Tämä 20 minuutin katartinen joogavirta tarjoaa kaivatun emotionaalisen vapautuksen

Lonkan avaajat – kuten Pigeon-poseeraus – tarjoavat vapautuksen sekä kehollesi että mielellesi. Kuvahyvitys: FatCamera / E + / GettyImages

Arki voi tuntua vuoristoradalta (nyt enemmän kuin koskaan). Kun työvelvoitteet ja perhevelvollisuudet asetetaan poliisiväkivallan, systeemisen rasismin ja uuden koronaviruspandemian taustalle, saatat kokea paljon ylä- ja alamäkiä.

Kaikkien näiden tunteiden hallinta voi olla lievästi sanottuna haastavaa. Sen sijaan, että annat negatiivisen, levottoman energian pysyä jumissa tai kiehua, on parempi sinulle – ja niille, joita rakastat – jos löydät terveellisen, positiivisen tavan käsitellä, ilmaista ja vapauttaa tämä tunteiden laajuus.

Ja voit tehdä tämän katartisen työn päivittäisen joogaharjoituksen avulla.

Kuinka jooga on katartista

”Jooga auttaa meitä näkemään, mitä todella tunnemme ja koemme, ja antaa meille mahdollisuuden istua itsemme kanssa, aivan kuten olemme”, sanoo Calgaryn pohjainen joogaopettaja Paige Berling-Mackenzie. ”Tämä on tärkeää katarsikselle, koska ennen kuin voimme vapauttaa, päästää irti, liikkua läpi ja siirtyä eteenpäin, meidän on tiedettävä, missä olemme ja mitä oikeastaan ​​tapahtuu.”

Toisin sanoen istuminen antaa meille mahdollisuuden tunnistaa ajatuskuvamme ja tutkia tunteidemme juurta. Ja prosessin aikana opimme usein, että pintatuntemuksemme, mukaan lukien sekavuus, viha, turhautuminen ja suru, tulevat syvemmältä surun, loukkaantumisen tai häpeän paikalta.

Vaikka jooga toimii taikuudessaan mielessäsi, se myös rauhoittaa sinua ja tarjoaa katarsia myös fyysisellä tasolla.

”Varastamme paljon tunteita, kokemuksia, traumoja ja muistoja kehomme kudoksiin”, Berling-Mackenzie sanoo. (Ajattele: jännitys hartioissasi, kipu lanteissa tai kireys rintakehässäsi.) ”Asanat [fyysiset asennot] vapauttavat kaiken, mistä pidämme kiinni.”

Katso lisää 20 minuutin harjoituksistamme täältä – meillä on jokaiselle jotakin.

Kokeile tätä 20 minuutin katartista joogavirtaa

Berling-Mackenzien suunnittelema tämä 20 minuutin katartinen virtaus antaa tunnepitoisuuden ja turvapaikan kokeilun aikana. Kun suoritat tätä rauhoittavaa jaksoa, anna itsesi liikkua joogaharjoituksesi läpi tuntemalla intiimisti tunteesi.

Kärki

”Mikä tahansa jooga-asento voi olla katartinen, jos annat sen olla – kaikki tarvitsee vain yksinkertaisen tarkoituksen”, Berling-Mackenzie sanoo. Hän ehdottaa löytävänsä sen, mikä virtaus tuntuu eniten ravitsevalta ja toimii sinulle yksilönä, koska meillä kaikilla on ainutlaatuiset ruumiit ja emotionaaliset kokemukset.

Lämmitellä

Siirrä 1: Easy Seat (Sukhasana)

Kuvahyvitys: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euTime (sekunneissa) 3 MinActivity YogaGoal mielenterveys

1. Aloita mukavassa istuma-asennossa jalat ristissä.
2. Käytä tätä mahdollisuutena kirjautua sisään itsellesi. Anna ajatusten tulla ja mennä ilman odotuksia tai tuomiota.
3. Hengitä luonnollisesti 3 minuuttia.

Näytä ohjeet

Siirrä 2: Lapsen asento (Balasana)

Kuvahyvitys: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Tule kätesi ja polvillesi, laske sitten lantiosi kohti kantapäätäsi ja rintaasi ja päätäsi kohti maata.
2. Ojenna kätesi eteen tai taakse takana, kumpi on mukavin.
3. Keskity hengitykseen ja vie aikaa syvään hengittämiseen.

Näytä ohjeet

Siirrä 3: Kissa ja lehmä (Bitilasana ja Marjaryasana)

Kuvahyvitys: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euReps 10ToimintajoogaTavoite mielenterveys

1. Tule pöytäasentoon siten, että ranteet olkojen alla ja polvet lantion alla. Levitä sormesi leveälle.
2. Voit työntää varpaita tai vaihtoehtoisesti jalkojesi yläosat voivat makaamaan tasaisesti mattoa vasten.
3. Käytä hidasta, pitkää sisäänhengitystä nostaaksesi häntäluusi ja katseesi ja pudottamalla vatsa alas lehmän poseeraamiseksi.
4. Hengitä sitten, pyöritä selkäranka ja työnnä hännäluu ja leuka kohti rintaasi kissan poseeraamiseksi.
5. Jatka lehmän ja kissan vuorottelua. Anna kehosi alkaa ohjata sinua samalla kun harjoittelet. Pysy kehossasi tahmealla, tiukalla paikalla hieman kauemmin.
6. Tee tämä 10 kierrosta.

Näytä ohjeet

Siirrä 4: Sulanut sydän (Anahatasana)

Kuvahyvitys: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Löydä hiljaisuus pöydän asennossa.
2. Ota polvet pari tuumaa leveämmäksi matolle ja kävele kätesi eteenpäin, kun upotat rintakehäsi ja suunnat kohti maata Sulatettua sydäntä varten. Jos pääsi ei kosketa maata, aseta se palaan tai tyynyyn.
3. Pysy täällä 10 täyttä hengitystä ja tunne, että rintakehän raskaus sulaa maahan.

Näytä ohjeet

Virtaus

Siirrä 5: Alaspäin osoittava koira (Adho Mukha Svanasana)

Kuvahyvitys: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Palaa varovasti takaisin käsiin ja polviin.
2. Kävele käsiäsi pari tuumaa eteenpäin, levitä sormesi leveäksi, työnnä varpaat alle ja nosta lantiota ylös ja takaisin löytääksesi alaspäin suuntautuvan koiran.
3. Polketa jalkoja laskemalla yksi kantapää kerrallaan kohti lattiaa, heiluttamalla lantioita puolelta toiselle, jotta saat todellakin tietoisuutta kehostasi asennosta. Ei tarvitse olla “täydellinen V” -muotoa.

Näytä ohjeet

Siirrä 6: Seisova eteenpäin taitto (Uttanasana)

Kuvahyvitys: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Kävele jalat ylöspäin kohti käsiäsi alaspäin olevasta koirasta eteenpäin taitettuna.
2. Pidä syvä mutka polvissa ja heiluta vartaloa puolelta toiselle, kuten liikkuessasi vedessä.
3. Anna kehosi roikkua löysästi kuin ragdoll ja nosta hitaasti luusta luuhun seisomaan.

Näytä ohjeet

Siirrä 7: Puolitien hissi (Ardha Uttanasana)

Kuvahyvitys: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Hengitä, kun kävelet kädet sääriin tai reisiin asti pidentääksesi selkärangan Halfway Lift -nostoa varten.
2. Taivuta polviasi hieman ja nosta istumaluut pois polvien takaosasta.
3. Pidennä selkäranka ja vedä olkapäät yhteen.
4. Hengitä ja palaa eteenpäin. Hengitä aina takaisin seisomaan, pyyhkäise kätesi pään yläpuolelle ja suorita pieni taivutus.
5. Hengitä ja tuo kädet sydämen keskelle.

Näytä ohjeet

Tee Moves 6 ja 7 vielä neljä kertaa ennen siirtymistä Move 8: een.

Siirrä 8: Tuolin asento (Utkatasana)

Kuvahyvitys: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Aseta jalkasi lantion leveydestä seisomasta.
2. Hengitä sisään ja pyyhkäise kätesi yläpuolellesi.
3. Hengitä, taivuta polviasi ja istu takaisin Tuoli-asentoon ja tuo kätesi sydämen keskelle.
4. Pysy täällä viisi täyttä hengitystä.

Näytä ohjeet

Siirrä 9: Kierretty seisova eteenpäin taitto (Uttanasana-muunnelma)

Kuvahyvitys: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Hengitä tuoliposeista eteenpäin taitettuna taivuttamalla syvälle molempiin polviin.
2. Istuta oikea käsi maton keskelle (valinnainen: käytä lohkoa tai telttaa sormillasi).
3. Pidä oikeaa polvea taivutettuna ja aloita hitaasti oikaisemaan vasenta jalkaa, kun saavutat vasemman käden ylöspäin kiertymistä varten.
4. Pysy 5 hengitystä ja hengitä sitten takaisin keskustaan.
5. Toista toisella puolella.

Näytä ohjeet

Siirrä 10: Ilmeikäs tuolivaihtoehto (Utkatasana-muunnelma)

Kuvahyvitys: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Tule seisomaan jalat lantion leveydellä.
2. Hengitä, päästä käsivarret ylös pään yli. Hengitä, istu tuolin poseeraamaan kädet sydämen keskellä.
3. Tuo painosi oikealle jalalle ja astu vasen jalka takanasi kohti kehosi oikeaa puolta.
4. Ojenna kätesi ylös ja oikealle. Sulje silmäsi, tunne hengityksesi ja sydämesi laajeneminen ja tunteiden täysi virtaus. Pysy täällä 5-10 hengitystä.
5. Käytä hetki lepoa, ennen kuin toistat toisella puolella.

Näytä ohjeet

Viilentyä

Siirrä 11: Yogi Squat (Malasana)

Kuvahyvitys: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Seisomasta, aseta jalkasi hieman lantiota leveämmäksi ja osoita varpaat 45 asteen kulmaan (tämä voi vaihdella riippuen siitä, mikä sinulle sopii).
2. Hengitä sisään ja päästä käsivartesi pään yläpuolelle.
3. Hengitä ulos ja istu Yogi Squatiin. Voit sijoittaa lohkon tai tyynyn alle.
4. Pysy täällä 10 hengitystä.

Näytä ohjeet

Siirrä 12: Kallistettu kierre (Supta Matsyendrasna)

Kuvahyvitys: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Makaa selälläsi ja halaa polviasi rintaan, mikä antaa hieman vapaata liikkumista.
2. Kun se tuntuu oikealta, anna polvien kaatua vartaloasi oikealle puolelle kääntymiseksi.
3. Aseta lantiosi hieman vasemmalle. Aseta kaikki tarvikkeet (tyyny, pyyhe jne.) Polvien väliin tai alle, kunnes olet mukava.
4. Ojenna kätesi T-muotoon ja katsele vasemman olkapääsi yli.
5. Pysy täällä 10-15 hengitystä, toista sitten toisella puolella.

Näytä ohjeet

Siirrä 13: ruumiiden asento (Savasana)

Kuvahyvitys: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Makaa tasaisesti selälläsi kädet ja jalat levitettynä. Voit asettaa tyynyn polvien alle mukavuuden lisäämiseksi.
2. Keskity hengitykseesi, vapauttamalla kehossa täysin vaivaa ja keskittymällä vapautumisen tunteeseen.
3. Pysy täällä vähintään 5 minuuttia tai kauemmin, jos kehosi kaipaa loput, vapautumista ja itsetarkastusta.

Näytä ohjeet