Haluatko laihtua juoksemalla? Tässä on 7 päivän aloituspaketti - Saavuta terveystavoitteesi käytännöllisillä ruoka- ja kuntovälineillä, asiantuntijaresursseilla ja sitoutuneella yhteisöllä.

Juoksu on matalavarusteinen harjoittelu, joka polttaa kaloreita nopeasti. Kuvan luotto: MilosStankovic / E + / GettyImages

Onko sinulla painonpudotustavoite mielessä? Liikunta on avaintekijä kapeammaksi ja kunnollisemmaksi, ja juoksu on yksi parhaista vaihtoehdoista siellä. Tämä johtuu siitä, että juoksu polttaa paljon kaloreita nopeasti – noin 100 mailia kohden, kertoo sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja juoksuvalmentaja Julie Erickson.

Kaikki aerobisen liikunnan muodot polttavat kaloreita ja parantavat kestävyyttäsi, mutta koska juokseminen on niin tehokasta, se on hyvä tapa saada maksimaalinen takaisinmaksu harjoituksestasi, kun sinulla ei ole paljon aikaa.

Haluatko tietää kuinka monta kaloria poltat harjoittelun aikana? Lataa MyPlate-sovellus saadaksesi tarkemman ja räätälöidyn arvion.

Lisäksi voit tehdä sen milloin tahansa, missä tahansa, hieman enemmän laitteita kuin mukavia vaatteita ja pari lenkkaria. Ja huolimatta siitä, mitä luulet, juoksu voi jopa toimia aloittelijoille. ”Voit aloittaa kävely- ja juoksuväleillä, pitemmillä kävelyvälillä alussa”, Erickson sanoo.

Sieltä tulee tämä Ericksonin suunnittelema 7 päivän harjoitus. Valmistettu aloittelijoille, jotka haluavat aloittaa laihtumisensa mielessä, se on mukautettava suunnitelma, joka voi auttaa sinua juoksemaan samalla kun poltat paljon kaloreita – ehkä jopa tarpeeksi menettää punnan ensimmäisen viikon aikana. ”Tunnet olosi erilaiseksi viikon kuluttua, näytät erilaiselta 3 viikon kuluttua ja sinulla on kokonaan uusi ruumis 6 viikon kuluttua”, Erickson sanoo.

Oletko valmis aloittamaan? Tartu lenkkarisi ja mennään.

Suunnitelma: 7 juoksukeskeistä liikuntaa painonpudotukseen

Ericksonin suunnitelma alkaa 20 minuutin juoksu- / kävelyvälillä, mikä auttaa sinua polttamaan paljon kaloreita ja samalla helpottamaan juoksemista. Sen jälkeen vaihdat juoksu- / kävelypäivien ja muiden kuin juoksupäivien välillä, joiden tarkoituksena on vahvistaa kehosi juoksuun käyttämiäsi lihaksia, mikä auttaa myös kestävyydessä.

Suunnitelmaan sisältyy myös yksi aktiivinen lepopäivä, joka keskittyy venyttelyyn. Koska juokseminen on voimakasta ja suurta vaikutusta, varatun ajan varaaminen lepoon tai helpompaan tekemiseen, juoksematon toiminta antaa kehollesi mahdollisuuden toipua – joten sinulla on energiaa seuraavaan juoksuun. Potkuviikon jälkeen Erickson suosittelee juoksemista 3 tai 4 päivää viikossa, käyttämällä muita päiviä ristikoulutukseen, kuten venyttelyyn, voimaharjoitteluun tai jopa nopeaan kävelyyn.

Lue myös Mikä on alkalinen ruokavalio?

Liittyvä lukeminen

Kaikki mitä sinun on tiedettävä juoksun aloittamiseksi

Päivä 1: 20 minuutin juoksu / kävely

Tee tämä harjoitus tasaisella alustalla, kuten tasaisella naapurustotiellä, radalla tai juoksumatolla.

0:00 – 5:00 minuuttia: Lämmitä nopealla kävelyllä.
5:00 – 5:30 minuuttia: Hölkää kevyesti.
5:30 – 7:00 minuuttia: Kävele reippaasti.
7:00 – 7:30: Hölkää kevyesti.
7.30–9.00: Kävele reippaasti.
9:00 – 9:30: Hölkää kevyesti.
9:30 – 11:00: Kävele reippaasti.
11:00 – 12:00: Hölkää kevyesti.
12:00 – 14:00: Kävele reippaasti.
14:00 – 15:00: Hölkää kevyesti.
15:00 – 17:00: Kävele reippaasti.
17:00 – 19:00: Hölkää kevyesti.
19:00 – 20:00: Kävele reippaasti.

2. päivä: Aktiivinen lepopäivä venyttämällä

Tee 30 minuuttia juoksijakeskeistä joogaa keskittyen poseihin, kuten lonkan avaajat, rintaavaimet ja täydet etulinjan vartalon avaajat.

Aloita tästä

20 minuutin kotijännitysharjoittelu väsyneiden ja jäykkien lihasten elvyttämiseksi
Täydellinen 20 minuutin joogavirta tiukalle lonkalle
20 minuutin koko kehon venytysjakso vie joustavuutesi seuraavalle tasolle

Päivä 3: 30 minuutin juoksu / kävely kukkuloilla

Tee tämä harjoitus pienillä tai mäillä, joko ulkona tai juoksumatolla.

0:00 – 5:00: Kävele reippaasti.
5:00 – 10:00: Kävele niin nopeasti kuin pystyt.
10:00 – 12:00: Juokse helposti.
12:00 – 15:00: Kävele niin nopeasti kuin pystyt.
15:00 – 17:00: Juokse helposti.
17:00 – 20:00: Kävele niin nopeasti kuin pystyt.
20:00 – 22:00: Suorita helposti.
22:00 – 25:00: Kävele niin nopeasti kuin pystyt.
25:00 – 30:00: Kävele helposti vauhdilla jäähtyäksesi.

Päivä 4: Ydinvoiman harjoittelu

Suorita 30 minuutin voimaharjoittelu keskittyen ydinlihaisiin, jotka tukevat juoksua, kuten abs, pakarat ja yläselkä.

Kokeile näitä harjoituksia

Tämä 15 minuutin ydinharjoitus tekee sinusta tehokkaamman juoksijan
20 minuutin kestävyysharjoittelu tiukemmalle ytimelle
20 minuutin AB-sytyttävä AMRAP-harjoitus, jonka voit tehdä kotona

Lue myös Liikunta ja ruokahaluttomuus

Päivä 5: 30 minuutin juoksu / kävely kukkuloilla

Tee tämä harjoitus pienillä tai mäillä, joko ulkona tai juoksumatolla.

0:00 – 5:00: Kävele reippaasti.
5:00 – 10:00: Kävele niin nopeasti kuin pystyt.
10:00 – 12:00: Juokse helposti.
12:00 – 15:00: Kävele niin nopeasti kuin pystyt.
15:00 – 17:00: Juokse helposti.
17:00 – 20:00: Kävele niin nopeasti kuin pystyt.
20:00 – 22:00: Suorita helposti.
22:00 – 25:00: Kävele niin nopeasti kuin pystyt.
25:00 – 30:00: Kävele helposti vauhdilla jäähtyäksesi.

Päivä 6: Jalkojen voimaharjoittelu

Tee 30 minuutin jalkojen voimaharjoittelutoimintaa keskittyen pakaroihin, takareisiin, nelosiin ja vasikoihin.

Aloita tästä

Veistä kevyet jalat kotona tällä 20 minuutin HIIT-sydänharjoituksella
Tarvitset vain vastusnauhan, jotta jalkasi polttavat tällä 20 minuutin harjoituksella
Tässä on mitä tehdä jalkapäivänä

Päivä 7: 20 minuutin juoksu / kävely

Tee tämä harjoitus tasaisella alustalla, kuten tasaisella naapurustotiellä, radalla tai juoksumatolla.

0:00 – 5:00 minuuttia: Lämmitä nopealla kävelyllä.
5:00 – 5:30 minuuttia: Hölkää kevyesti.
5:30 – 7:00 minuuttia: Kävele reippaasti.
7:00 – 7:30: Hölkää kevyesti.
7.30–9.00: Kävele reippaasti.
9:00 – 9:30: Jog kevyesti.
9:30 – 11:00: Kävele reippaasti.
11:00 – 12:00: Hölkää kevyesti.
12:00 – 14:00: Kävele reippaasti.
14:00 – 15:00: Hölkää kevyesti.
15:00 – 17:00: Kävele reippaasti.
17:00 – 19:00: Jog kevyesti.
19:00 – 20:00: Kävele reippaasti.

Ante ylös

Ajan myötä voit lyhentää kävelyväliä – lopulta juokset koko harjoittelun. Kuvahyvitys: freemixer / iStock / GettyImages

Harjoittelemasi asteittain intensiivisemmäksi pitää kehosi haasteena, joten jatkat polttamista paljon kaloreita – ja parantaa kestävyyttäsi, jotta voit juosta pidempään ja kovemmin.

Yksinkertaisin tapa saada se tapahtumaan? Tee muutaman päivän välein kävelyvälisi hieman lyhyempi – esimerkiksi 30 sekunnilla, Erickson ehdottaa. Kun olet valmis juoksemaan koko harjoittelun, voit käyttää vanhoja kävelyväliä aikoina juoksemaan hitaammin ja juoksevälejä aikoina juoksemaan nopeammin. ”Suurin osa pari kertaa viikossa juoksevista ihmisistä voi päästä 5K-pituiseen juoksuun 8-10 viikossa”, hän sanoo.

Lue myös Painonpudotus hidastuu, kiihtyykö se taas?

Muita tapoja tehdä harjoittelustasi vaikeampi: Lisää juoksuun jyrkempiä kukkuloita tai työnkestävyysharjoituksia. Voisit keskeyttää voimaharjoittelupiirin esimerkiksi juoksusi puolivälissä.

Liittyvä lukeminen

Mitä todella tapahtuu kehollesi, kun suoritat 5K joka päivä

Muista syödä oikein, liian

Liikunta voi tukea painonlaskuasi, mutta jopa juoksu ei auta sinua laihtumaan, ellet myös yritä syödä paremmin. ”Ruokavalio on 90 prosenttia laihtumisesta. Et voi harjoittaa huonoa ruokavaliota”, Erickson sanoo.

Viime kädessä sinun on poltettava 3500 kaloria menettääksesi kilon rasvaa. Haluat syödä noin 500 vähemmän kaloreita päivässä menettääksesi punnan viikossa Mayo Clinicia kohti. Voit saada sen tapahtumaan:

Kaloreiden säästäminen roiskeista. Sinun ei tarvitse luopua evästeistä tai jäätelöstä kokonaan. Säilytä välipaloja vain kerran tai kahdesti viikossa päivittäisen sijasta ja rajoita vain yksi herkullinen annos.
Annoskokojen leikkaaminen. Käytä pienempiä kulhoja ja lautasia ja pidä kiinni vain yhdestä aterian yhteydessä.
Kerätä enemmän matala-cal-ruokia. Täytä puolet lautaselta vähäkalorisemmilla elintarvikkeilla, jotka ovat edelleen tyydyttäviä, kuten hedelmät ja vihannekset. Ja etsi muita tapoja leikata kaloreita aterioista ja välipaloista, kuten tehdä munakas munilla vihannesten kanssa juuston sijaan tai käyttää sinappia voileipällä mayon sijaan. Pienet tällaiset muutokset voivat todella lisätä.

Liittyvä lukeminen

5 helppoa tapaa leikata 500 kaloria päivittäisestä ruokavaliosta