Polvikipu juoksun jälkeen? Tässä on mitä kehosi yrittää kertoa sinulle

Jos tunnet polvikipua juoksun jälkeen, se voi olla merkki siitä, että sinulla saattaa olla lihasten epätasapainoa tai kohdistusongelmia.

On täysin normaalia tuntea hiukan lihaskipua juoksun jälkeen, varsinkin jos painat jalkakäytävää pitkään. Jos kuitenkin koet polvikipua juoksun jälkeen, se voi olla merkki siitä, että jotain vakavampaa on käynnissä.

Hyvä uutinen on, että useimpia polviongelmia juoksemisesta voidaan hoitaa pitämään sinut jaloillaan. Tässä on yleisiä syitä, joiden vuoksi voit tuntea polvikipua juoksun jälkeen, ja mitä voit tehdä helpotuksen löytämiseksi (ja loukkaantumisen estämiseksi).

1. Polvisuojasi seuraa huonosti

Juoksijoiden keskuudessa yleisin polvikipu on seurausta juoksijan polvesta, joka tunnetaan myös nimellä patellofemoraalinen kipu-oireyhtymä. Runnerin polvi voi johtua monista tekijöistä, mukaan lukien liikakäyttö, lihasten epätasapaino, kohdistusongelmat ja polven nivelen toistuva stressi, American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) mukaan.

Patellofemoraalinen kipuoireyhtymä on ”melkein aina polven etuosan keskellä”, sanoo MD Zachariah Logan, Texas-ortopedian hallituksen sertifioima ortopedikirurgi.

Voit esimerkiksi saada juoksijan polven, jos nostat liian monta mailia kerralla tai juokset joka päivä etkä anna kehosi palautua kunnolla. Tai polvilumpio (tai polvilumpio) saattaa seurata huonosti urassa, joka se istuu reiden luussa. Tämä johtaa potentiaalisesti tuskalliseen voimaan luun nivelessä, jossa reisi ja polvilumpio kohtaavat.

Heikot nelipään lihakset ja heikot tai huonosti kiinnitetyt pakarat ja lonkan rotaattorilihakset voivat myös aiheuttaa ongelmia seurannassa AAOS: n mukaan.

Korjaa se

Tohtori Logan suosittelee polvisuojuksen jäädyttämistä kivun lievittämiseksi. ”Tiukat hamstrit ja vasikanlihakset ylittävät molemmat takaosan polvinivelen. Juoksijat ovat melko tunnettuja siitä, että niillä on tiukat hamstrit, joten keskittyminen joustavuuteen voi auttaa polvikipujen kanssa”, hän sanoo.

Lauren Lobart Frison, DPT, OMPT, sertifioitu urheilu- ja hoitoalan asiantuntija (CSCS) ja APEX-fysioterapian omistaja, suosittelee voimaharjoittelua polven ympärillä olevien lihasten rakentamiseksi, mukaan lukien neloset sekä pakaralihaksesi ja maximus. Näitä lihaksia vahvistavat harjoitukset voivat auttaa pitämään polvilumpion paikallaan.

Hän ehdottaa myös venyttämällä tiukat hamstrit ja vasikat, mikä voi painostaa polvea. Dynaaminen lämmittely ja lenkkeily ennen juoksua voi myös auttaa lihaksia ja niveliä valmistautumaan juoksun vaatimuksiin.

Tässä on joitain harjoituksia, jotka auttavat vahvistamaan neloset ja pakarat:

Siirrä 1: astu alas

1. Aloita harjoitteluvaiheessa tai portaassa seisomalla toinen jalka askeleella ja toinen jalka nostettuna maasta ja sivulle.
2. Saranoita lantiota hitaasti taaksepäin laskeaksesi nostetun jalan alas ja askelman sivulle koskettamalla kantapäätäsi varovasti lattiaan.
3. Työnnä etujalka irti askelmasta, jotta se nousee ylös ja palaa alkuasentoon.
4. Vaihtoehtoiset sivut haluamallesi toistojen määrälle.

Siirrä 2: sivuvaihe

1. Silmukka polven yläpuolelle pieni vastusnauha ja pidä jalkasi hartioiden leveydellä.
2. Pidä rintasi ylpeänä ja polvissasi hieman taivutettuna, ota askel oikealle oikealla jalalla niin, että asennosi on hartioiden leveyden ulkopuolella.
3. Keskeytä täällä ja astu vasen jalka oikealle.
4. Jatka astumista ulos oikealla jalalla ja sitten vasemmalla.
5. Suorita toistosi ja toista sitten toiseen suuntaan.

Siirrä 3: lonkan työntövoima

1. Aseta ladattu tanko yhdensuuntaisesti lattian penkin kanssa. Istu alas lattialle selkäsi penkin viereen ja työnnä jalkasi tangon alle. (Voit tehdä tämän myös ilman painoja.)
2. Tartu tankoon kummallakin puolella ja taivuta polvet ja pidä jalat tasaisina ja hartioiden leveydellä toisistaan ​​lattialla.
3. Pidä vartalo jäykkä, hengitä ulos nostaessasi tankoa nostamalla lantiosi maasta, kunnes ne ovat täysin ulottuneet.
4. Pidä tätä asentoa kahden laskennan ajan puristamalla pakarat.
5. Hengitä sisään laskiessasi tankoa taivuttamalla lantiota. Älä anna tangon koskettaa lattiaa.
6. Toistaa.

2. Polvet ovat enemmän stressiä kuin pystyvät käsittelemään

Kipu polvilumpion alapuolella ja säären yläpuolella johtuu yleensä polven toistuvasta stressistä juoksun aikana. Tämä johtuu siitä, että voima, joka asetetaan polvelle juoksun aikana, voi rasittaa polvilumpeen jänteen, joka yhdistää sääriluun polvilumpeen.

Ajan myötä kyseinen stressi voi johtaa polvilumputulehdukseen. ”Fysiologisesti tämä on kehon tulehdussolujen yliaktiivisuus tietyllä alueella.” Tohtori Logan selittää.

Vaikka se on harvinaisempaa, polven bursiitti voi johtua myös polvien liiallisesta paineesta juoksun aikana, tohtori Logan sanoo. Bursa on pieniä, nesteitä sisältäviä pusseja, jotka sijaitsevat lähellä niveliä, ja polven ympärillä olevat voivat aiheuttaa kipua tulehtuneena.

”Juoksijoiden kohdalla tämä olisi todennäköisesti pes anseriinibursiitti, joka on polven sisäpuolella, mutta edelleen alas sääriluun ja polven sisäpuolella olevan nivellihaksen kolmen jänteen välissä”, Dr.Logan sanoo .

Korjaa se

Jos koet kipua ja arkkuutta polvikannen alapuolella ja sääresi yläosassa, kokeile käyttää jäätä ja tulehduskipulääkkeitä, kunnes se häviää.

Frison sanoo, että juoksemisen välttäminen kokonaan on joskus välttämätöntä, mutta ei aina. ”Jos sinulla on kipua juoksun aikana tai juoksun jälkeen, olet todennäköisesti ärsyttävä kudoksille, ja se tekee toipumisesta pidempään”, hän selittää.

Se ei myöskään ole ihanteellinen välttää juoksemista ja palata sitten täydellä kaasulla. ”Suosittelemme yleensä tekemään mitä voit. Yritä juosta tasaisella alustalla – kaltevuudet voivat pahentaa tätä tilaa – ja tee vain sitä, mitä voit sietää vähäisellä tuskalla. Tämä voi tarkoittaa juoksujen pinnan, vauhdin ja etäisyyden muuttamista”, hän sanoo .

Jos haluat välttää painostusta polvillesi ja et pysty juoksemaan ilman merkittävää kipua, Frison suosittelee elliptisen, joka ei vaadi yhtä paljon polvien taivutusta kuin pyöräily, käyttämistä pitämään sydänsi ajan tasalla juoksematta. Tällainen ristiharjoittelu – muiden harjoitusten, kuten voimaharjoittelun ja uinnin lisäksi – rajoittaa liikakäyttöä, Frison sanoo.

Muista myös kasvattaa kestävyyttä vähitellen. Tohtori Logan suosittelee, ettei etäisyyttä tai intensiteettiä lisätä enempää kuin 10 prosenttia viikossa. Tämä hidas ja tasainen kasvu auttaa kehoasi sopeutumaan harjoitteluusi vaarantamatta ylikuormitusta ja loukkaantumisia.

Tässä on joitain jaksoja, joita Frison suosittelee auttamaan stressin poistamisessa polvesta ja kivun estämiseksi:

Siirrä 1: Valehtelu säären venytys

1. Makaa puolellasi säären polvi taivutettuna ja jalka selkäsi takana.
2. Kurkista ylävartesi taakse ja tartu jalkaasi vetääksesi se mahdollisimman lähelle selääsi.
3. Pidä 15-20 sekuntia.
4. Suorita 10 toistoa ja vaihda sitten jalat.

Siirrä 2: Neljänneksi venytys

1. Makaa kuvapuoli ylöspäin vasen nilkkasi ristissä oikean nelikulmion yli polvi taivutettuna.
2. Pidä kiinni oikean jalkasi takaosasta ja vedä sitä varovasti rintaasi kohti.
3. Kun tunnet mukavan venytyksen, pidä asentoa.
4. Suorita 12 toistoa ja vaihda sitten puolta.

3. Sinulla voi olla Iliotibial Band -oireyhtymä

Jos tunnet kipua polvilumpion ulkopuolella, on todennäköistä, että sinulla on iliotibiaalisen (IT) bändin oireyhtymä. IT-nauha on kuitujousi, joka kulkee lantiosta polviin jalan ulkosivulla ja jota bursa tukee sujuvasti, tohtori Logan selittää.

Polven toistuva taivuttaminen ja jatkaminen juoksun aikana voi ärsyttää IT-nauhaa ja sen ympärillä olevia kudoksia aiheuttaen kipua ja turvotusta, joka tunnetaan nimellä IT-yhtye-oireyhtymä Cedars Sinain mukaan. Polven ulkopinnan kivun lisäksi IT-bändin oireyhtymä voi aiheuttaa napsautuksia, ponnahtaa ja napsahtaa erikoiskirurgian sairaalaa kohti.

”Lonkan sieppausta vaaditaan kaikessa toiminnassa, jossa toinen jalkasi on irti maasta. Lonkan sieppaajat pitävät lantion suhteellisen tasaisessa kävelemisen tai juoksemisen aikana, kun vastakkaisen sivun jalka irtoaa maasta. IT-bändi auttaa tässä, mikä auttaa selitä miksi se menee tiukaksi ”, tohtori Logan sanoo.

”IT-bändin venyttämiseksi polven on ylitettävä kehosi keskiviiva”, hän selittää. ”Tätä tapahtuu harvoin suoraviivaisessa juoksussa, joten kaikki mitä tehdä, on supistua uudestaan ​​ja uudestaan.”

”Huomaan myös enemmän tuskaa itse, kun kengissäni on liian monta mailia. Käytä rahaa sopivan kengän sovittamiseksi jalkasi muotoon ja seuraa mailejasi”, hän sanoo. Kun sinusta tuntuu, että juoksukengät ovat kuluneet, heitä ne ja hanki uusi pari loukkaantumisten ja kipujen estämiseksi.

Heikot lihakset, erityisesti pakarat, lisäävät myös mahdollisuuksiasi saada IT-taajuusoireyhtymä. ”Juoksijat ovat tunnetusti tiukkoja ITB-rakenteita, joten keskittyminen pakaralihakseen ja ITB: n venyttämiseen ja vahvistamiseen on hyvä vakuutus”, Dr.Logan sanoo.

”Reiden etuosassa olevien lihasten voiman säilyttäminen on toinen helppo tapa auttaa pitämään polvet toimimassa hyvin”, hän lisää. Tämä on erityisen tärkeää, koska IT-bändin oireyhtymän kipu johtuu kitkasta reisiluun alareunassa.

Korjaa se

Jos epäilet, että sinulla on IT-bändin oireyhtymä, sinun on pidettävä tauko juoksemisesta ja tehtävä joitain glute-vahvistavia harjoituksia, kunnes kipu häviää. Nelosien ja takareisien venyttäminen voi myös auttaa, samoin kuin vaahto, joka liikkuu reiden sivuilla säännöllisesti lihasten löysentämiseksi ja jännityksen helpottamiseksi, Frison sanoo. Kokeile näitä harjoituksia:

Siirrä 1: Lantion sieppaaminen sivusuunnassa

1. Makaa toisella puolella harjoitusmatolla ja pinoa yläjalka suoraan alaosasi yläpuolelle lantiosi eteenpäin. Taivuta alaosaa ja suorista yläjalka. Varmista, että tuet päätäsi käsivarteen tai tyynyyn.
2. Nosta ylähaaraa hengitettynä 45 astetta maasta tai niin paljon kuin pystyt nostamaan sitä.
3. Laske jalkasi hitaasti alaspäin uloshengityksen aikana.
4. Suorita 10 toistoa ennen jalkojen vaihtamista.
5. Toista 3 sarjaa.

Siirrä 3: Painotettu askel

1. Seiso harjoitustason, laatikon tai tukevan huonekalun edessä, käsipaino tai kahvakuula kummassakin kädessä sivuillasi.
2. Astu oikeaan jalkaasi ja paina kantapää läpi suoristaaksesi oikean jalkasi. Tuo vasen jalkasi kohdistaaksesi oikean jalkasi askeleeseen.
3. Taivuta oikea polvi ja astu alas vasemmalla jalallasi. Tuo oikea jalkasi vastaamaan vasenta jalkaa maahan.
4. Toista tämä haluamallesi toistojen määrälle, vaihda sitten vasemmalla jalalla johtoon ja toista.

4. Ohitat lämpenemisen ja jäähdytyksen

Vaikka on houkuttelevaa vain hypätä juoksuun, varsinkin jos sinulla on vähän aikaa, sinun on valmisteltava kehosi tähän tiukkaan sydänharjoitteluun. Frison suosittelee aina lämpenemistä ja jäähtymistä ennen juoksua ja sen jälkeen.

Lämmittely lisää hapen ja veren virtausta koko kehoon lihastesi valmistelemiseksi liikuntaa varten. Toisaalta jäähdytysaika auttaa kehosi lämpötilaa ja sykettä palaamaan normaaliksi ja voi auttaa estämään lihaskipua American Council on Exercise (ACE) -direktiivin mukaan.

Lämmityksen ja jäähdytyksen ohittaminen voi johtaa suurempaan rasitukseen polvillesi ja hidastaa toipumista juoksevammoista, Frison sanoo.

Korjaa se

Vietä vähintään muutama minuutti lihastesi ja nivelesi lämmittämiseen ennen juoksemista. Tässä on joitain dynaamisia jaksoja, joita Frison suosittelee tekemään juuri niin:

Siirrä 1: Yhden jalan deadlift

1. Pysy vasemmalla jalallasi vasen polvi hieman taivutettu ja kosketa oikeaa varpaasi hieman vasemman jalan takana lattialla tasapainon saavuttamiseksi.
2. Lähetä lantiosi hitaasti takaisin ja potkaise oikea jalka taaksepäin. Sarana eteenpäin, kunnes vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa ja oikea kätesi on vasemman jalkasi sisäpuolella. Pidä vasen jalkasi maassa ja taivuta vasenta polvea hieman vakauttaaksesi itsesi.
3. Palaa lähtöasentoon.
4. Toista 30 sekuntia ja vaihda sitten jalat.

Siirrä 2: Taivutettu polvi eteenpäin -vaihto

1. Kädet seinälle tai muulle tukevalle esineelle, kuten pöydälle tai tuolille, seiso jalkasi lantion päässä toisistaan ​​ja siirrä painosi vasempaan jalkaasi.
2. Taivuta oikea polvi 90 asteen kulmaan ja aja se ylös kohti rintaasi.
3. Käännä sitten jalka suoraan takanasi, ennen kuin palautat sen takaisin alkuasentoon.
4. Suorita 12 toistoa ja vaihda sitten jalat.

Jäähdytä kävelemällä ja venyttämällä kuten istuva kuvio 4 ja sivuttainen vetäytyminen. Tämä ajon jälkeinen rutiini kestää vain kolme minuuttia.

5. Saatat kokea nivelrikkoa

Jos huomaat kipua, turvotusta ja jäykkyyttä polvessasi, ei pelkästään juoksun jälkeen, vaan jokapäiväisen toiminnan aikana – ja erityisesti heräämisen jälkeen – ja olet yli 50-vuotias, sinulla voi olla nivelrikko niveltulehdussäätiön mukaan.

Nivelrikko, yksi yleisimmistä niveltulehduksen muodoista, tapahtuu, kun nivelet rappeutuvat iän myötä tai jos niillä on aiemmin ollut vammoja alueelle. Rusto helpottaa tyypillisesti nivelten sujuvaa liikkumista, mutta kun rusto vahingoittuu OA: n kanssa, toistuva liike voi johtaa tulehdukseen ja kipuun. Nivelrikko on yleisempi iän myötä ja se voi tapahtua polvessa riippumatta siitä, juoksetko vai ei, tohtori Logan sanoo.

Korjaa se

Vaikka nivelrikkoon ei ole parannuskeinoa, fysioterapia ja tulehduskipulääkkeet voivat auttaa kipua lieventymään, ja säännöllinen liikunta voi pitää kipua loitolla, tohtori Logan sanoo.

Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa oireistasi ja parhaasta toimintatavasta sinulle. Jotkut ihmiset saattavat joutua etsimään vaihtoehtoisia fyysisen toiminnan muotoja, kun taas toiset voivat jatkaa juoksemista.