Alkalinen ruokavaliosuunnitelma perustuu pH: hon, joka mittaa ruoan happamuutta tai emäksisyyttä. Vahvuus: anandaBGD / iStock / GettyImages
Kehosi pH: lla – happamuuden tai emäksisyyden mitta – on avainasemassa terveydessäsi, koska liian happamat tai liian emäksiset olosuhteet voivat estää entsyymejäsi toimimasta kunnolla, keskeyttäen solun toiminnan. Tämä on alkalisen ruokavalion perusta.
Mikä on alkalinen ruokavaliosuunnitelma??
Emäksinen ruokavalio perustuu ajatukseen, että syömäsi elintarvikkeet voivat vaikuttaa kehon pH-arvoon, ja kannattajat väittävät keskittyvänsä emäksiä muodostaviin elintarvikkeisiin vähintään 70 prosentilla päivittäisestä ruokavaliosta taistelemaan sairauksia vastaan ja hyödyttämään terveyttäsi.
Vaikka alkaliseen ruokavalioon liittyvien terveysväitteiden tukemiseksi ei ole tarpeeksi tieteellistä näyttöä, lehdessä Environmental and Public Health julkaistussa vuoden 2011 tutkimuksessa todetaan, että alkalinen ruokavaliosuunnitelma voi parantaa luun terveyttä ja vähentää lihaksen tuhlaamista..
Lue lisää: Mitkä ovat alkalisen edut kehossa?
Alkalinen ruokakaavio
Koska vähintään 70 prosenttia emäksisestä ruokavaliosuunnitelmasi tulee olla emäksiä muodostavista ruokia, voit syödä melkein kaikkia vihanneksia – paitsi suolakurkkua ja maustekurkkua. Keskity alkaaliseen ruokavalioosi lehtivihanneksiin, kuten vehnän ruohoon, ituihin, lehtikaali, voikukka ja ohra ruohoon.
Syö emäksisiä juurikasvit, kuten juurikasjuuri, kalamorbi ja retiisit. Useat hedelmät ovat myös emäksiä muodostavia, ja lime, sitruuna, avokado, kirsikat, vesimeloni ja kypsät banaanit ovat parhaiden vaihtoehtojesi joukossa.
Terveelliselle rasvalle saat kookos-, pellavansiemen-, oliiviöljy- ja seesamiöljyn. Erityisesti oliiviöljyssä on antioksidantteja ja tyydyttymättömiä rasvoja, jotka ovat hyödyllisiä sydän- ja verisuoniterveydelle, kun taas pellavansiemenöljy sisältää välttämättömiä omega-3-rasvahappoja, jotka vähentävät tulehdusta ja tukevat aivojen toimintaa. Voit saada terveellisiä rasvoja alkalisista pähkinöistä, kuten mantelista ja männynpähkinöistä.
Valitse täysjyvätuotteet, kuten kamut, tattari, hirssi ja speltti, ja hanki emäksisiä ympäristöystävällisiä hiilihydraatteja ja proteiineja linsseillä. Lima pavut, valkoiset pavut ja soijapavut – sekä kypsät siemenet että edamame – toimivat myös hyvin alkalisessa ruokavaliossa. Muut soijatuotteet, kuten tofu, tarjoavat emästä muodostavan proteiinin lähteen.
Hydrataan tarvittaessa vedellä, samoin kuin yrtti- ja vihreät teet, makeutettu alkalisella makeutusaineella, kuten stevia. Lisää maku aterioihisi alkalisilla mausteilla, kuten fenkolinsiemenet, kumina, kumina ja seesaminsiemenet.
Happaruoat, joita on rajoitettava alkaliseen ruokavalioon
Jopa 30 prosenttia päivittäisestä ruoan saannistasi voi tulla happea muodostavista ruokia, jos noudatat alkalista ruokavaliota.
Rajoita puhdistettuja jyviä, kuten valkoista leipää, ja valitse sen sijaan täysjyväversiot. Vaikka täysjyväleipä on edelleen hiukan hapan, se on vähemmän hapan vaihtoehto kuin valkoinen leipä, maissi tortillat tai hapanleipä. Syö happamia hedelmiä – ryhmä, johon kuuluvat mandariinit, ananas, mandariini, vadelmat ja kypsät banaanit – maltillisesti.
Suurin osa lihasta muodostuu voimakkaasti haposta, ja hapanimpia ovat naudanliha, sardiinit, sianliha, tonnikala ja vasikanliha. Ruokavalion niitit, kuten kana, lohi ja makean veden kalat, lasketaan edelleen happamiksi ruokia, mutta ne ovat vähemmän happamia kuin naudanliha. Sinun on myös rajattava maitotuotteiden saanti – lukuun ottamatta piimä, joka on alkalinen.
Vältä keittämistä happoa muodostavilla öljyillä, kuten voilla, margariinilla, maissiöljyllä ja auringonkukkaöljyllä, ja vältä happea muodostavia pähkinöitä, kuten maapähkinöitä ja pistaasipähkinöitä. Minimoi tiettyjen mausteiden käyttö, mukaan lukien ketsuppi, sinappi, mayo ja soijakastike.
Pysy poissa jalostetuista elintarvikkeista; säilykkeet ja mikroaaltoillalliset ovat molemmat erittäin happamia. Sinun on myös rajoitettava happoa muodostavia juomia, kuten sokerilla makeutettuja mehukokteileita, kahvia, olutta, viiniä ja viinaa.
Lue lisää: Luettelo happo-, alkali- ja neutraaliruoista
Alkalinen ruokavaliovalikko
Jos tarvitset hyödyllisen erittelyn siitä, mitä sinun pitäisi syödä koko päivän, tässä on esimerkki alkalisesta ruokavaliosta.
Alkalinen aamiainen vaihtoehtoja
Aloita päiväsi runsaasti proteiineja sisältävällä emäksisessä muodossa olevalla tofu-sekoituksella. Murskaa tofu vain pureman kokoisiksi paloiksi – niin että se muistuttaa munakoktuurien rakennetta – ja lisää suosikki alkalisoivia kasviksia.
Lisää höyrytettyä lehtikaalia, sieniä ja ripaus cayenne-pippuria pikemminkin rypistettä varten, tai kokeile bok choy, sinappihedelmiä ja tuoretta raastettua inkivääriä aasialaisesta inspiraatiosta valmistettuun ruokaan, joka sisältää emäksiä muodostavia ainesosia.
Jos haluat mieluummin aamiaisen, jossa on enemmän hiilihydraatteja, keitä hirssi makeuttamattomassa mantelimaidossa – sekoittamalla jatkuvasti palamisen estämiseksi – tehdäksesi terveellistä alkalista puuroa. Lisää puuroosi hienonnettuihin manteleihin ja viipaloituihin kuivattuihin viikunoihin tai lisää viipaloitua banaania ja ripa kanelia.
Alkaliset lounas- ja illallisideat
Käytä emäksiä muodostavia aineosia terveellisten lounaiden ja illallisten valmistukseen. Koska lehtivihannekset ovat kaikkein alkalisimpia vihanneksia, isojen vihreiden salaattien nauttiminen alkalisella ruokavaliolla ei ole ketään.
Lisää tuoretta salaattia lisäämällä puoli kuppia keitetyt linssit, muutama lohko grillattua tofua tai pieni annos grillattua kanaa tai lohta ja tee oma terveellinen mausteinen kirnumaitokastike kirnupiimän, oliiviöljyn, oreganon ja cayennenpippuri. Aasian innoittamana salaattia varten lisää vihreät edamamella, silputulla porkkanalla ja paistetulla tofun paloilla; tee sitten kastike seesamiöljystä ja tuoreesta raastetusta inkivääristä.
Tee kevyt, emäksinen ympäristöystävällinen keitto keittämällä suosikki kasviksesi vähänatriumisessa vihannesliemessä, sekoittamalla sitten edamameen, meren vihanneksiin ja tempehiin korkealaatuista proteiinia ja lisättyä makua. Tee sydämellisempi keitto lisäämällä puolet kuppi keitetyt kamutia tai spelttipastaa kulhoosi ennen tarjoilua.
Emäksisistä jyvistä, kuten kamutista, valmistettu pasta voi myös tyydyttää hiilihapon himoa illallisella. Tee omat emäksisestä ympäristöystävällisestä pastakastikkeestasi kotona kotikoneella; Kokeile tomaattien, tuoreen valkosipulin, oliiviöljyn ja basilikan kanssa valmistettua perinteiseen tomaattikastikkeeseen tai soseuta paahdettua Butternut-kurpitsaa kirnupiimän ja salviaan, kunnes se saa kermaisen konsistenssin.
Tee emäksinen chili, jossa on valkoisia munuaisia papuja, linssejä ja suosikki vihanneksia, ja tarjoa se höyrytettyjen vihreiden sängyllä. Jos kaipaat ylimääräisiä hiilihydraatteja tai proteiineja, syö chiliä pienen annoksen kanssa grillattua kanaa tai siivu täysjyväjauhetta tai itäväjyväleipää.
Välipala-ehdotukset
Alkuperäisen ruokavalion välipaloja voi olla yksinkertaista; nauti kypsä banaani, muutama siivu vesimelonia tai unssi mantelia. Jos sinulla on vähän enemmän aikaa valmistaa välipalaasi, kokeile neljäsosa avokadoa, jonka päällä on lusikallinen kuorittua auringonkukansiemeniä ja tippaa hunajaa.
Sekoita vaihtoehtoisesti mantelimaitoon tehty alkalinen smoothie, kourallinen hienonnettu kaalia, muutama tuore viikuna tai jäädytetty banaani ja lusikallinen mantelivoita.
Pidä näkökulmasi
Alkalisella ruokavaliolla on useita potentiaalisia etuja. Syö todennäköisesti päivittäin paljon emäksiä muodostavia hedelmiä ja vihanneksia, mikä voi vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Voit korostaa kasviperäistä proteiinia punaisen lihan yli, mikä voi myös parantaa sydämen terveyttä.
Emäksisen ruokavalion rajoitettujen elintarvikkeiden suuri määrä saattaa kuitenkin vaikeuttaa seuraamista, varsinkin jos jotkut entisistä ruokavaliosiineistasi kuuluvat ”erittäin happamiin” luokkaan. Ja monilla happoa muodostavilla elintarvikkeilla on todellisia terveyshyötyjä; esimerkiksi ihottomat kanat ovat rikas proteiinilähde, kun taas vadelmat ja ananas tarjoavat välttämättömiä kuituja ja C-vitamiinia.
Jos kamppailet alkalisen ruokavalion rajoituksista, kysy neuvoa ravitsemusalan ammattilaiselta auttaaksesi sinua kehittämään ateriasuunnitelman, joka sisältää alkalisen ruokavalion pääkäsitteet, mutta joka silti sopii yksilöllisiin ruoka-asetuksiin.