Tee tämä päivittäinen 30 minuutin harjoitus laihtua ja voimistaa juuri ajoissa kesää varten

Kuntoile kesää rakentamalla lihasvoimaa voimaharjoittelulla ja HIIT: llä. Kuvahyvitys: iprogressman / iStock / GettyImages

Kesän lähestyessä monet ihmiset ovat alkaneet miettiä kuntoaan ja urheilua uimapuvussa. Mutta tehdään selväksi: Kehosi on aina ”rantavalmis”. Kaikki mitä tarvitset, on hiipiä aurinkovoidetta ja pullaa pullata hiekkarannalle, ja voila! sinulla on rantakappale.

Silti, jos haluat saada parempia ja vahvempia ennen kuin on hauskaa auringossa, voit rakentaa voimaa ja lihaksia (ja laihtua, jos se on tavoitteesi) tämän kesän välillä.

Mainos

Laihtua lihaksia kasvattaa ja rasvaa menettää turvallisesti kahdessa tai kolmessa kuukaudessa, älykkäin strategia on yhdistelmä HIIT-kardiointervalleja ja voimaharjoittelua, kertoo Kemf Cunningham, ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja Life Time -ryhmän kunto-ohjaaja, morefit.eu.

Tästä syystä: Voimaharjoittelu rakentaa lihaksia (joka polttaa enemmän kaloreita kuin rasvaa) ja HIIT pakottaa kehosi polttamaan rasvaa polttoaineeksi, mikä johtaa ”jälkipolttoefektiin”, joka pitää aineenvaihduntasi palavana myös kun treenisi on ohi, Cunningham sanoo.

Kokeile tätä 30 minuutin sydänväliä ja voimaharjoitusta

Cunninghamin suunnittelema, koko kehon 30 minuutin harjoittelu sisältää ydintyön ja yhdistetyt voimaliikkeet, jotka osuvat useampaan lihasryhmään samanaikaisesti (lue: tehokkaasti), sekä sydänpurskeet sykkeesi lisäämiseksi ja kaloreiden paahtamiseksi. Tarvitset vain maton ja parin käsipainoja.

Mainos

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tee tämä rutiini neljästä viiteen päivään viikossa seuraavien kahden tai kolmen kuukauden ajan. ”Viikkojen edetessä lisää painoja ja lisää nopeutta sydänvälien aikana suorituskyvyn, kestävyyden ja voiman parantamiseksi”, Cunningham sanoo.

”Ja koska tämä on myös toimiva harjoitus, näet parannusta myös päivittäisessä toiminnassasi”, hän sanoo. Sitä kutsumme win-win.

Tee: jokainen harjoitus 45 sekunnin ajan ja lepää 15 sekuntia liikkeiden välillä. Toista koko piiri yhteensä 3 kierrosta, 60 sekunnin lepo kierrosten välillä.

Kärki

Ennen kuin hyppäät sisään, varmista, että teet nopean dynaamisen lämmittelyn. Samoin lopeta harjoitus viiden minuutin staattisten venytysten jäähdytyksellä.

Siirrä 1: kyykky kohtaan Overhead Press

Asettaa 3Time 45 SecType StrengthRegion Koko kehon

1. Seistä korkealla, vatsalihakset tiukat, jalat hartioiden leveydellä. Nosta painot hartioillesi kämmenet ulospäin.
2. Työnnä lantiosi taakse ja alas kyykkyyn, pitäen rintasi pystyssä ja painosi kantapäässä (sinun pitäisi pystyä heiluttamaan varpaita).
3. Työnnä alareunassa kantapääsi ja purista pakaralasi seisomaan.
4. Paina käsipainoja yläpuolelle niin, että kädet ovat täysin ojennettuina, kun tulet kyykkyasennosta.

Näytä ohjeet

Kärki

”Kyykky yläpuoliseen puristimeen pakkaa voimakkaan lyönnin tarttumalla ylempään ja alempaan runkoon sekä ytimeen”, Cunningham sanoo.

Siirrä 2: 180 Hyppy

Asettaa 3Time 45 SecType CardioRegion -rungon

1. Seiso jalat hieman leveämmällä kuin lantion leveys.
2. Taivuta polvet ja laske kyykkyyn.
3. Työnnä kantapääsi läpi ja räjähtää ylös, hyppäämällä, kun käännät kehoa 180 astetta ilmassa, niin että laskeudut vastakkaiselle puolelle.
4. Laske pehmeillä polvilla ja toista sitten toiseen suuntaan.

Näytä ohjeet

Kärki

”Tämä plyometrinen harjoitus sävyttää alavartaloasi samalla kun kasvattaa ydinvoimaa ja parantaa ketteryyttä”, Cunningham sanoo.

Siirto 3: V-Up

Asettaa 3Time 45 SecType StrengthRegion Core

1. Makaa tasaisesti matollasi kädet ylhäällä ja jalat ojennettuina.
2. Kiinnitä ydin ja nosta samanaikaisesti ylävartaloasi ja jalkojasi (pitäen polvet suorana), kunnes kehosi muodostaa V-muodon. Tavoita varpaasi yläosassa.
3. Pidä selkäsi suorana ja alempana lähtöasentoon hitaalla, hallitulla liikkeellä.

Näytä ohjeet

Kärki

Tämä istumisvaihtoehto vahvistaa vatsasi ja parantaa sydämen vakautta, Cunningham sanoo.

Siirto 4: Eteenpäin työntyvä vasara

Asettaa 3Time 45 SecType StrengthRegion Koko kehon

1. Seiso korkealla käsipainolla kummassakin kädessä sivuillasi.
2. Astu eteenpäin vasemmalla jalallasi jakamalla asenne ja laske alaspäin. Ole tietoinen siitä, ettet ulota etupolvea varpaasi yli.
3. Tee vasaran käpristymä taivuttamalla kyynärpäät ja nostamalla painot ylöspäin, puristamalla hauisesi ja pitämällä kyynärpääsi tiukasti sivuillasi.
4. Laske painoja, kun painat samanaikaisesti etujalkaasi palataksesi seisomaan.
5. Jatka keittämistä vuorotellen puolin samalla kun suoritat hauisliikkeen käpristyksen jokaisen edustajan kanssa.

Näytä ohjeet

Kärki

Tämä kokovartaloharjoittelu sopii erinomaisesti aloittelijoille ja kokeneille nostajille, useita lihasryhmiä kerralla, Cunningham sanoo.

Siirrä 5: Tähtihyppy

Asettaa 3Time 45 SecType CardioRegion -rungon

1. Seiso jalat lantion leveydellä.
2. Laske kyykkyyn, taivuttamalla polvet noin 90 asteeseen ja pitämällä tasainen selkä.
3. Aja jalkojesi läpi hypätäksesi ylös.
4. Levitä jalat ja käsivarret pois kehosta muodostaaksesi tähtimuodon ilmassa.
5. Laskeutuessasi taivuta polviasi laskeaksesi heti seuraavaan edustajaan.

Näytä ohjeet

Kärki

”Tähtihyppy on hieno sydänliikunta, joka polttaa rasvaa, parantaa aerobista kapasiteettia ja vahvistaa sydäntäsi”, Cunningham sanoo.

Siirrä 6: Kyynärvarren lankku

Asettaa 3Time 45 SecType StrengthRegion Core

1. Aloita korkealla lankulla ja laske sitten käsivartesi, yksi käsivarsi kerrallaan. Aseta kämmenesi alas.
2. Varmista, että kyynärpäät ovat suoraan olkapäidesi alla, kiristä lapalevyt selkäsi ja työnnä kantapäät taaksepäin.
3. Vältä alaselän kaarevuutta, vedä vatsa-painiketta nappaaksesi ytimen ja purista pakaralihastesi.
4. Pidä niska linjassa selkärangan kanssa katsomalla sormenpäitäsi.

Näytä ohjeet

Kärki

Kyynärvarren lankku paitsi vahvistaa sydäntä ja olkapäitä myös parantaa kehon tietoisuutta, Cunningham sanoo.

Mainos