Vaihda pavut tai linssit lihaan takoissasi terveelliseen, kasvipohjaiseen kierteeseen. Kuvahyvitys: Koldunov / iStock / GettyImages
Kasvipohjaisen ruokavalion syöminen voi auttaa laihtua, ja siihen liittyy myös muita terveysetuja. Itse asiassa on tarpeeksi etuja, jotta kaikkein omistautuneimmat lihan ystävät voivat harkita naudanlihan vaihtamista pavuihin aina silloin tällöin.
Eräässä tutkimuksessa, joka julkaistiin marraskuussa 2020 JAMA Network Open -ohjelmassa, vähärasvainen kasvipohjainen ruokavalio liittyi laihtumiseen, korkeampaan aterian jälkeiseen palamiseen ja parantuneisiin kardiometabolisiin riskitekijöihin ihmisillä, jotka ovat ylipainoinen.
Mutta kasvipohjainen käyttö ei aina takaa laihtumista. Tämä johtuu siitä, että ruokavaliosi voi teknisesti kulkea kasvipohjaisena, vaikka valitsisitkin vähemmän terveellisiä vaihtoehtoja.
On olemassa muutamia syitä, miksi et voi menettää painoa tämän tyyppisessä syömissuunnitelmassa. Kun menet kasvipohjaiseen, vähennät elintarvikkeita, kuten kanaa, naudanlihaa, munia, jogurttia, maitoa ja kalaa. Mikä on yksi asia, joka kaikilla on yhteinen eläinperäisten ihmisten lisäksi? Vastaus: Nämä elintarvikkeet ovat kaikki runsaasti proteiinilähteitä.
Tiedämme, että proteiini on tyydyttävin makroravintoaine ja se auttaa ylläpitämään lihasmassaa, mikä puolestaan tukee aineenvaihduntaa. Jos kasvipohjainen ruokavalio ei ole hyvin suunniteltu, saatat jäädä alle proteiinien saannin.
Toinen syy liittyy siihen, mitä täytät. Se, että ruoka on kasvipohjainen, ei tarkoita, että se olisi terveellistä. Markkinoilla ei ole pulaa ultraprosessoiduista vegaanituotteista, ja niiden ylläpitäminen ei tee terveydellesi tai vyötärölinjalle mitään suosiota. Tämäntyyppiset elintarvikkeet voivat olla yhtä kaloreita ja täynnä puhdistettuja jyviä, lisättyjä sokereita ja epäterveellisiä rasvoja kuin eläinperäiset kollegansa.
Tässä on neljä kasvipohjaista ruokaa ja kolme ohitettavaa, jotta voit lajitella hyvät ja huonot.
Täytä nämä 4 kasvipohjaista ruokaa
Tempeh on runsaasti proteiinia ja sitä voidaan käyttää lihassa monissa ruokalajeissa. Kuvahyvitys: AmalliaEka / iStock / GettyImages
1. Pähkinät ja siemenet
Kyllä, pähkinöissä ja siemenissä on runsaasti rasvaa ja kaloreita, mutta tutkimus osoittaa edelleen, että niihin ei liity painonnousua ja jotka voivat todella auttaa estämään sen, kuten syyskuussa 2019 selitettiin BMJ Nutrition & Prevention Tutkimus.
On olemassa muutamia syitä siihen, miksi he ovat painoystävällisiä. Ensinnäkin kaikki pähkinöiden rasvat ja kalorit eivät imeydy elimistöön. Heinäkuussa 2012 The American Journal of Clinical Nutrition -tutkimuksessa todettiin, että noin 20 prosenttia rasvakaloreista ei imeydy, kun välipalaa manteleille.
Toinen syy? Pähkinöissä ja siemenissä on runsaasti mono- ja monityydyttymättömiä rasvoja, ja aikaisemmassa tutkimuksessa, joka julkaistiin helmikuussa 2009 Clinical Nutrition -lehdessä, havaittiin, että näiden tyydyttymättömien rasvojen sisältävien aterioiden syöminen johti suurempaan kaloripaloon aterian jälkeen verrattuna saman kalorimäärän syömiseen ateriasta, joka sisältää runsaasti tyydyttynyttä rasvaa.
2. Tempeh
Tempeh on valmistettu fermentoiduista soijapavuista ja on yksi rikkaimmista kasvipohjaisten proteiinien lähteistä. Puolikupin annoksessa on 17 grammaa proteiinia Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan.
Tiedämme, että proteiini auttaa painonpudotuksessa, koska se on kylläistä ja säätelee ruokahaluamme. Hyvä uutinen on, että soijapohjainen proteiini näyttää olevan yhtä tehokasta tällä alueella kuin eläinperäinen.
Kahden viikon kliininen tutkimus julkaistiin elokuussa 2014 The American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä. menetys ja ruokahalun hallinta.
3. Kokonaiset jyvät
Kun kuulemme sanan ”täysjyvät”, ajattelemme usein hiilihydraatteja, mutta myös täysjyvät voivat olla hyvä kasvipohjaisen proteiinin lähde.
Jotkut täysjyvät ovat proteiinia korkeammat kuin toiset. Esimerkiksi kupillisessa keitettyä ohraa on 3,5 grammaa proteiinia, kun taas teffissä on 9 grammaa ja tattarissa 6, USDA: ta kohti.
Täysjyvätuotteet voivat myös auttaa painonpudotuksessa, koska tutkimukset osoittavat, että ne voivat lisätä lepojemme aineenvaihduntaa ja ulosteesta vapautuvan energian määrää, kuten helmikuussa 2017 julkaistussa tutkimuksessa The American Journal of Clinical Nutrition hahmotellaan. . Tutkimuksessa havaittiin, että noin 100 enemmän kaloreita poltettiin tai erittyi syömällä täysjyvätuotteita verrattuna puhdistettuihin jyviin.
4. Pulssit
Pavut, herneet, kikherneet ja linssit ovat kaikki palkokasveja. Ne ovat myös runsaasti proteiini- ja kuitulähteitä – voittava painonpudotusduo.
Toukokuussa 2016 tehty meta-analyysi American Journal of Clinical Nutrition -ohjelmassa tarkasteli 21 kontrolloitua tutkimusta ja havaitsi, että noin pulssipitoisuuden syöminen päivässä voi johtaa laihtumiseen, vaikka et seuraisi laihtuminen ruokavalio.
Pullojen käyttö lihan sijasta chilissä, tacoissa, lasagnessa ja muissa liharuokissa on helppo ja herkullinen tapa lisätä ne ruokavalioon.
Tiesitkö, että ruokapäiväkirjan pitäminen on yksi tehokkaimmista tavoista hallita painoasi? Lataa MyPlate-sovellus seurataksesi kaloreita, pysy keskittynyt ja saavuta tavoitteesi!
3 kasvipohjaista ruokaa, joita on vältettävä, jos yrität laihtua
Vegaanisten jälkiruokien ei pidä hämätä. Kuvahyvitys: Westend61 / Westend61 / GettyImages
1. Keinotekoinen liha
Jos olet käynyt ruokakauppasi vegaaniosassa myöhään, olet todennäköisesti huomannut vegaanisten korvikkeiden räjähdyksen monille eläinperäisille tuotteille, aamiaismakkaroista jauhettuun naudanlihaan.
Mutta pidä mielessä, riippumatta siitä, minkä tyyppistä ruokavaliota käytät, erittäin jalostettujen elintarvikkeiden täyttäminen ei ole koskaan hyvä idea. Se, että ruoka on vegaaninen, kuten keinotekoiset hampurilaiset, ei tarkoita, että sen pitäisi olla ruokavalion tukipilari tai että se auttaa laihtua.
Heinäkuussa 2017 julkaistussa Journal of the American College of Cardiology -tutkimuksessa todettiin, että täysravinnoista koostuvan kasvipohjaisen ruokavalion syöminen vähensi merkittävästi sepelvaltimotaudin riskiä verrattuna kasvipohjaiseen ruokavalioon koostuu vähemmän terveellisistä, pitkälle jalostetuista elintarvikkeista.
2. Vegaaniset jälkiruoat
Jälleen vegaani ei ole synonyymi terveydelle tai laihtumiselle. Monissa vegaanisissa jäätelöissä, kekseissä, kakkuissa ja piirakoissa on edelleen paljon sokeria, kaloreita ja tyydyttynyttä rasvaa.
Tapaus: Kaksi kolmasosaa kupillista jäätelöä on 320 kaloria, 11 grammaa tyydyttynyttä rasvaa ja 30 grammaa lisättyä sokeria, kun taas meijerillä valmistetulla saman makuisella jäätelöllä on 340 kaloria, 13 grammaa tyydyttynyttä rasvaa ja 26 grammaa lisätty sokeri.
3. Jotkut kasvipohjaiset jogurtit
Tavallisessa maitotuotteessa valmistetussa jogurtissa on runsaasti probiootteja ja proteiineja. Monet kasvipohjaiset jogurtit sisältävät myös suolistoystävällisiä probiootteja, mutta ne ovat yleensä kevyitä proteiineille. Monissa manteli-, cashew- ja kaurapohjaisissa jogurteissa voi olla enintään 2 grammaa, ja jotkut tuotemerkit voivat myös pakata tonnia lisättyä sokeria.
Etsi jogurttia, joka on valmistettu soijasta tai johon on lisätty herneen tai faba-pavun proteiinia. Hyvä valinta on vähintään 6 grammaa proteiinia annosta kohti, samanlainen kuin tavallinen jogurtti.
Oletko valmis laihtua?
Valmistaudu menestymään morefit.eu: n Painonlasku Kickstart -ohjelmalla.