Viisi vaikeinta takaharjoitusta, joita voit tehdä kotona

Voit vahvistua kotona käsipainoilla tai erilaisilla luovilla korvikkeilla. Kuvahyvitys: SerhiiBobyk / iStock / GettyImages

Siitä syystä lat-pudotuskone näyttää olevan aina kuntosalillasi: Se on helppokäyttöinen ja tehokas. Mutta sinun ei tarvitse kehittyneitä laitteita haastamaan selkäsi voimaa. Itse asiassa sinun ei tarvitse edes käsipainoja.

Jos sinulla ei ole käsipainoja kotona, voit tehdä kaikki nämä uuvuttavat selkäharjoitukset parilla vesipulloja tai tölkkejä, kertoo New Yorkissa toimiva sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja Mathew Forzaglia, CPT. Tyhjennä muutama jalka tilaa ja tartu pari DIY-painoa, jotta selkäsi olisi vielä kovin kotiharjoittelu.

Mainos

1. Teräsmies T Hold

Kuvahyvitys: Mathew Forzaglia / morefit.euSkill Level IntermediateType StrengthRegion Full Body

1. Makaa vatsallasi jalat ja kädet ojennettuna. Jalkojesi tulisi olla noin lantion leveydellä toisistaan ​​ja käsivarsien tulisi olla suoraan sivuillesi.
2. Purista pakaralihaksia ja kiinnitä selän lihakset nostaaksesi jalat, vartalo ja käsivarret lattiasta.
3. Pidä jalat suorina, leuka kiristettynä ja ulotu sormenpäillä sivuillemme.
4. Pidä yläosassa 5 sekuntia.
5. Laske alas alas lattiaan hallinnan avulla.

Näytä ohjeet

2. Taivutettu tauko Flye

Kuvahyvitys: Mathew Forzaglia / morefit.euSkill Level AdvancedType StrengthRegion [”Yläosa”, ”Ydin”]

1. Seiso jalat noin lantion leveydellä toisistaan ​​pitämällä painoa kummassakin kädessä sivuillasi.
2. Taivuta vartaloasi lantiolla eteenpäin ja taivuta polviasi hieman pitäen tasainen selkä. Anna kätesi roikkua edessäsi. Tämä on lähtökohta.
3. Hengitä ulos ja nosta kätesi sivuillesi, kämmenet alaspäin, puristamalla olkapäät yhteen.
4. Tauko tässä 3 sekunnin ajan.
5. Laske kätesi takaisin alkuasentoon hallinnan avulla.

Näytä ohjeet

Siirrä 3: Taivutettu isometrinen rivi

Kuvahyvitys: Mathew Forzaglia / morefit.euSkill Level AdvancedType StrengthRegion [”Yläosa”, ”Ydin”]

1. Seiso jalat lantion leveydellä ja pidä painoa kummassakin kädessä reidesi edessä.
2. Ammu lantiosi taaksepäin ja sarana eteenpäin vähintään 45 astetta (jopa 90 astetta) pitäen selkäsi tasaisena.
3. Ojenna kädet ojennettuna kohti maata kämmenet vastakkain. Tämä on lähtökohta.
4. Vedä kyynärpäät kylkiluita kohti ja vedä painot alas vatsasi viereen.
5. Tauko täällä.
6. Pidä vasenta painosi paikallaan ja laske oikea paino alkuasentoon.
7. Rivi oikea paino takaisin vatsaan.
8. Laske vasen paino alkuasentoon.
9. Vaihda oikealle ja vasemmalle pitäen yksi paino paikallaan harjoituksen yläosassa.

Näytä ohjeet

Kärki

Painon ollessa paikallaan, keskity pitämään puristusta olkapäissäsi, Forzaglia sanoo.

Siirto 4: Renegade Row Hold

Kuvahyvitys: Mathew Forzaglia / morefit.euSkill Level AdvancedType StrengthRegion Full Body

1. Aseta kaksi painoa lattialle hieman lähempänä kuin hartioiden leveys maassa.
2. Tartu jokaiseen painoon ja tule korkealle lankulle, hartiat pinottu käsien yli, jalat hieman leveämpi kuin lonkan leveys ja vartalo suorassa linjassa päästä kantapäähän.
3. Kutista ytimesi ja lukitse jalat paikoilleen. Tämä on lähtökohta.
4. Nosta toinen käsi lattiasta vetämällä paino rintakehän yläosaan.
5. Pidä täällä 3 sekunnin ajan.
6. Laske paino takaisin maahan asettamalla käsipaino alas pehmeästi, ja vaihda sitten käsivarret.

Näytä ohjeet

Kärki

Levitä tarvittaessa jalkasi kauemmas toisistaan ​​uudelleenkäynnistyksen aikana, jotta lantiosi eivät heiluttaisi toiselle, kun nostat painoja ylös.

Siirrä 5: Supinoitu rivi

Kuvahyvitys: Mathew Forzaglia / morefit.euSkill Level AdvancedType StrengthRegion [”Yläosa”, ”Ydin”]

1. Seiso jalat lantion leveydellä ja pidä painoa kummassakin kädessä reidesi edessä.
2. Ammu lantiosi taaksepäin ja sarana eteenpäin vähintään 45 astetta (jopa 90 astetta) pitäen selkäsi tasaisena.
3. Ojenna kädet ojennettuna kohti maata kämmenet eteenpäin. Tämä on lähtökohta.
4. Vedä kyynärpäät kylkiluita kohti ja vedä painot alas vatsasi viereen.
5. Tauko tässä 3 sekunnin ajan.
6. Laske painot taaksepäin laskeaksesi 4 sekunnin ajan.
7. Vedä painot ylöspäin sekunnin laskemiseksi.
8. Jatka tällä tempolla.

Näytä ohjeet

Liittyvä lukeminen

Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää vahvan selkän rakentamiseksi

Mainos