Kamppailetko ylätason kyykkysi kanssa? Tässä on mitä kehosi yrittää kertoa sinulle

Yläpuolinen kyykky on haastava harjoitus, joka vaatii liikkuvuutta ja voimaa. Kuvahyvitys: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Ei ole epäilystäkään siitä, että yläpuolisen kyykkyjen hallinta hallitsee sisäisen supersankarisi. Harvat asiat näyttävät ja tuntuvat aivan yhtä vaikuttavilta kuin pakarat-maahan kyykyssä lastatun tangon yläpuolella.

Mutta kuten edistyneimmissäkin harjoituksissa (ahem, pull-upit), yläpuolinen kyykky vaatii paljon valmistelua ja kärsivällisyyttä. Toisin kuin perinteinen selkä tai etu kyykky, tämä vaihtelu vaatii vakaan yläpuolisen käsivarren asennon, mikä tarkoittaa yhdistelmää olkapään liikkuvuudesta ja ydinvoimasta.

Joten, jos kamppailet yläpuolisen kyykkysi kanssa ja haluat lopulta naulata tämän harjoituksen, lue eteenpäin oppiaksesi, mitä kehosi yrittää kertoa sinulle.

1. Hartiat tarvitsevat työtä

Yläpuolinen kyykky verottaa harteillesi – loppujen lopuksi kyykyt, kun pidät tangoa suoraan pään yläpuolella. Siksi henkilökohtaiset valmentajat ja fysioterapeutit käyttävät liikettä usein olkojen liikkuvuuden, ydinvoiman, tasapainon ja lihasten kokonaishallinnan analysointiin National Academy of Sports Medicine (NASM) mukaan.

Pohjimmiltaan kyykkyarviointi sisältää tämän harjoituksen suorittamisen vain kehosi painolla. Jos kätesi putoavat eteenpäin liikkeen aikana, on melko iso vihje siitä, että hartioillasi ei ole liikkuvuutta.

Jos sinä olet sinä, älä liian masennu. Olkojen liikkumattomuuden ja vakauden puute on suuri kiinnipitokohta monille ihmisille, San Diegon Bespoke Treatmentsin fysioterapeutin Jereme Schumacherin mukaan.

”Tyypillisesti ihmisten vaikein osa ylätyöhykkeistä on pitää kädet suoraan yläpuolella, kun he kyykistyvät”, hän sanoo. ”Ilman ylläpidettävää varren oikeaa sijaintia yläpuolinen kyykky tulee melkein mahdottomaksi.” Koska jos et pysty pitämään tankoa pään yli, saatat pudottaa painon ja vahingoittaa itseäsi.

Korjaa se

Jos kamppailet pitääksesi kätesi mukavasti pään yli kyykkyessäsi, sinun on todennäköisesti sisällytettävä joitain olkapään liikkuvuusharjoituksia tavalliseen rutiiniin, Schumacher sanoo. Jopa muutama minuutti oviaukon olkapään venytys, tapin venytys ja käsivarren ympyrä voivat auttaa sinua rakentamaan paremman liikkuvuuden.

Oviaukon venytys

1. Seiso oviaukossa ja käänny sivuttain, niin katsot oven kehystä. Taivuta kyynärpääsi 90 asteeseen ja paina kämmentä kehystä vasten.
2. Kierrä vartaloasi hitaasti pois kämmenestäsi, kunnes tunnet hellästi venyvän olkapääsi edessä. Pidä kyynärpäätä sivua vasten ja älä anna olkapääsi kohauttaa olkapäitään.
3. Pidä tässä asennossa 15-30 sekuntia ja käännä sitten takaisin alkuasentoon.

2. Sinulla on huono selkärangan liikkuvuus

Kehosi kyky pitää selkärangasi ojennettuna ja vakaana on avain oikeaan yläpuoliseen kyykkyyn, koska hartiat riippuvat selästäsi painon ylläpitämisessä. Joten jos kamppailet pitämään tasaisen, pystysuoran selkänojan kyykyssä, rintakehäsi (alareunan keskellä) voi olla syyllinen, Schumacher selittää.

”Jos et pysty ylläpitämään pystyasentoa, olkapääsi on paljon vaikeampaa aikaa pysyä suorana yläpuolella”, hän sanoo.

Riittämätön selkärangan liikkuvuus voi myös vaarantaa turvallisuutesi. NASM: n mukaan haastavalla ja kantavalla harjoituksella, kuten yläpuolella oleva kyykky, selän keskiosan liikkumattomuuden puute lisää alttiutta niska- ja hartiavammoille. Lisäksi se voi myös aiheuttaa alaselän kipua.

Korjaa se

”Rintakehän pidennys on yksi tärkeimmistä paikoista nostettaessa, varsinkin kun kyykky ylhäällä”, Schumacher sanoo. ”Suurimmalla osalla ihmisistä puuttuu rintakehän pidennys, joten suosittelen aina työskentelemään rintakehän pidennyksen kanssa päivittäin oikean asennon varmistamiseksi.”

Sisällytä joitain rintakehän liikkuvuusharjoituksia, kuten lannerangan kiertoja ja Cat-Cow-poseja, tavalliseen harjoitteluohjelmaasi.

Kissa-lehmä -asento

1. Aloita neljällä kädellä polvet linjassa lantion kanssa, hartiat pinottu kämmenten päälle.
2. Kaari selkäsi hitaasti, nosta leuka kattoa kohti, pysähtyen hetkeksi.
3. Pyöristä sitten yläselkäsi vetämällä napa selkärankaan ja nosta selkä kattoa kohti.
4. Vaihda näiden kahden liikkeen välillä.

3. Nilkkasi eivät voi taipua kunnolla

Uskokaa tai älkää, nilkkasi ovat toinen iso pala yläpuolella kyykky palapeli (ja kaikenlainen kyykky tässä asiassa). Kantapääsi pitäminen maassa on ratkaisevan tärkeää, kun teet kyykky, joten jos näet tai tunnet kantapääsi nousevan laskeutuessasi kohti maata, nilkkasi liikkuvuus on todennäköisesti ongelma, Schumacher sanoo.

Yläpuolinen kyykky vaatii enemmän dorsiflexiaa (kun nilkkasi taivuttaa varpaat kattoon) kuin tyypillinen kyykky, koska et pysty taipumaan eteenpäin, hän selittää. Tarvitset riittävästi joustavuutta nilkoissasi pitämään polvet varpaiden päällä riittävän vastapainon tarjoamiseksi ylä- ja alavartaloosi.

Riittävä liikkuvuus nilkoissasi auttaa paitsi ylläpitämään tasapainoa ja kunnollista muotoa, myös pitämään sinut turvassa. Yläpuolisen kyykkysi turvallisuus riippuu kyvystäsi pitää kehosi oikeassa asennossa (muuten paino voi pudota taaksepäin tai eteenpäin). Ilman vankkaa perustaa tästä harjoituksesta voi tulla nopeasti riskialtista.

Korjaa se

Jos kantapäät nousevat kyykkysi aikana, haluat varmasti parantaa nilkkojesi liikealuetta. Dorsiflexion-harjoitukset ja kantapään kohoamat kyykky ovat vain muutamia nilkan liikkuvuusharjoituksia, jotka voivat auttaa sinua ratkaisemaan tämän ongelman.

Dorsiflexion pora

1. Makaa selälläsi ja silmukkaa minivastusnauha kenkiesi kaarien ympärille.
2. Taivuta varpaat leukaa kohti ja aja polvea kohti rintaasi.
3. Vaihtoehtoiset jalat 1 minuutin ajan.

Pysy turvassa yläpuolisten kyykkyjen kanssa

Kuten kaikkien painonhallintaharjoitusten kohdalla, sinun kannattaa aloittaa hitaasti ja täydentää muotosi ilman painoa, varsinkin jos olet aloittelija, Schumacher sanoo. Harjoittele ensin luudalla tai PVC-putkella.

”Monet ihmiset haluavat ladata baarin ja tehdä kyykkyyn ennen kuin he voivat todella tehdä liikkeen kunnolla”, hän sanoo. ”Tämä voi johtaa nopeasti loukkaantumisiin, jotka vievät sinut takaisin kaikkiin treeneihisi. Ota aikaa ja varmista, että saavutat harjoituksen jokaisen komponentin ennen kuin yrität sitä painolla.”

Kun olet saanut lomakkeen alas, suorita harjoitus säästeliäästi harjoittelussa, Schumacher neuvoo. Yläpuoliset kyykky ovat hieno harjoitus, mutta voivat verottaa koko kehoa, minkä vuoksi hän ei suosittele harjoituksen harjoittamista painoilla joka päivä.

”Tästä huolimatta voit silti työskennellä yläpuolella kyykkysi tekemättä itse liikettä”, hän sanoo. ”Erityisten harjoitusten tekeminen [kuten yllä esitetyt] harjoituksen edellyttämän yleisen liikkuvuuden parantamiseksi auttaa sinua parantamaan liikettä paljon nopeammin kuin vain yrittää ylittää kyykky joka päivä.”

Joten lyhyesti sanottuna: Oletko kyykkyjä harvoin ja enimmäkseen ruumiinpainolla.