Kun aloitat painonlasku matkan, juhlistat jokaista menettämääsi puntaa. Kun laihtuminen matkasi jatkuu, saatat huomata, että eteneminen hidastuu ja pysähtyy joskus kokonaan. Tämä ylätaso saattaa olla rohkaisevaa ja turhauttavaa, mutta sinun ei pidä antaa periksi. Muutama yksinkertainen muutos ruokavalioon ja liikuntasuunnitelmiin voivat auttaa painonpudotuksen aloittamista uudelleen.
Nainen juoksee portaita ylöspäin.Kuvaus: lzf / iStock / Getty Images
Alussa laihtuminen
Kun ensin aloitetaan painonlasku-ohjelma, on normaalia nähdä nopea painonlasku joka viikko. Tämä nopea menetys johtuu kehon sopeutumisesta kalorien alijäämään, joka syntyy kuluttamalla vähemmän kaloreita ja harjoittamalla enemmän. Kehosi alkaa polttaa glykogeenivarastoja, jotka ovat lihaksiin varastoituja hiilihydraatteja, kun kulutat vähemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee toimiakseen. Kun kehosi käyttää glykogeenia, se vapauttaa varastoitunutta vettä. Nopea painonpudotus painonpudotusohjelman alussa johtuu pääasiassa vedestä. Kun kehosi on käyttänyt suurimman osan glykogeenivarastoistaan, se alkaa polttaa varastoituneita rasvoja energiaa varten. Kun tämä tapahtuu, laihtuminen hidastuu. Kun olet saavuttanut tämän pisteen, yritä menettää 1-2 kiloa viikossa.
Plateauksen saavuttaminen
Jos painonlasku hidastuu pisteeseen, jossa laihtua vain vähän tai ei lainkaan viikossa, olet lyönyt painonpudotuksen tasangon. Painonpudotuksen tasangot esiintyvät, koska vartalo sopeutuu painonpudotusohjelmaasi tai koska käytit äärimmäistä painonpudotusstrategiaa. Ensimmäinen askel painonpudotuksen tasangon lyömisessä tai painonpudotuksen hidastumisessa on nykyisen suunnitelmasi analysointi, jotta päätetään, missä ongelma sijaitsee. Tee ruokavalio- ja liikuntamuutokset analyysisi paljastaman perusteella. Tämä voi saada painonpudotuksen takaisin raiteilleen.
Ruokavalion muutokset
Tee ruokavalion muutokset analyysitulosten perusteella. Terveellisten kalorimäärien tulisi olla 1 600 – 1 800 kaloria päivässä. Jos kulutat enemmän kuin tämä, harkitse kalorien leikkaamista valitsemalla vähäkalorisia, ravintoaineita sisältäviä ruokia, säätelemällä annoskokojasi tai syömällä hitaammin. Jos kulutat vähemmän kuin tämä ja liikut säännöllisesti, harkitse enemmän kalorien kuluttamista lisäämällä vähärasvaisen proteiinin, täysjyvätuotteiden, vihannesten ja hedelmien saantia. Jos kalorinkulutuksesi on välillä 1 600 – 1 800 kaloria, harkitse kalorinkulutuksen laskemista alueen alimpaan päähän ja jaa kalorit koko päivän ajan syömällä vähintään kolme ateriaa ja kaksi välipalaa. Kalorian saannin rajoittaminen ankarasti – alle 1200 kaloria naisille ja 1500 miesille – voi hidastaa aineenvaihduntaa ja rajoittaa painonpudotusta.
Liikunnan muutokset
Joka päivä suorittamasi liikunnan määrä vaikuttaa poltettavien kalorien määrään. Harkitse harjoituksen keston tai intensiteetin pidentämistä varmistaaksesi, että poltat tarpeeksi kaloreita laihtuaksesi. Mitä intensiivisempi harjoittelu, sitä enemmän polttaa kaloreita. Nosta intensiteettitasoasi vuorottelemalla voimakkaan ja keskisuuren intensiteetin harjoituksen välillä koko harjoituksen ajan. Rakentamalla laihaa lihasta lisäät myös aineenvaihduntaa. Suorita koko kehon voimaharjoitteluohjelma kolmella peräkkäisellä päivänä viikossa kasvattaaksesi laihasta lihasmassasi.