5 parasta vinkkiä laihdutukseen 40-vuotiaana

Korkean intensiteetin intervalliharjoitukset voivat auttaa leikkaamaan vatsarasvaa, joka tulee ikään liittyvien hormonimuutosten kanssa.

Painonpudotus 40-luvulla ei ole sama kuin 20-30-vuotiailla. Valitettavasti muutamat muutokset tekevät siitä hieman haastavamman.

Ensinnäkin sarkopenia (lihaskudoksen luonnollinen menetys iän myötä) alkaa päänsä taakse. Ja muista, että lihas polttaa enemmän kaloreita kuin rasva, joten lihasmassan menettäminen tarkoittaa hitaampaa aineenvaihduntaa.

Toinen este – niille, joille on määrätty nainen syntymästä – on siirtyminen vaihdevuodet, jota kutsutaan peri-vaihdevuodeksi. Maturitas -lehdessä marraskuussa 2018 tehdyn tutkimuksen mukaan tässä elämänvaiheessa olevat naiset painostavat, lihavat (etenkin keskiosan ympärillä) ja alkavat olla korkeammat verensokeritasot.

Joten miten voit tehdä laihdutuksen – tai jopa vain painon ylläpidon – helpommaksi 40-vuotiaana? Tässä on viisi asiantuntijan tukemaa vinkkiä.

1. Selvitä, kuinka monta kaloria todella tarvitset

Laihtua, sinun on syötävä vähemmän kuin poltat, mikä johtuu yksinkertaisesti vähentämällä kaloreita. Mutta kuinka monta kaloria se on, tarkalleen?

Muista, että kalori tarvitsee muutosta iän myötä, joten saatat tarvita vähemmän kaloreita kuin 20–30-vuotiaillasi, jotta voit säilyttää nykyisen painosi. Tässä on yleiskatsaus kaloritarpeisiin iän ja aktiivisuustason mukaan (alempi luku kullakin alueella on ihmisille, joille on annettu nainen syntymän yhteydessä, ja suurempi luku on niille, joille on määrätty mies syntymän yhteydessä):

Kaloritarpeet iän ja aktiivisuustason mukaan

Ikä

Istuva

Kohtalaisen aktiivinen

Aktiivinen

36-40	1800 – 2400	2 000 – 2 600	2200 – 2800
41-45	1800-2200	2 000 – 2 600	2200 – 2800
46-50	1800-2200	2000 – 2400	2200 – 2800

Lähde: Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto. ”Tiedätkö kuinka monta kaloria tarvitset?”

Kohtalaisen aktiivinen tarkoittaa, että kävelet 1,5-3 mailia päivässä (tai teet vastaavaa liikuntaa), kun taas aktiivinen tarkoittaa, että kävelet enemmän kuin joka päivä.

Laihduttamiseksi sinun on vähennettävä 500-750 kaloria painon ylläpitonumerostasi vuosien 2020-2025 amerikkalaisten ruokavalion ohjeiden mukaisesti. Tämän pitäisi auttaa menettämään 1–1,5 kiloa viikossa, jota pidetään turvallisena ja ylläpidettävänä pitkällä aikavälillä kansallisten terveyslaitosten mukaan.

Muista kuitenkin, että sinun ei pitäisi laskea alle 1500 päivittäistä kaloria niille, joille on määrätty uros syntymän yhteydessä, tai 1200 päivässä kaloreita ihmisille, joille on määrätty nainen syntymän yhteydessä, ruokavalion ohjeiden mukaan, koska tämä asettaa sinut ravinteiden puutteisiin ja muihin epäterveellisiin sivuvaikutuksiin. .

Haluatko tarkemman tavan laskea kalorit laihtumiseen? Lataa MyPlate-sovellus, jotta voit tehdä työn ja auttaa sinua seuraamaan saantiasi, jotta voit pysyä keskittyneenä ja saavuttaa tavoitteesi!

2. priorisoi proteiini

Kala on runsaasti proteiinia sisältävä ruoka, joka sisältää myös terveellisiä etuja. Kuvahyvitys: rez-art / iStock / GettyImages

Kun yrität laihtua, proteiinipitoisten ruokien syöminen on avainasemassa – osittain siksi, että proteiini on melko täytteistä (enemmän kuin hiilihydraatteja tai rasvaa, helmikuussa 2015 Nutrition Journal -tutkimuksessa) ). Myös proteiinin syöminen voi auttaa sinua syömään vähemmän myöhemmin päivällä saman tutkimuksen mukaan.

Toisessa tutkimuksessa, joka oli postmenopausaalisilla ihmisillä ja julkaistiin toukokuussa 2015 Journal of Nutrition, Health, & Aging , ne, jotka söivät suurempia määriä proteiineja, painoivat vähemmän ja rasvaa vähemmän kuin ne, jotka söivät pienempiä määriä proteiinia.

Runsaasti proteiinia syövät syövät 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohti tai enemmän joka päivä. Se tarkoittaa noin 55 grammaa proteiinia päivässä 150 kilon henkilölle.

Joten mitä sinun pitäisi syödä? Proteiinirikkaat elintarvikkeet sisältävät kaikenlaisia ​​mereneläviä, lihaa, siipikarjaa ja munia; kasvipohjaiset proteiinit, kuten pähkinät ja siemenet sekä niistä valmistetut ”voit”; soijatuotteet; ja herneitä, linssejä ja papuja USDA: n mukaan.

Tässä on joitain yleisiä proteiinipitoisia ruokia, jotka tekevät terveellisiä lisäyksiä ruokavalioon:

• 3 unssia naudanlihaa, kanaa, kalkkunaa, sianlihaa tai kalaa: 21 grammaa
• 3 unssia mereneläviä: 18 grammaa
• 5 unssia kreikkalaista jogurttia: 12-18 grammaa
• 3 unssia tofua: 9 grammaa
• Puolikuppi munuais-, musta- tai cannellinipapuja: 8 grammaa
• 2 rkl maapähkinävoita: 7 grammaa
• 1 muna: 6 grammaa

3. Pare alas hiilihydraattejasi

Perustuen siihen, kuinka hormonisi muuttuvat 40-vuotiaana, kun astut perimenopaussiin, matalamman hiilihydraatin ruokavalion noudattaminen voi auttaa estämään painonnousua tai helpottamaan laihtumista.

”Haluat, että kaikki hormonisi ovat tasapainossa – sukupuolihormonisi kuten estrogeeni, progesteroni ja testosteroni sekä insuliini”, Carolyn Williams, PhD, RD, Meals That Heal -kirjoittaja, kertoo morefit .eu.

Tämä tasapaino on avain parista syystä. Ensinnäkin sukupuolihormonisi toimivat insuliinin kanssa verensokerin hallitsemiseksi.

”Kun sukupuolihormonisi ovat epätasapainossa, sinulla on suurempi riski sairastua insuliiniresistenssiin, mikä voi pahentaa perimenopause-oireita”, Williams sanoo. ”Ja myös estrogeenitasojen lasku on yhdistetty insuliiniresistenssiin.”

Siksi asiantuntijat uskovat, että postmenopausaaliset ihmiset painottavat etenkin vatsan alueella, ja heidän on myös vaikeampaa laihtua.

Williams ehdottaa hiilihydraattien vähentämistä auttamaan taistelussa insuliiniresistenssin suhteen, joka voi rohkaista painonnousua tai estää painonpudotuksen.

”Olen havainnut, että vaihtelevat matalan ja matalan tai kohtalaisen hiilihydraattipäivät voivat olla hyödyllisiä tälle ikäryhmälle. Ja tällä tarkoitan päiviä, joissa sinulla on 50 grammaa nettohiilihydraatteja, ja sitten päiviä, joissa sinulla on 100 grammaa nettohiilihydraatteja, ”Williams sanoo.

Nettohiilihydraatit on helppo laskea: Se on hiilihydraatti grammaa miinus grammaa kuitua.

Saadaksesi paremman käsityksen siitä, miltä 50 grammaa nettohiilihydraatteja päivässä näyttää ruoan annoksissa, tässä on kuinka monta hiilihydraattia ja nettohiilihydraattia on eräiden yleisten hiilihydraattiruokien annoksessa USDA: n mukaan:

• 1 kuppi kaurapuuroa: 32 grammaa hiilihydraatteja, 27 grammaa nettohiilihydraatteja
• 1 viipale täysjyväleipää: 15 grammaa hiilihydraatteja, 13 grammaa nettohiilihydraatteja
• 1 kuppi viinirypäleitä: 27 grammaa hiilihydraatteja, 26 grammaa nettohiilihydraatteja
• 1 kuppi vadelmia: 18 grammaa hiilihydraatteja, 8 grammaa nettohiilihydraatteja
• 1 kuppi vihreitä papuja: 7 grammaa hiilihydraatteja, 3 grammaa nettohiilihydraatteja

4. Pidä stressi kurissa

Jooga auttaa rakentamaan voimaa ja rintakehän stressiä samanaikaisesti. Kuvahyvitys: Hyvä prikaati / DigitalVision / GettyImages

”40-vuotiaissasi pelkkä vaatimusten määrä – ura, lasten kasvattamisen ja ikääntyvien vanhempien välinen yhdistelmä – voi lisätä stressiäsi”, kertoo MoharaResults.com:in tohtori Kara Mohr, FACSM, MohrResults.com.

Jos pystyt pitämään stressitasosi valituna, se voi auttaa pitämään painonnousun kurissa ja mahdollisesti tekemään laihdutuksesta hieman helpompaa.

Tästä syystä: Kun olet stressaantunut, kortisolitasosi ovat koholla, ja se voi nostaa verensokeriasi ja kannustaa myös painonnousua, etenkin keskiosasi ympärillä, True Health Initiativen mukaan.

Myös stressin pitäminen kurissa voi helpottaa terveellisemmän ruokavalion syömistä. Olemme todennäköisesti syödä liikaa ja valita vähemmän terveellisiä ruokia stressin aikana, joulukuun 2018 tutkimuksen mukaan Journal of Molecular Biochemistry.

”Stressin hallitsemiseksi aloita ensin tunnistamalla, mitkä stressitekijät ovat hallinnassasi vai ei”, Mohr sanoo.

Pandemian, sään, sairauden, menetysten ja taloudellisen epävarmuuden kaltaiset asiat eivät kaikki ole sinun hallinnassasi. Mutta voit hallita ajatuksiasi ja vakaumustasi sekä sitä, miten toimit.

”Aseta muistutukset puhelimeesi ottamaan 1-2 minuuttia muutaman kerran päivässä sisäänkirjautumiseen ja havaitsemiseen, mitä tunnet”, Mohr ehdottaa. ”Oletko huolissasi asioista, jotka eivät ole sinun hallinnassasi? Oletko” kompastumassa tulevaisuudessa ”- löytää itsesi suunnittelusta, keskittymisestä tai huolestumisesta tulevasta tilasta – sen sijaan, että pysyisit nykyhetkessä?”

Käytä tätä aikaa keskittyäksesi hengitykseen, puhdista mielesi ja muodosta yhteys siihen, mikä on tällä hetkellä.

5. Arvioi harjoittelurutiini uudelleen

40-vuotiaissasi liikunta on muutakin kuin vain turhuutta. Joistakin syistä liikunnasta tulee paljon arvokkaampaa tässä iässä.

”Yksi on lihasmassan ja luun tiheyden väheneminen, jota voi tapahtua ikääntymisen myötä”, Mohr sanoo. ”Toinen on hormonien muutos, joka johtaa lisääntyneeseen vatsan rasvaan – alias vatsa rasvaan – ja kolmas on lisääntyneet ajan ja stressitekijöiden vaatimukset tälle ikäryhmälle.”

Onneksi valitsemallasi toiminnalla on mahdollisuus vahvistaa tuloksia.

Painoa kantavat harjoitukset, kuten voimaharjoittelu ja jooga, voivat kompensoida luun tiheyden menetyksiä ja ylläpitää tai jopa lisätä lihasmassaasi.

Kun on kyse vatsarasvasta: ”Tutkimukset ovat osoittaneet, että vatsan rasva reagoi paremmin korkeamman intensiteetin liikuntaan, mutta tällainen liikunta on ylimääräistä fyysistä stressiä”, Mohr sanoo.

Hänen neuvonsa on käyttää liikuntaa täydentämään elämäsi yleistä stressiä ja nykyistä aktiivisuustasoasi. Joten esimerkiksi, jos sinulla on tällä hetkellä korkeita vaatimuksia, valitse painonhallintaharjoituksia, jotka eivät aiheuta niin paljon fyysistä rasitusta kehollesi tai joilla on muita rentouttavia ominaisuuksia, kuten jooga.

”Jos kokonaisstressi on kurissa ja haluat kompensoida joitain muutoksia kehon koostumuksessa, harkitse eräiden korkean intensiteetin väleiden lisäämistä muutama kerta viikossa”, Mohr neuvoo.