20 minuutin harjoitus veistetyille vatsaleille, ei tarvita vuorikiipeilijöitä

Sinun ei tarvitse vuorikiipeilijöitä saadaksesi hyvän ab-harjoittelun. Kuvan luotto: LaylaBird / E + / GettyImages

Kun on aika ab-harjoittelulle, ajatteletko automaattisesti kiipeilijöitä ja huokaisitko vähän? Ne ovat yksi pelätyimmistä ab-harjoituksista, ja vaikka ne ovat tehokkaita, ne eivät ole välttämättä välttämättömiä.

”Vuorikiipeilijät ovat yksi suosituimmista ydinkehityksen muodoista, mutta on olemassa monia muita harjoituksia, jotka auttavat sinua vahvistamaan vatsalihaksiasi”, kertoo Warren Kelly, suorituskyvyn valmentaja, liikkumisasiantuntija ja itärannikon vahvuuden ja suorituskyvyn omistaja, morefit.eu .

Tässä on kätevä 20 minuutin AB-harjoitus, jonka voit tehdä missä tahansa, Kellyn ystävällisyydestä. Ja lupaamme, ettei ole olemassa yhtä vuorikiipeilijää!

Katso lisää 20 minuutin harjoituksistamme täältä – meillä on jokaiselle jotakin.

1. Lankku vaihtelevalla varren nostolla

Kuvahyvitys: Warren Kelly / morefit.euSets 3Time 40 SecRegion Core

1. Aloita kyynärvarren lankussa kyynärpäät hartioiden alla ja jalat ojennettuina takanasi. Luo jännitystä pakaroihisi ja kiinnitä ydin.
2. Pidä neutraali selkäranka yllä ja jatka oikeaa käsivartesi hitaasti vaakatasossa edessäsi.
3. Palaa kyynärvarren lankulle ennen kuin toistat liikkeen vasemmalla käsivartellasi.
4. Suorita tämä siirto yhteensä 40 sekunnin ajan. Levitä 20 sekuntia ja toista sitten yhteensä 3 sarjaa.

Näytä ohjeet

2. Jalat kohonnut sivulevy

Kuvahyvitys: Warren Kelly / morefit.euSets 3Time 30 SecRegion Core

1. Nosta jalkasi 6-16 tuumaa irti lattiasta penkillä, portaalla tai tuolilla.
2. Paina ylös sivulevyyn. Pinoa kyynärpää olkapään alle vastakkaisella kädellä ojennettuna yläpuolella. Varmista, että lantiosi ovat pinottuina toistensa päälle ja ovat linjassa jalkojesi ja pään kanssa.
3. Pidä 30 sekuntia ja toista sitten vastakkaisella puolella. Toista yhteensä 3 sarjaa.

Näytä ohjeet

3. Käänteinen murskaus

Kuvahyvitys: Warren Kelly / morefit.euSets 3Time 40 SecRegion Core

1. Kuten selällänne polvet taivutettuina ja kädet suoraan yläpuolella.
2. Tartu vastapainoon käsipaino tai kahvakuula. Voit myös vakauttaa itsesi millä tahansa muulla tukevalla esineellä.
3. Vedä ydintä samalla, kun irrotat yhden selkärangan segmentin kerrallaan alkaen alaselästä.
4. Kun polvesi ovat kosketuksissa kyynärpäidesi, laske selkärangan hitaasti kerrallaan vastakkaiseen suuntaan, kunnes olet palannut lähtöasentoon.
5. Tee tämä 40 sekuntia ja lepää sitten 20 sekuntia. Toista yhteensä 3 sarjaa.

Näytä ohjeet

Kärki

Tämän harjoituksen suurin etu on, että se kohdistuu vatsasi alaosaan ja edistää terveellistä selkärangaa, Kelly sanoo.

4. Kehon saha

Kuvahyvitys: Warren Kelly / morefit.euSets 3Time 40 SecRegion Core

1. Aloita käsivarren lankusta jaloillasi liukusäätimellä tai liukulevyllä.
2. Pidä neutraali selkäranka ja pakaralihasten jännitys liu’uttamalla jalkasi vähitellen pois käsivarsista. Mene vain niin pitkälle kuin voima ja liikkuvuus sallivat.
3. Liu’uta asteittain taaksepäin, kunnes hartiat ulottuvat kyynärpäidesi ulkopuolelle.
4. Suorita tämä harjoitus 40 sekuntia ja lepää sitten 20 sekuntia. Toista yhteensä 3 sarjaa.

Näytä ohjeet

Kärki

Jos sinulla ei ole pääsyä liukusäätimeen tai liukulevyyn, käytä puulattia sukilla tai pyyhkeellä.

5. Hollow Rock

Kuvahyvitys: Warren Kelly / morefit.euSets 3Time 40 SecRegion Core

1. Alku makaa selälläsi kädet ja jalat ojennettuna ja ydin tukevana.
2. Nosta kädet ja jalat useita tuumaa lattiasta, kunnes olet banaanin muotoinen.
3. Näkymä tässä asennossa, heiluttaen edestakaisin pienellä liikkeellä lantiosta ja hartioista.
4. Suorita tämä harjoitus 40 sekuntia ja lepää sitten 20 sekuntia. Toista yhteensä 3 sarjaa.

Näytä ohjeet

Kärki

”Oikean onton kiven suorittaminen lisää keskiviivan hallintaa, jolla on runsaasti siirtoja liikkeisiin, kuten punnerruksiin, vetäytymisiin jne.”, Kelly sanoo.

6. Lankku sivulevyyn

Kuvahyvitys: Warren Kelly / morefit.euSets 3Time 40 SecRegion Core

1. Aloita kyynärvarren lankusta.
2. Kierrä oikealle puolellesi kyynärpääsi olkapään alle. Päätä sivulevyyn vasen käsivarsi ojennettuna kohti kattoa.
3. Palaa takaisin kyynärvarren lankulle.
4. Käännä vasemmalle puolelle, jos haluat sivulevyn vastakkaiseen suuntaan.
5. Palaa vielä kerran kyynärvarren lankulle ja jatka vuorotellen 40 sekuntia.
6. Levitä 20 sekuntia, ennen kuin toistat 3 sarjaa.

Näytä ohjeet

Kärki

”Varmista, että säilytät neutraalin selkärangan jokaisen liikkeen ajan, koska se pitää jännitteet ytimessäsi”, Kelly sanoo.