riippumatta siitä, onko se monimutkainen vai ei, voi johtaa moniin epämiellyttäviin oireisiin.
5 merkkiä saatat syödä liikaa hiilihydraatteja
Terveellisen ruokavalion pitäisi saada meidät tuntemaan itsemme energisiksi, koska ruoka on kehomme polttoaine ja auttaa meitä pitämään kiinni päivästä. Monimutkaiset hiilihydraatit voivat myötävaikuttaa tähän energiaan, mutta liikaa (joko monimutkaisia tai yksinkertaisia) hiilihydraatit voivat joskus palata.
Joten, miten tietää, syötkö liikaa? On olemassa muutama merkki, josta on syytä varoa.
1. Olet aina paisunut
Jos huomaat jatkuvasti turvonnut, hiilihydraatit voivat olla syyllinen, sairaanhoitaja Marina Yuabova kertoo morefit.eu. Hiilihydraateista peräisin oleva sokeri voi vähentää terveiden bakteerien monimuotoisuutta suolistossa, mikä tekee ruoansulatuskanavastamme hitaan, mikä aiheuttaa sitten turvotusta, Yuabova sanoo.
Lisäksi paksusuolessasi olevat bakteerit fermentoivat kuitua, tärkkelyksiä ja joitain sokereita, jotka tuottavat elimistössä kaasumaisia yhdisteitä, Kanadan suoliston tutkimusyhdistyksen mukaan.
Tämä tapahtuu useimmiten, kun kulutamme puhdistettuja hiilihydraatteja, Dewsnap sanoo. ”Tämäntyyppiset hiilihydraatit aiheuttavat osmoottisen vaikutuksen suurien natriumin määrien vuoksi ja vetävät vettä suolistasi. Tämä voi johtaa turvotukseen, ummetukseen ja kaasun tai epämukavuuden tunteeseen”, hän sanoo.
Ja muistatko sen hyödyllisen kuidun, josta puhuimme? Vaikka se on suuri apu laihtumiseen, kuitujen saannin lisääminen liian nopeasti voi johtaa useisiin vatsaongelmiin, mukaan lukien turvotus. On parasta lisätä asteittain ruokavalioon kuitua, jotta kehosi tottuu siihen. Haluat myös juoda enemmän vettä samalla kun teet niin.
2. Paino nousee
Olkaamme todellisia: Liian suuren määrän syöminen todennäköisesti vaikuttaa painonnousuun. Erityisesti ylimääräisten hiilihydraattien syöminen voi kuitenkin tarkoittaa ylimääräisiä kaloreita, koska hiilihydraateissa olevat elintarvikkeet sisältävät usein paljon rasvaa, sanoo ravitsemusterapeutti ja kliininen apulaisprofessori Keith Thomas Ayoob, RDN.
”Makeisia, kuten kakkuja, piirakoita ja evästeitä, pidetään sokeriruokana, mutta ne saavat vähintään puolet kaloreistaan rasvasta. Näissä kaloreissa – hiilihydraateista ja rasvoista – on hyvin vähän ravintoaineita. noin, joten niitä pidetään tyhjinä kaloreina ”, hän selittää.
Se ei ole aina makeisia. Joskus voi olla kysymys kuinka syöt terveellisiä hiilihydraattejasi. Monet ihmiset yhdistävät perunat rasvan, kuten kastikkeen kanssa. Saadakseen monimutkaisten hiilihydraattien edut Ayoob sanoo, että on parasta yhdistää ne terveellisempiin vaihtoehtoihin.
”Onko tuo paistettu peruna salsan kera tai ripottele raastettua parmesaania sen sijaan, että lisäät tonnin voita, saat hiilihydraatisi ja ravintoaineet noin puolet taterin kaloreista ja kaikki lisätyt rasvat”, hän sanoo.
3. Olet Breaking Out
Vaikka me kaikki haluaisimme, jos akne loppuisi, kun lähdimme teini-ikäisiltämme, monet aikuiset kokevat puhkeamisen hyvin 30-, 40- ja yli. Tämä johtuu osittain genetiikastamme sekä erityisistä hormoneistamme, mutta puhkeaminen voi myös olla merkki siitä, että ruokavaliossamme on jotain.
Hiilihydraateista peräisin olevat sokerit lisäävät androgeenien tuotantoa, jotka liittyvät hormonaaliseen akneen, Yuabova sanoo. Joillekin meistä, jos syömme liikaa hiilihydraatteja, voimme puhkeata. Tämän tyyppinen purkautuminen tapahtuu tyypillisesti kasvojen alaosassa, joten jos näet aknea suussasi ja leukalinjassa, se voi olla merkki siitä, että syöt liian monta hiilihydraattia.
Huhtikuun 2014 tutkimus Drugs and Dermatology -osiossa korostaa puhdistettujen hiilihydraattien ja aknen yhteyttä. Tutkijat suosittelevat korkean glykeemisen indeksin sisältävien elintarvikkeiden kulutuksen vähentämistä, jotka sisältävät tiettyjä viljoja, leipää, riisiä ja hedelmiä, kuten cantaloupea ja vesimelonia. Haluat ehkä korvata jotkut näistä elintarvikkeista vaihtoehdoilla, jotka ovat matalampia glykeemisessä indeksissä (ajattele: nonstarchy-vihannekset ja hedelmät, kuten omenat ja appelsiinit), jos huomaat uuden aknemallin.
4. Sinulla on vaikeuksia nukkua
On monia syitä, miksi nukahtaa voi olla vaikeaa. Mutta jos olet yön välipala, tämä voi olla ongelma. Hiilihydraattien syöminen vaatii kehoasi työskentelemään ja käsittelemään sokeria, joten jos syöt välipalaa ennen nukkumaanmenoa, pyydät kehoasi suorittamaan pikemminkin kuin lepoa, Yuabova sanoo.
Toisaalta hiilihydraatit voivat nopeuttaa uneliaisuutta – etenkin niitä, joilla on korkea glykeeminen indeksi, erään toukokuun 2014 tutkimuksen mukaan Urheilulääketiede .
Jos olet myöhäisillan syöjä ja yrität nukahtaa, yritä antaa itsellesi aikaisempi katkaisu, jotta kehollasi on runsaasti aikaa käsitellä ruokia ennen kuin se menee lepotilaan.
5. Olet väsynyt koko ajan
Jos tunnet olosi erityisen väsyneeksi, hiilihydraatit saattavat vaikuttaa siihen letargiseen tilaan, Dewsnap sanoo. Aivosumu ja päänsäryt ovat myös oireita hiilihydraattien yliannostuksesta.
”Kun valitset hiilihydraattipohjaisen aterian, on tärkeää muodostaa pari muiden ravintoaineiden, kuten terveellisten proteiinien ja rasvojen kanssa”, hän sanoo. ”Aivosi luottavat glukoosiin energiaksi, mutta palavat sen läpi nopeasti, jos valitset yksinkertaisia tai puhdistettuja hiilihydraatteja enemmän kuitua ja jyviä sisältävien hiilihydraattien sijaan.”
Liian monien hiilihydraattien syöminen voi lisätä verensokeriasi ja johtaa sitten kaatumiseen, joka jättää sinut hitaaksi Sanford Healthin mukaan. Muista yhdistää hiilihydraatit muiden ravintoaineiden kanssa, jotta vältät lamaantumisen.
”Sekä proteiini että rasvat voivat auttaa hidastamaan hiilihydraattien pilkkomista, joten voit tuntea itsesi energisiksi koko päivän ja välttää sokerikuormituksen”, Dewsnap sanoo.
Puuttuuko ruokavaliosta tiettyjä ravintoaineita?
Seuraa päivittäisiä ravintoaineita kirjautumalla aterioihisi MyPlate-sovelluksessa. Lataa nyt, jotta voit hienosäätää ruokavaliota tänään!